Стрункість, тривалість життя, здатність протистояти хворобам — у жителів середземноморських країн це не просто генетика або везіння. Не останню роль тут відіграє образ життя і харчові звички. На Середземномор'ї сформувався підхід до здорового харчування, яким може скористатися кожен, хто хоче скоректувати вагу і поправити здоров'я.

Досвід Греції, Іспанії, Італії та інших країн об'єднали в термін «середземноморська дієта» американські дієтологи Маргарет і Ансел Кейс в середині ХХ століття і самі також почали харчуватися відповідно до її принципів. Вчені прожили 100 і 97 років відповідно. А в 2013 році середземноморська дієта єдина серед всіх інших у світі отримала статус нематеріальної культурної спадщини ЮНЕСКО.

Ми в Social.org.ua вирішили розповісти про 8 найкорисніших принципах системи. Тим більше літо — ідеальний час для харчування за цими правилами.

Використовуючи оливкова олія замість інших видів, можна налагодити травлення і уповільнити процеси старіння

© Rik Lomas / Flickr © Larry / Flickr

Без цього інгредієнта складно уявити середземноморську кухню. Наприклад, греки використовують його переважно для овочевих страв, італійці обожнюють брускетти, а іспанцям деколи для щастя потрібен хліб, який можна вмочати в масло, трохи хамона і хороше вино.

Оливкова олія погано переносить високі температури, тому варто використовувати його для різних заправок салатів і основних страв. Віддайте перевагу олії холодного віджиму — в ньому найкраще зберігаються всі корисні речовини.

• Цікавий факт. Склад оливкової олії схожий з жирами материнського молока, вважається, що це перше масло, яке можна давати зовсім маленьким дітям. Дорослим же воно допоможе налагодити травлення, регулярне вживання стабілізує тиск, поліпшить мінералізацію кісток і уповільнити процеси старіння.

Відмінний варіант — ароматичне масло з травами і приправами, яке можна зробити самим. Лимонне масло ідеально для риби, м'ятна — для овочевих салатів, часникове — до пасти та соусів.

Збільшивши кількість овочів в раціоні, можна відзначити швидке покращення самопочуття

© stu_spivack / Flickr © Augie Ray / Flickr

Овочі можуть дати організму практично все, що йому потрібно, тобто вітаміни, органічні кислоти, вуглеводи, білки і жири. Це підтверджують і прості рецепти страв Середземномор'я: нічого зайвого, мінімальна обробка, оливкову олію, ароматичні трави.

Дієтологи відзначають, що, включивши в раціон більше овочів, можна досить швидко помітити результат: налагоджується травлення, поліпшується робота серця.

У середземноморських країнах лідер по споживанню овочів — Греція. Про це говорить і звичка греків починати будь-яку трапезу з салату з першого страви, яка заряджає енергією.

Ароматні трави і прості соуси — без них немає південної кухні. Вони не тільки покращують смак страв, але і допомагають скоротити споживання солі

© Crocus Group/Flickr © pixabay

Орегано, базилік, розмарин, чебрець — вибирайте до душі з величезної кількості пряних трав і змішуйте на око, як це роблять іспанські і грецькі господині, отримуючи приголомшливі поєднання.

Приправи та добавки значно поліпшують смак страв і допомагають знизити споживання солі. Так смачно, що тягнутися за додатковою порцією солі вже не хочеться. Лідер у боротьбі з надлишками солі в тарілці — лимонний сік.

Яка ж користь від трав?

• Розмарин зменшує прояви алергії.
• Базилік підвищує імунітет.
• Орегано — природний антибіотик.
• Чебрець чистить кров і налагоджує травлення.

У звичному «тваринний» раціоні приблизно 70 % становить риба і тільки 30 % — м'ясо

© Kirk K / Flickr © WmJR / Flickr

Додавання в раціон риби і морепродуктів значно знижує тягу до м'яса, тому що організм насичується білком.

Жителі Середземномор'я не відмовляються від м'ясних продуктів — чого тільки стоїть знаменитий іспанський хамон або італійська пармська шинка. Просто вони вважають, що крім білка морепродукти приносять набагато більше користі організму — в них більше насичених кислот, мікроелементів і вітамінів.

