10 вправ на розтяжку, які подарують вам гнучкість кішки за 4 тижні

Пластичність м'язів набагато сильніше впливає на наше самопочуття, ніж ми думаємо. Експерти вважають, що розвинена гнучкість допомагає досягти кращих результатів на тренуваннях, підвищує рухливість і координацію м'язів, зменшує м'язові болі і запобігає травми. Вона також покращує кровообіг і може вберегти від деяких серйозних захворювань, таких як артрит, діабет і хвороби нирок.

Ми в Social.org.ua відібрали кілька вправ, які допоможуть зробити м'язи більш рухливими й еластичними. Виконуйте їх після звичайного тренування або кілька разів на тиждень протягом 4 тижнів, і результати вас вразять.

1. Розтяжка «Кішка»

«Кішка» відмінно підходить для розігріву хребта, вона також впливає на гнучкість спини, шиї і плечей.

Упріться долонями і колінами в підлогу.
Повільно прогніть спину, опускаючи живіт до підлоги і піднімаючи голову вгору.
Затримайтеся на кілька секунд.
Повільно вогне спину, як кішка.
Повторіть 10 разів.

2. Розтяжка м'язів спини

Ця розтяжка дає відчутний ефект — головне, не перестаратися. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт в шиї, то, ймовірно, ви виконуєте вправу надто інтенсивно.

Ляжте на живіт.
Підніміться на ліктях, притиснувши живіт до підлоги.
Потім розрівняйте руки так само, як при віджиманні, але при цьому тримайте стегна на підлозі.
Затримайтеся на 30 секунд, повторіть 3 рази.

3. Розтяжка «Місток»

Розтяжка «Місток» — це не тільки корисна вправа для розігріву, але і спосіб відмінно розтягнути шию, хребет і стегна.

Ляжте на спину, зігнувши коліна.
Повільно підніміть стегна вгору, тримаючи плечі і ступні щільно притиснуті до підлоги.
Затримайтеся на 30 секунд, повторіть 3 рази.

4. Розтяжка з нахилом в бік

Розтяжка з нахилом у бік задіює кілька груп м'язів, хребет, пахову область, підколінні сухожилля і прес.

Розставте ноги на ширину 1,5 м.
Нахиліться в праву бік, зігніть праве коліно і покладіть на нього правий лікоть.
Витягніть ліву руку до стелі, створивши пряму лінію з лівою ногою.
Якщо можете, опустіть праву руку на підлогу за правою ногою.
Затримайтеся на 30 секунд.
Повторіть в іншу сторону.

5. Розтяжка «Поза цуценя»

Це вправа впливає на всю верхню частину тіла, включаючи спину, плечі і руки.

Встаньте на карачки, тримаючи руки під плечима, а коліна — під стегнами.
Повільно ковзаєте долонями вперед, опускаючи груди на підлогу.
Торкайтеся підлоги тільки долонями, а не всією поверхнею рук.
Затримайтеся на 30 секунд і повільно йдеш у вихідне положення.
Повторіть 3 рази.

6. Розтяжка з випадом у бік

Тепер перейдемо до ніг — почнемо з розтяжки з випадом убік. Вона змушує працювати м'язи литок і стегон.

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Повільно, переносячи вагу тіла на праву ногу, зробіть випад в праву сторону.
Зведіть руки навпроти грудей або розведіть їх в сторони для підтримки рівноваги.
Затримайтеся на 30 секунд.
Повторіть 3 рази в кожну сторону.

Примітка: не нахиляйтеся вперед і слідкуйте, щоб коліна не виступало за пальці опорної ноги.

7. Розтяжка підколінних сухожиль сидячи

Продовжимо працювати над ногами! Це проста вправа.

Сядьте на підлогу, розташувавши обидві ноги прямо перед собою.
Витягніть руки і нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися як можна далі. Ноги залишаються прямими.
Затримайтеся на 30 секунд.
Повторіть 3 рази.

Примітка: якщо у вас болить поперек, будьте обережні з цією розтяжкою і уникайте дискомфорту в області спини.

8. Розтяжка підколінних сухожиль з додатковим навантаженням

Така розтяжка сприяє гнучкості підколінних сухожиль і литок.

Сядьте на підлогу, витягнувши одну ногу прямо.
Зігніть іншу ногу в коліні і упріться її ступень у внутрішню частину протилежного стегна.
Витягніть руки вперед, нахиліться вперед над випрямленою ногою і потягніться до ступні.
Затримайтеся на 30 секунд.
Повторіть на іншу ногу.