Чим небезпечний синдром комп'ютерної шиї і як уникнути незворотних наслідків для здоров'я

Працюючи за комп'ютером, багато сидять, нахилившись всім корпусом вперед і висунувши голову. Таке ж положення приймають і любителі гортати стрічку в смартфоні, а також підлітки, які проводять по декілька годин в день в своїх гаджетах, втупившись в екран. Лікарі і вчені б'ють на сполох, говорячи про те, що в результаті навантаження на шийний відділ хребта багаторазово зростає, і вводять такі поняття «комп'ютерна шия», або «текстова шия».

Social.org.ua з'ясував, що таке синдром комп'ютерної шиї і як уникнути наслідків, необоротних для здоров'я. Спойлер: читання цієї статті викликає рефлекторне виправлення постави.

Що таке синдром комп'ютерної шиї

З-за того, що людина звикає постійно нахилятися до екрану комп'ютера, ноутбука або мобільного, щоб краще розглянути написане, і забуває повернути тіло в нормальне, фізіологічне положення, формується синдром комп'ютерної шиї. Синдром характеризується ослабленням м'язів середини спини і шиї, пережатием верхніх м'язів спини, плечей і грудних м'язів. Цей синдром згубно позначається на поставі: плечі, шия і голова висунуті вперед, хребет викривляється, з'являється сутулість. Крім цього, шкіра на шиї стає в'ялою, може з'явитися подвійне підборіддя.

Позбутися синдрому без праці можна лише до початку його розвитку, тому варто звернути увагу на наступні симптоми.

Біль в шиї і затікання м'язів.
Біль у верхній частині спини та плечах.
Часті головні болі і болі в потилиці.
Проблеми із зором.
Відчуття того, ніби шия висувається вперед.
Бажання розпрямити спину, але при цьому даний процес приносить дискомфорт.

Вивченням цього синдрому займається доктор медицини Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) з Нью-Йорка, який вважає, що проблема набула епідемічного характеру. Так, вага голови дорослої людини в звичайному положенні складає близько 4-5 кг. Але по мірі того, як ви нахиляєте голову вперед, навантаження на шийний відділ хребта зростає. Відповідно до проведеного доктором Хансраи дослідження, при нахилі голови на 15° навантаження на хребет становить приблизно 12 кг, при нахилі 30° сягає вже близько 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° навантаження збільшується до 27 кг (це приблизний вага 8-річної дитини).

Таким чином, коли ви нахиляєте голову на 60°, щоб запостити фото в instagram, то можна вважати, що на вашій шиї сидить невидимий 8-річна дитина. Ця навантаження може призвести до зміщення міжхребцевих дисків, виникнення болю та раннього зношування шийного відділу хребта.

Як правильно сидіти за комп'ютером

Щоб уникнути негативних наслідків для здоров'я, необхідно правильно організувати своє робоче місце.

Монітор комп'ютера не повинен бути занадто низько: ставте його прямо перед собою.
Збільшуйте текст або картинку, щоб не нахилятися до екрану.
Сидіти рекомендується так, щоб ваша спина була під кутом 100-135° щодо ваших ніг: так хребет відчуває меншу навантаження.
Ваші плечі і шия повинні бути розслаблені, тому встановіть комфортну для вас висоту і нахил клавіатури. Розташуйте її прямо навпроти свого тіла.
Відрегулюйте висоту стільця так, щоб коліна були на одній прямій із стегнами.
Ступні ніг ставте поруч — не сидите, закинувши ногу на ногу.

Вправи для профілактики

Для профілактики синдрому комп'ютерної шиї обов'язково щодня робити зарядку, а також по можливості уникати безперервного тривалого перебування перед моніторами комп'ютерів, планшетів і телефонів. Регулярно відволікайтеся на коротку розминку, прогулянку або принаймні вставайте на кілька хвилин, щоб розім'ятися. Для профілактики в даному випадку рекомендується робити наступні вправи.

Кругові обертання головою: виконайте 5 разів за годинниковою стрілкою, потім повторіть проти годинникової.
Відкиньте голову назад, ніби ви намагаєтеся зазирнути собі за спину. Потім поверніться у вихідне положення і опустіть підборіддя до грудей. Повторіть 5 разів.
Обережно поверніть голову направо, наскільки це зручно для вас. Зафіксуйте це положення, потім поверніть голову в іншу сторону. Зробіть 5-10 повторень.
Нахиліть голову до плеча, намагаючись торкнутися його щокою (плечі при цьому не піднімайте). Відчуйте, як розтягуються м'язи шиї. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім нахиліть голову до іншого плеча. Повторіть кілька разів.
Робіть найпростіші вправи для розминки плечового пояса і рук — «ножиці» і «руки вгору-вниз».
Робіть гімнастику для очей. Може здатися, що очі не мають нічого спільного з шиєю і позою біля комп'ютера, тим не менш втому очей може змусити сутулитися і частіше нахилятися ближче до комп'ютера. Візьміть за правило просто дивитися в бік від екрану протягом декількох секунд через кожні 30 хвилин роботи.
2-3 рази в тиждень робіть вправи на зміцнення м'язів спини і шиї.

А ви стежите за своєю поставою при роботі за комп'ютером?

Фото на превью depositphotos