Помірне споживання хорошого вина покращує роботу серця і судин. Так вважають жителі Середземномор'я, і лікарі підтверджують їх теорію

© Gonzalo Malpartida / Flickr © Susanne Nilsson / Flickr

Щоправда, зауважують, що під помірним споживанням мається на увазі доза від 10 до 50 мл вина в день. Щоб дотримуватися здорових рекомендацій, можна освоїти рецепти настільки улюбленої іспанцями сангрії, адже для його приготування не потрібно велику кількість вина — правильний напій не повинен п'янити.

А ось італійці не завжди віддають перевагу вину, приміром, до піци прийнято подавати тільки пиво, та іноземці, які замовили вино, дивують персонал закладів. Вино — додаток до пасти.

Основний секрет, чому жителі середземноморських країн їдять так багато вуглеводів і залишаються стрункими, — вибір правильних вуглеводів

© Kayo Ikeda/Flickr

Вони займають важливе місце в раціоні — у класичній середземноморській дієті приблизно таке співвідношення:

• вуглеводи — 50-60 %;
• овочі, рослинні жири — 30-40 %;
• білки — 10-20 %.

Звичайно, ви знайдете в цих країнах і випічку, і калорійні солодощі, але все ж харчові звички орієнтовані більше на пасту з твердих сортів пшениці, бобові, десерти з легкої кремовою структурою. Плюс споживання овочів як джерел вуглеводів, але в той же час і корисної клітковини, що як не можна краще прискорює процес обміну речовин.

Якщо хліб, то цільнозерновий, наприклад в Греції ви практично не зустрінете виробів з білої муки. Якщо макарони з твердих сортів пшениці, як в Італії, де сотні різновидів пасти, але «неправильної» борошна в них не буде.

Основне джерело кальцію на середземноморському узбережжі — це йогурти і сири, безлактозная «мода» тут не приживається

© pixabay © pixabay

Тут вважають, що тварина молоко — прекрасний продукт для здоров'я, його лише треба вміти правильно використовувати.

Користь сирів, настільки улюблених в цьому регіоні, — це кальцій, вітамін D, амінокислоти і білок.

Найкорисніші види сирів — це:

• козій (мало калорій, багато білка, відмінно засвоюється, чемпіон за вмістом вітамінів групи в і мікроелементів, корисний для кишечника);
• фета (готується з овечого або козячого молока, впливає на артеріальний тиск, зміцнює кісткову і нервову систему);
• пармезан (містить амінокислоти, вітаміни, чемпіон за вмістом білка);
• проволоне (у виробництві збагачується корисними ферментами, містить максимальну кількість корисних речовин порівняно з іншими сирами, володіє незвичайним смаком).

Сама «йогуртна» країна — це Греція. Тут цей продукт буде практично скрізь, його подадуть з м'ясом, салатами, коржами, як самостійне блюдо.

Пам'ятайте, що в Італії замовити пармезан до рибної страви може тільки іноземець, чим сильно здивує місцевих жителів.

Зелені салати і дика зелень — важливі складові середземноморського меню. Їх плюси — низька калорійність, високий вміст вітамінів і білка

© depositphotos © depositphotos

Греки обожнюють дикорослу зелень, одна з найпопулярніших закусок - хорта (суміш трав), яку можуть злегка обсмажити або просто додати масла. А листя салату в Греції використовують замість лаваша, загортаючи в них м'ясо, овочі і навіть моркву і крупи.

Один з найпопулярніших видів зелені в Італії - листова брокколі. Найбільш корисними в ній вважаються саме листя, їх обсмажують або їдять в сирому вигляді, а гострий смак збалансують бальзамічний оцет, сири, помідори.

У Франції обожнюють шпинат, який може стати повноцінним стравою, і основою завдяки своєму ненав'язливому смаком і корисними властивостями.

А вас приваблюють принципи середземноморської кухні?

Фото на превью stu_spivack / Flickr, Augie Ray / Flickr