Куряче філе — улюблена їжа всіх спортсменів та прихильників здорового способу життя. Любителі соковитих м'ясних страв зазвичай уникають готувати цю частину курки, тому що вона виходить сухою і прісною.

Редакція Social.org.ua зібрала 7 найкрутіших рецептів, з якими ви зможете приготувати соковиті та смачні курячі грудки, при цьому не порушуючи дієту.

Курка з брокколі у вершковому соусі

© pinchofyum

Вам знадобиться:

• грудка куряча — 1 шт. (400 г)
• капуста брокколі — 500 г
• соус вершковий — 700 мл
• сир пармезан — 50 г
• морква — 1 шт.
• сухарі панірувальні — 50 г
• масло вершкове — 50 г
• естрагон свіжий або сушений — за смаком
• сіль, мускатний горіх мелений — за смаком

Приготування:

1. Моркву очистити і нарізати брусочками. Брокколі промити і розділити на дрібні суцвіття. Приготувати моркву і брокколі на пару або в невеликій кількості води до напівготовності.
2. Курячі грудки промити і нарізати на шматки. Потім нарізати ці шматки на вузькі смужки. Припустити курку в невеликій кількості рослинної олії в сотейнику, помішуючи, щоб м'ясо побіліло. Посолити.
3. Приготувати вершковий соус бешамель на молоці або вершках, довівши його до густоти рідкої сметани.
4. Невеликою кількістю вершкового масла змастити форму для запікання. Скласти в форму брокколі з морквою. Зверху викласти курку. Посипати курку подрібненим свіжим або сушеним естрагоном. Потім залити вершковим соусом. Посипати блюдо панірувальними сухарями і тертим пармезаном. Решту вершкове масло нарізати на дрібні шматочки і розподілити їх по поверхні страви.
5. Запікати в розігрітій до 200 градусів духовці 20 хвилин.

Куряче філе під манговим соусом сальса

© simplysated

Вам знадобиться:

• 2 курячі грудки
• 1 манго
• 1 авокадо
• 1/2 червоного болгарського перцю
• 1 цибулина
• 3 гілочки петрушки
• 1 лайм
• 1 ч. л. червоного винного оцту
• 30 мл соєвого соусу
• 1/2 ч. л. гірчиці
• оливкова олія
• 1 зубчик часнику, сіль, перець

Приготування:

1. Манго, авокадо, цибулю і болгарський перець очистити і нарізати невеликими кубиками. Перекласти в миску, додати оцет і сік лайма. Перемішати і поставити в холодильник на 1 годину.
2. Часник подрібнити, додати соєвий соус, 1 ст. л. масла і гірчицю. Грудки розрізати на 4 частини, натерти сумішшю і поставити на 1 годину в холодильник.
3. Обсмажити філе на грилі по 5 хвилин з кожної сторони. Перед подачею викласти на філе соус сальса.

Хрустка курочка з хумусом і овочами

© thesavyspoon

Вам знадобиться:

• курячі грудки 4 шт.
• цукіні 1 шт.
• кабачок 1 шт.
• цибулина 1 шт.
• хумус 200 г
• оливкова олія 1 ст. л.
• лимони 2 шт.
• мелена паприка 1 ч. л.

Приготування:

1. За годину до початку готування дістаньте птицю з холодильника.
2. Розігрійте духовку до 210 градусів. Підготуйте лист: змастіть його невеликою кількістю рослинного масла.
3. Наріжте цукіні, кабачок і цибулю-часточками. Посоліть, поперчіть і полийте оливковою олією. Добре перемішайте овочі.
4. Курячу грудку протріть тканинної одноразовою серветкою: м'ясо не повинно бути вологим.
5. Покладіть на деко овочі, зверху курячу грудку. М'ясо намажте хумусом. Збризніть все лимонним соком, птицю посипте паприкою.
6. Запікайте 25-30 хвилин до готовності страви. Подавайте відразу ж.

