Ден Бюттнер, кореспондент журналу National Geographic, разом з лікарями і біологами протягом 5 років вивчав так звані блакитні зони — місця на планеті, де люди живуть до 100 років, не втрачаючи здоров'я і ясності розуму. Дослідники шукали регіони з найбільшою тривалістю життя і максимальною кількістю людей, які досягли вікового ювілею. В результаті вони виділили 5 таких зон, про яких Бюттнер розповів у своїй книзі «Блакитні зони. 9 правил довголіття від людей, які живуть довше за всіх».

Social.org.ua ознайомився з принципами життя довгожителів, які, можливо, допоможуть кожному з нас зберегти живий розум і працездатність до глибокої старості.

Де знаходяться блакитні зони?

Саме поняття «блакитні зони» з'явилося завдяки Майклу Пулену і Джанні Песу, які виявили, що в провінції Нуоро, розташованої на італійському острові Сардинія, проживає найбільше в світі кількість людей, які відзначили 100-річний ювілей. Пізніше до досліджень Пулена і Песа приєднався Ден Бюттнер, разом з яким вчені виділили 5 зон по всьому світу, де жителі відрізняються особливим довголіттям.

© Depositphotos

• Острів Окінава (Японія). Як відомо, тривалість життя в Японії — одна з найвищих в світі, проте на острові Окінава кількість людей, які досягли 100-річного віку в 5 разів більше, ніж в інших регіонах країни.

• Провінція Ольястра (Сардинія, Італія). Провінція Ольястра до 2005 року була частиною провінції Нуоро, з якої і почалася вся історія. Сьогодні ж на території вже самостійної провінції, розташованої в гірській місцевості, з населенням всього близько 57 тис. осіб (найнижчий показник серед решти провінцій) проживає найбільша кількість довгожителів у всій Італії: саме в Ольястре найбільше чоловіків, вік яких перевалив за 100 років.

• Місто Лома-Лінда (Каліфорнія, США). Середня тривалість життя в містечку Лома-Лінда з населенням близько 23 тис. осіб, на 10 років більше, ніж в середньому по країні. Жінки тут живуть 91 рік, чоловіки — 89, а кількість ракових захворювань на 80 % менше, ніж в інших містах США. Велика частина місцевих жителів належить до релігійної громади адвентистів сьомого дня.

• Острів Ікарія (Греція). За тривалістю життя Греція займає 2-е місце в світі після Японії, проте остров'яни обганяють інших греків: якщо в цілому по країні люди живуть 79,8 року, то икарцы — 88,1 року. Самі остров'яни кажуть, що на Ікар немає місця стресу і дискомфорту, а, на думку дослідників, це один з ключових факторів довголіття.

• Півострів Ніко (Коста-Ріка). Незважаючи на те, що регіон і його мешканців складно назвати багатими, кількість людей, які до 90 років не перестають вести активний спосіб життя, в 2,5 рази більше, ніж у США, при цьому на медичне обслуговування вони витрачають в 15 разів менше.

Принципи довголіття жителів «блакитних зон»

Ден Бюттнер вважає, що кожна людина може створити власну зону довголіття. На основі своїх досліджень він виділив 9 основних життєвих принципів, які допоможуть прожити довге і, найголовніше, активну, продуктивну і щасливе життя. На сайті Бюттнера, присвяченому «блакитним зон і довголіття, є спеціальний тест, який розрахує очікувану тривалість життя і допоможе почати шлях до довгожительства.

Правило № 1: Будьте активними, але без зайвого старанності

Жителі всіх «зон довгожителів» хоч і далекі від спорту, але дуже активні: наприклад, окінавці кожен день працюють на городі, а чоловіки-сардінія — проходять по кілька кілометрів, переганяючи стада тварин по гористій місцевості.

До речі, дослідники, які працювали разом з Бюттнером над книгою, рекомендують тренувати головні групи м'язів як мінімум по півгодини в день, 5 разів на тиждень. Крім того, дуже важливо тренувати рівновагу, оскільки падіння є частою причиною смерті літніх людей.

Починати Бюттнер рекомендує з малого: ходити по сходах пішки, а не використовувати ліфт, за можливості їздити на велосипеді, а не на машині і навіть позбавитися від телевізійного пульта і перемикати канали вручну. Крім того, автор рекомендує наслідувати приклад жителів Окінави і завести по можливості город.

Правило № 2: Скоротіть калорійність їжі на 20 %

Перед тим як приступити до застілля, жителі Окінави кажуть «хара хати бу», нагадуючи собі про те, що потрібно вийти з-за столу в той момент, коли шлунок повний на 80 %. У середньому щоденна калорійність їх їжі становить 1 900 ккал — приблизно стільки ж, скільки і у сардинців. Дослідники кажуть, що окінавці, на відміну від багатьох інших людей, припиняють прийом їжі не тоді, коли відчувають себе ситими, а тоді, коли перестають відчувати почуття голоду.

Крім того, у більшої частини жителів «блакитних зон основний прийом їжі припадає на першу половину дня, а адвентисти з Лома-Лінда і зовсім приймають саму «важку» їжу на сніданок.

Бюттнер радить дотримуватися кількох правил, які допоможуть не переїдати: робити їжу візуально об'ємніше, використовувати маленьку посуд, повільно пережовувати їжу і прибрати подалі шкідливі продукти.

Правило № 3: Їжте менше червоного м'яса і більше — овочів

Всі мешканці «блакитних зон» вживають у їжу мало м'яса — основу їх раціону складають овочі, злаки і бобові. Крім того, велика частина окінавців, сардинці та жителів Никои ніколи не їли продуктів з переробленого м'яса і не пили солодкі газовані напої.

