11 вправ для зняття напруги в шиї і плечах

Багатьом з нас знайомий стан, коли м'язи шиї скуті, а плечі напружені. Добре, якщо хворобливі відчуття викликані стресом, звичкою сидіти в неправильній позі або недоліком фізичної активності, — в такому разі регулярні вправи на розтягування м'язів можуть істотно полегшити ваш стан і навіть назавжди позбавити від болю. Ключове слово тут «регулярні».

Ми в Social.org.ua знайшли декілька дуже ефективних вправ-розтяжок, які допоможуть впоратися з болем в шиї і плечах.

1. Потиличний валик

Це дуже м'яка розтяжка, яка використовується, щоб зняти напругу у всій шиї.

Поверніть валиком рушник
Покладіть його під основу черепа
Відкиньте голову назад і повністю розслабтеся
Залишайтеся в цьому положенні 10 хвилин, якщо не відчуваєте хворобливих відчуттів

2. Розтяжка шиї за допомогою рук

Це вправа забезпечує глибоке розтягнення задньої частини шиї і верхньої частини спини.

Зручно розташуйтеся на стільці або на підлозі
Сцепите руки за головою
Акуратно потягніть голову вниз, намагаючись притиснути підборіддя до грудей
Зберігайте голову у цьому положенні 30-40 секунд, потім повільно поверніться у вихідну позицію і расцепите руки

3. Бічні нахили голови

Мета цієї вправи — розтягнути ліву і праву сторони шиї.

Зручно розташуйтеся на стільці або на підлозі
Покладіть праву руку на маківку і м'яко потягніть голову вправо
Тримайте спину прямо і розслабте плечі
Залишайтеся в такому положенні 30-40 секунд, потім повільно поверніть голову в вихідну позицію
Повторіть те ж саме для іншої сторони

4. Розтяжка для верхніх трапецієподібних м'язів

Ця розтяжка задіює як шию, так і плечі.

Заведіть праву руку за спину і обхопіть зап'ястя лівою рукою
Акуратно витягніть руку по напрямку до лівої ступні
Нахиліть ліве вухо до лівого плеча
Затримайтеся в цій позі на 20 секунд, потім повторіть для іншої сторони

Ви можете робити цю вправу тримаючи руки перед собою. Таким чином ви задіюєте верхні трапецієподібні м'язи, але трохи змінити кут.

5. Розтяжка м'яза-підіймача лопатки

Під час виконання цієї вправи працюють плечі і бічні м'язи шиї.

Сядьте на стілець і тримайтеся за нього ззаду однією рукою
Направте підборіддя до грудей, а вухо до лівого плеча
Обертайте головою по черзі на 45° вліво на 45° вправо. Ви можете допомагати собі, поклавши руку на голову, але без зусиль. Всі рухи повинні бути дуже м'якими
Затримуйте голову в крайніх точках на 20-30 секунд

6. Поза нитки в голці

Ця розтяжка знімає напругу у верхній частині спини і між лопатками. Всі рухи повинні бути плавними і м'якими.

Встаньте на карачки
Потім починайте рухати ліву руку долонею вгору в простір між вашою правою рукою і колінами, обертаючи корпус до тих пір, поки голова не торкнеться підлоги
Затримайтеся в цьому положенні на 30-40 секунд, потім повторіть для іншої сторони

7. Обертання плечима

Це рух знімає напругу в плечах.

Встаньте або сядьте, тримаючи спину і шию прямо
Підніміть плечі вгору, потім опустіть їх назад і вниз, створюючи круговий рух
Рухайтеся плавно, голову тримайте притиснутою до шиї, утворюючи подвійне підборіддя

8. Розтяжка для рук через плече

Ця розтяжка гарна не тільки для ваших біцепсів, але і для плечей.

Поставте ноги на ширину плечей
Простягніть ліву руку через груди праворуч
Правою рукою притисніть лівий лікоть ближче до тіла
Залишіться в цьому положенні на 10-20 секунд, потім повторіть з іншою рукою

9. Поза коров'ячої голови

Ця розтяжка задіює багато м'язи, включаючи і плечі.

Підніміть ліву руку вгору прямо, потім зігніть її і приберіть за голову
Заведіть праву руку за спину, дотягніться долонею до лівої і сцепите руки в замок
Залишайтеся в такій позі 10 секунд, потім звільніть руки і приступайте до симетричного виконання вправи

Якщо ви не можете зчепити руки за спиною, використовуйте рушник. Тримайте його рукою, яка знаходиться за головою. Іншою рукою дотягніться до рушники, створюючи м'яке натяг.

10. Розтяжка для рук з допомогою стіни

Ця розтяжка відмінно бореться з напругою в плечах.

Притуліть ліву руку до стіни. Долоня може також торкатися до стіни або дивитися в стелю
Притисніть плече до стіни
Груди злегка відверніть від стіни, створюючи м'яке розтяг
Затримайтеся в цій позі на 30-40 секунд і повторіть з іншою рукою