Курка, запечена з томатами і нутом

© tastefoodblog

Вам знадобиться:

• куряче філе від 2-х великих грудок — 4 шт.
• нут — 1 стакан
• базилік свіжий — невеликий пучок
• помідори черрі — 15-20 шт.
• олія оливкова — 3 ст. л.
• орегано сухий — щіпка
• чебрець сухий — щіпка
• перець чорний мелений — за смаком
• сіль морська — за смаком

Приготування:

1. Нут замочити на ніч на 10-12 годин. Миску бажано прибрати в холодильник, щоб уникнути закисання води.
2. Набряклий нут відварити протягом 60-90 хвилин з додаванням лаврового листа і чорного перцю горошком.
3. У форму для запікання викласти курку, приправити її маслом і спеціями.
4. У глибокій мисці змішати відварений нут, порізані на половинки чері, порвані руками листя базиліка, додати ще трохи спецій і ложку масла, перемішати.
5. Викласти нутово-овочеву суміш навколо філе, приправити сіллю і перцем за смаком, запікати в розігрітій до 200 градусів духовці до готовності курячого філе. Форму краще прикрити фольгою, щоб уникнути висихання нуту.

Соковите куряче філе в пергаменті з овочами

© backtoorganic

Вам знадобиться:

• зелена цибуля — пучок
• томати черрі — 350 г
• білий цибуля — 1 шт.
• свіжий чебрець — 8 гілочок
• оливкова олія — 2 ст. л.
• куряча грудка — 4 шт. (по 200 г кожна)
• сухе біле вино — 50 мл

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Відріжте 4 шматочка пергаменту для випічки, розміром 40×40 см кожен.
2. Розріжте помідори навпіл, білий лук наріжте кільцями. У центр кожного клаптика пергаменту покладіть рівну кількість овочів (зелений і білий лук, томати).
3. Підніміть краю пергаменту і сформуйте «човники», перев'язавши ліву і праву сторони папери кулінарної мотузкою. Додайте в кожну паперову форму по чайній ложці оливкової олії і гілочки чебрецю.
4. Посоліть і поперчіть курячу грудку, розкладіть м'ясо за «лодочкам». Полийте птицю вином, які залишилися олією, покладіть на філе з гілочки чебрецю. Закрийте «човники» і покладіть на деко.
5. Поставте блюдо в духовку і запікайте 20-25 хвилин. Подавайте відразу ж, поклавши кожну «човник» на тарілку.

Курячі рулетики з сиром

© pinterest

Вам знадобиться:

• куряча грудка — 4 шт.
• сир фета — 100 г
• орегано — 2 ст. л.
• часник — 3 зубчики
• лимонна цедра — 1/2 ч. л.
• сухе біле вино — 100 мл
• несолоний курячий бульйон — 100 мл
• лимон — 2 шт.
• оливкова олія — 2 ст. л.

Приготування:

1. Відріжте два шматочки харчової плівки (розміром приблизно 30×30 см). Помістіть між ними одну курячу грудку. Відбивайте м'ясо, починаючи від центру. У вас повинен вийти тонкий пласт м'яса. Змастіть його сиром фета, посипте орегано, натертим часником, лимонною цедрою. Скрутіть м'ясо в рулет. Повторіть з рештою грудкою.
2. Розігрійте духовку до 220 градусів.
3. У сотейнику розігрійте 2 ст. л. олії. Обсмажуйте в ньому рулетики з усіх боків протягом 10 хвилин. Перемістіть м'ясо у форму для випічки і поставте в духовку на 5-7 хвилин.
4. В цей же час в сотейнику, де смажилося м'ясо, змішайте вино, бульйон, лимонний сік. Як тільки закипить, перемішайте соус і тримайте на повільному вогні 5 хвилин.
5. Дістаньте рулетики з духовки, нарізати на товсті шматочки і розкладіть по тарілках. Полийте соусом і подавайте з лимонними часточками.

Філе в винно-медовому маринаді

© paleofood

Вам знадобиться:

• куряче філе — 2 шт.
• біле сухе вино — 250 мл
• апельсин — 1 шт.
• мед — 6 ст. л.
• лайм — 1/2 шт.
• часник — 2 зубчики
• сіль і перець — за смаком

Приготування:

1. Змішайте в мисці 200 мл вина, подрібнений часник, 2 ст. л. меду і сік половинки апельсина. Покладіть в маринад курячі грудки, накрийте харчовою плівкою і поставте в холодильник на годину.
2. Змастіть сковороду або гриль столовою ложкою рослинного масла, поставте на вогонь. Обсмажте курку 6-8 хвилин з кожного боку.
3. У сотейник налийте залишилося вино, мед, сік лимона і апельсина. Поставте на вогонь. Як тільки закипить, варити півхвилини, потім зніміть з вогню.
4. Як тільки курка буде готова, розкладіть її по тарілках і полийте соусом. Посоліть і поперчіть м'ясо за смаком.

Джерело the-challenger, tastefoodblog.com, pinchofyum.com, simplystated