15 вправ, результат яких ви побачите в дзеркалі

Відсутність зайвих кг на вагах і підтягнута, спортивна фігурка — це молодість, привабливість, повнота сил і енергії. Стабільні тренування від півгодини до години в день, чиста вода, збалансоване харчування — це все, що необхідно, щоб мрія стала дійсністю. Навіщо чекати понеділків?
Social.org.ua пропонує вже зараз створити шедевр із свого тіла. Приступаємо?

Тренування рук і плечей

Вправи на руки і плечі допомагають сформувати рельєфний біцепс, трапеції, передні і середні дельти плеча. Ці м'язи відповідають за функціонування шийного відділу хребта, а значить, ми також проводимо профілактику головною «офісної» хвороби — остеохондрозу.
Якщо у вас немає звичайних гантелей для тренувань, можна використовувати маленькі пляшечки з водою.

Розведення рук з гантелями стоячи

Спина рівна, лопатки зведені
Ноги разом
Погляд перед собою
Гантелі перед собою і зведені разом
При піднятті руки трохи зігнуті в ліктях
Невеликий поворот гантелі вгорі, мізинець вище інших пальців
Нерухомий Корпус
Видих при піднятті рук

Згинання рук на біцепс стоячи

Спина рівна, лопатки зведені
Ноги вже плечей
Погляд перед собою
Лікті щільно притиснуті до корпусу і нерухомі
Згинаємо руки і перевертаємо гантелі
Нерухомий Корпус
Видих згинанні рук

Вправи на грудні м'язи

Багато оцінюють вік жінки саме за станом її зони декольте. Найбільш ефективно привести в тонус грудні м'язи можна вправами з положення лежачи з напівзігнутими колінами.

Зміна рук лежачи

Положення на спині, ноги зігнуті в колінах
У руках гантелі, виконуємо почергову зміну рук
Гантелі не торкаються підлоги, нижня рука долонею вниз, верхній долонею вгору
При зміні рук робимо видих

Жим і розведення гантелей лежачи

Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах
У руках гантелі, одна виконує зведення, інша — жим
Руху виконуються по черзі
Після закінчення підходу поміняйте руки
Видих при піднятті руки

Комплекс вправ для спини

Проблеми з хребтом і поставою допомагає запобігти сформований м'язовий корсет спини. Створюємо його, виконуючи серію вправ на тягу гантелі в упорі і махи руками в боки.

Тяга гантелі з упором на стілець

Упор коліном і рукою на стілець, друга нога пряма
Спина пряма
Погляд спрямований вниз
Підтягуємо гантель до грудей, лікті максимально назад
Опускаємо руку до повного розгинання в лікті
Видих при підтягуванні гантелі

Тяга гантелі в упорі на ногу

Випад на ногу і упор на коліно ногою
Спина пряма
Погляд спрямований вниз
Підтягуємо гантель до пояса, лікоть максимально назад
Опускаємо руку до повного розгинання в лікті
Видих при підтягуванні гантелі

Мах гантелі з упором в підлогу

Положення в упорі на коліна і на руку
Спина пряма, погляд вниз
Відводимо гантель убік, рука зігнута в лікті
Положення кисті мізинцем вгору
Видих при відведенні руки

Формування преса

Вирішити актуальну для багатьох жінок проблему усунення животика можна з допомогою рівної постави, втягнутого живота і правильного виконання класичних вправ на прес.

Скручування корпусу

Поперек щільно притиснута до підлоги, коліна зігнуті, п'яти впираються в підлогу
Руки зчеплені за головою
Погляд спрямований вгору, підборіддя не притискається до грудей
При підйомі корпусу лопатки відриваємо від підлоги
При підйомі корпусу видих через рот

Підйом ніг не відриваючи таз

Поперек щільно притиснута до підлоги, погляд спрямований вгору
Ноги трохи зігнуті в колінах, піднімаються вгору, таз притиснутий до підлоги
Руки розставлені в сторони для упору
Опускаючи ноги, не торкаємося підлоги
При підйомі ніг робимо видих

Підйом корпусу

Поперек щільно притиснута до підлоги, ноги зігнуті, п'яти впираються в підлогу
Руки йдуть услід за вашим рухом
Погляд спрямований вгору, підборіддя не притискається до грудей
При підйомі корпусу лопатки відриваємо від підлоги і робимо видих через рот

«Велосипед»

Руки за головою схрещені в замок
Підборіддя не торкається грудей
Поперек щільно притиснута до підлоги
Згинаємо ногу в напрямку до протилежної ліктя, друга нога пряма, не стосується підлоги
На вдиху міняємо ноги

Вправи для ніг і сідниць

У жіночому фітнесі немає популярнішим теми, ніж швидке схуднення ніг, сідниць і боків. На початковому етапі тренувань стрибки, махи, косі махи ногою і присідання вирішують цю проблему максимально ефективно. Згодом можна використовувати більш складні техніки та різноманітні обважнювачі. При виконанні цих вправ працюють біцепс стегна, квадріцепс (м'яз, разгибающая колінний суглоб), сідничні м'язи, а також відбувається загальне навантаження на все тіло.

Стрибки у випаді

Спина рівна
Руки допомагають стрибка
Погляд спрямований перед собою
При випаді коліна не виходять за шкарпетки
Сзадистоящая нога впирається на носок
Видих при приземленні

Махи ногою в сторони з нахилом

Прямі руки впираються в стілець
Спина пряма
Погляд спрямований вниз
Пряма нога піднімається вгору до паралелі з підлогою
Нерухомий Корпус
При піднятті ноги — видих

Присед і косі випади назад

Спина рівна
Руки перед грудьми
Погляд спрямований перед собою
При присіданні коліна не виходять за шкарпетки
При випаді нога йде назад і в бік
Коліно не стосується підлоги
Нагорі видих

Комплексні вправи на все тіло

Після адаптації організму до оптимальних навантажень на різні групи м'язів можна приступати до комплексних вправ на все тіло.

Підняття з колін з гантелями

Упор на п'яту при підйомі
Гантелі на плечах
Спина рівна
Коліна напівзігнуті
Повертаємося тією ногою, з якої постали
Видих при підйомі

Важливо пам'ятати, що кожне тренування необхідно починати з 15-20-хвилинної розминки, щоб дати м'язам зігрітися і уникнути травм. Найкращих результатів з легкістю можна досягти самостійно, адже з кожним новим досягненням наша мотивація йти вперед тільки зростає.

Фото на превью tanyatgym