Автори дослідження не закликають відмовлятися від м'яса, та і самі довгожителі, за винятком хіба що деяких адвентистів, зрідка його їдять — але не частіше разу на тиждень.

Звичайно, в умовах сучасного світу складно повністю ізолювати себе від шкідливої їжі. Дослідники радять збільшити кількість овочів і фруктів в раціоні і звернути увагу на тофу — традиційний японський сир з ферментованих бобів, який займає значну частину раціону окінавців.

Правило № 4: Пийте червоне вино, але не перестарайтеся

© pixabay

Склянку вина — це те, що ви можете дозволити собі кожен день. Містяться у вині поліфеноли знижують ризик розвитку атеросклерозу, а сам напій допомагає з'їдати менше. Однак слід бути обережним: випивати 1 склянку вина раз в день зовсім не те ж саме, що 1 раз на тиждень випивати відразу 7 склянок.

Правило № 5: Визначтеся з метою житті

У визначенні мети немає ніяких правил: це може бути і купівля будинку на березі моря, і бажання побачити, як дорослішають і домагаються успіху онуки. Важливо ставити і короткочасні цілі — наприклад освоїти музичний інструмент або вивчити іноземну мову (крім іншого, це тренує мозок і сприяє збереженню його здоров'я на довгі роки).

Правило № 6: Відпочивайте і знімайте стрес

У своїй книзі Ден Бюттнер розповідає про те, як попросив 107-річну жительку Сардинії дати одну пораду молодим. У відповідь на його прохання жінка сказала: «Так, життя коротке. Не варто мчати стрімголов, випускаючи її».

Відпочивати — це значить сповільнювати темп життя. Жителі всіх «блакитних зон» влаштовують перерви протягом дня, щоб поспілкуватися з друзями або просто подивитися на красу природи.

Одним з кращих методів відпочинку і зняття стресу автори дослідження називають медитацію, для здійснення якої рекомендують виділити певне місце в будинку.

Правило № 7: Приєднайтесь до громади

Згідно з даними досліджень, відвідування церковних служб раз в тиждень так само корисно для організму, як помірна фізична активність. Всіх довгожителів об'єднує належність до різним релігійним громадам — так, окінавці исповедывают змішану релігію, засновану на поклоніння предкам.

Навіть якщо ви не є прихильником певної релігії або вірування, спробуйте відвідувати церковну службу раз в тиждень або станьте членом якоїсь спільноти, об'єднаної принципами, наприклад групи людей, що займаються йогою.

Правило № 8: Сім'я — це найголовніше

Ще одна річ, яка об'єднує всіх людей, що зберігають живий розум навіть у 100-річному віці, — це проведення часу з сім'єю. Дослідження, проведені авторами книги, показали, що люди похилого віку, які проживають разом з дітьми, менше хворіють і рідше стають жертвами нещасного випадку.

Сімейні обіди або вечері і спільні прогулянки зближують сім'ї і, як наслідок, сприяють довголіттю її членів. Навіть якщо ви живете окремо від батьків, хоча б раз в тиждень приїжджайте на сімейні вечері. Але якщо і це неможливо, то обов'язково зустрічайте свята з усією родиною.

Правило № 9: Розташовуйте до себе людей і знайдіть однодумців

Навчіться розташовувати до себе людей та по-доброму ставитися до оточуючих: дослідження показують, що люди з найбільшою кількістю соціальних зв'язків живуть довше. Це, до речі, може бути однією з причин того, що жінки в цілому живуть довше чоловіків — адже їх коло спілкування, як правило, ширше, ніж у представників протилежної статі.

Жителі всіх «зон довголіття» і взагалі довгожителі в цілому майже ніколи не скаржаться на життя і не схильні до брюзжанию, що, безсумнівно, сприяє розташуванню до них інших людей. 112-річна Лідія Ньютон якось сказала Дену Бюттнеру: «Не роздмухуй свою проблему, розповідаючи про неї людям, які привіталися з тобою. На питання, як пройшов день, відповідай, що він був найкращим у твоєму житті».

Раціон довгожителів

Незважаючи на те що всі зони знаходяться в різних куточках світу, раціон їх жителів багато в чому схожий. Всі вони, в силу різних причин — економіки, географічного положення чи історичних традицій, — вживають м'ясо досить рідко: раз в тиждень або по великих святах.

Бюттнер пише, що жителі Сардинії завжди харчувалися погано не тільки за сьогоднішніми мірками: основу їх раціону завжди становив хліб і невелику кількість овочів. Крім того, сардинські пастухи пили місцеве вино, в якому міститься велика кількість флавоноїдів, і козяче молоко, захищає від хвороб, пов'язаних зі старінням.

На Окінаві є два головних продукту — батат і боби (тофу, суп місо). М'ясо — у окінавців це свинина — їдять тільки по святах і невеликими порціями. Адвентисти з Лома-Лінда переважно вегетаріанці, однак деякі все ж їдять м'ясо, але потроху. Алкоголь адвентисти не вживають зовсім.

А ось набір продуктів жителів півострова Ніко дещо відрізняється: м'ясо тут їдять частіше, а основу раціону становить кукурудза та продукти з неї. Крім того, в раціоні никойцев велика кількість фруктів, наприклад папайя і апельсини.

Помірність в їжі, переважання рослинної їжі, відсутність перероблених продуктів — ось головні принципи харчування всіх довгожителів з «блакитних зон».