Працюючи за комп'ютером, багато сидять, нахилившись всім корпусом вперед і висунувши голову. Таке ж положення приймають і любителі гортати стрічку в смартфоні, а також підлітки, які проводять по декілька годин в день в своїх гаджетах, втупившись в екран. Лікарі і вчені б'ють на сполох, говорячи про те, що в результаті навантаження на шийний відділ хребта багаторазово зростає, і вводять такі поняття «комп'ютерна шия», або «текстова шия».

Social.org.ua з'ясував, що таке синдром комп'ютерної шиї і як уникнути наслідків, необоротних для здоров'я. Спойлер: читання цієї статті викликає рефлекторне виправлення постави.

Що таке синдром комп'ютерної шиї

© depositphotos © depositphotos

З-за того, що людина звикає постійно нахилятися до екрану комп'ютера, ноутбука або мобільного, щоб краще розглянути написане, і забуває повернути тіло в нормальне, фізіологічне положення, формується синдром комп'ютерної шиї. Синдром характеризується ослабленням м'язів середини спини і шиї, пережатием верхніх м'язів спини, плечей і грудних м'язів. Цей синдром згубно позначається на поставі: плечі, шия і голова висунуті вперед, хребет викривляється, з'являється сутулість. Крім цього, шкіра на шиї стає в'ялою, може з'явитися подвійне підборіддя.

© depositphotos

Позбутися синдрому без праці можна лише до початку його розвитку, тому варто звернути увагу на наступні симптоми.

• Біль в шиї і затікання м'язів.
• Біль у верхній частині спини та плечах.
• Часті головні болі і болі в потилиці.
• Проблеми із зором.
• Відчуття того, ніби шия висувається вперед.
• Бажання розпрямити спину, але при цьому даний процес приносить дискомфорт.

© depositphotos  

Вивченням цього синдрому займається доктор медицини Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) з Нью-Йорка, який вважає, що проблема набула епідемічного характеру. Так, вага голови дорослої людини в звичайному положенні складає близько 4-5 кг. Але по мірі того, як ви нахиляєте голову вперед, навантаження на шийний відділ хребта зростає. Відповідно до проведеного доктором Хансраи дослідження, при нахилі голови на 15° навантаження на хребет становить приблизно 12 кг, при нахилі 30° сягає вже близько 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° навантаження збільшується до 27 кг (це приблизний вага 8-річної дитини).

Таким чином, коли ви нахиляєте голову на 60°, щоб запостити фото в instagram, то можна вважати, що на вашій шиї сидить невидимий 8-річна дитина. Ця навантаження може призвести до зміщення міжхребцевих дисків, виникнення болю та раннього зношування шийного відділу хребта.

Як правильно сидіти за комп'ютером

© depositphotos © depositphotos

Щоб уникнути негативних наслідків для здоров'я, необхідно правильно організувати своє робоче місце.

• Монітор комп'ютера не повинен бути занадто низько: ставте його прямо перед собою.
• Збільшуйте текст або картинку, щоб не нахилятися до екрану.
• Сидіти рекомендується так, щоб ваша спина була під кутом 100-135° щодо ваших ніг: так хребет відчуває меншу навантаження.
• Ваші плечі і шия повинні бути розслаблені, тому встановіть комфортну для вас висоту і нахил клавіатури. Розташуйте її прямо навпроти свого тіла.
• Відрегулюйте висоту стільця так, щоб коліна були на одній прямій із стегнами.
• Ступні ніг ставте поруч — не сидите, закинувши ногу на ногу.

Вправи для профілактики

© depositphotos © depositphotos © depositphotos

Для профілактики синдрому комп'ютерної шиї обов'язково щодня робити зарядку, а також по можливості уникати безперервного тривалого перебування перед моніторами комп'ютерів, планшетів і телефонів. Регулярно відволікайтеся на коротку розминку, прогулянку або принаймні вставайте на кілька хвилин, щоб розім'ятися. Для профілактики в даному випадку рекомендується робити наступні вправи.

• Кругові обертання головою: виконайте 5 разів за годинниковою стрілкою, потім повторіть проти годинникової.
• Відкиньте голову назад, ніби ви намагаєтеся зазирнути собі за спину. Потім поверніться у вихідне положення і опустіть підборіддя до грудей. Повторіть 5 разів.
• Обережно поверніть голову направо, наскільки це зручно для вас. Зафіксуйте це положення, потім поверніть голову в іншу сторону. Зробіть 5-10 повторень.
• Нахиліть голову до плеча, намагаючись торкнутися його щокою (плечі при цьому не піднімайте). Відчуйте, як розтягуються м'язи шиї. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім нахиліть голову до іншого плеча. Повторіть кілька разів.
• Робіть найпростіші вправи для розминки плечового пояса і рук — «ножиці» і «руки вгору-вниз».
• Робіть гімнастику для очей. Може здатися, що очі не мають нічого спільного з шиєю і позою біля комп'ютера, тим не менш втому очей може змусити сутулитися і частіше нахилятися ближче до комп'ютера. Візьміть за правило просто дивитися в бік від екрану протягом декількох секунд через кожні 30 хвилин роботи.
• 2-3 рази в тиждень робіть вправи на зміцнення м'язів спини і шиї.

А ви стежите за своєю поставою при роботі за комп'ютером?

Фото на превью depositphotos