Люди в XXI столітті сплять на 20 % менше, ніж 100 років тому. А кожен третій з нас страждає безсонням в легкій або тяжкій формі. Тому вченими були розроблені рекомендації з гігієни сну, завдяки яким ви будете відмінно висипатися та вранці відчувати себе як огірочок.

Ми в Social.org.ua знаємо, як важко проходить день невиспаної людини, і сподіваємося, що нова інформація допоможе вам позбавитися від цієї проблеми.

1. Лягати спати незабаром після прийняття ванни — погана ідея

Вважається, що ванну або гарячий душ краще приймати за 1-2 години до сну, оскільки гаряча вода підвищує температуру нашого тіла, що перешкоджає засинанню. Сонливість ви відчуваєте тільки тоді, коли температура тіла знижується.

2. Протягом дня краще не проводити в ліжку багато часу, за винятком особливих випадків

Фахівці рекомендують використовувати ліжко тільки для сну (а також виконання подружнього обов'язку, звичайно). Дивитися телевізор, читати, працювати або вчитися треба у спеціально відведеній для цього зоні. Причина проста: ліжко підсвідомо асоціюється зі сном. Варто вам лише лягти на неї, як мозок перестає проявляти активність і готується до перезарядження. Якщо ж проводити в ліжку занадто багато часу, то цьому зв'язку вже не буде. В результаті засипати стане набагато важче.

3. Освітлення вдень повинно бути як можна більш яскравим, в іншому разі ваші біологічні годинники ризикують збитися

Ідеальний розклад — це коли ви весь світловий день проводите на вулиці, де греетесь в променях сонця. Але ми реалісти і розуміємо, що це навряд чи можливо. На щастя, є просте рішення цієї проблеми: світла в робочому приміщенні, де ви проводите значну частину часу, повинно бути дуже багато. При цьому освітлення потрібно вибирати максимальне близьке до природного. По-перше, це не дасть вам клювати носом повітря. А по-друге, підготує мозок до сну ввечері.

4. Якщо ви адепт дієти, при якій не можна їсти після 6 вечора, то краще переглянути свої правила

Як натщесерце, так і порожній однаково шкідливі для якості вашого сну. Легкий перекус пізно ввечері навіть допоможе вам краще спати, якщо вірити фахівцям. Втім, якщо ви занадто стурбовані власною вагою, можете випити хоча б склянку теплого молока: в ньому міститься триптофан — заспокійливий речовина.

5. Якщо у вас регульоване опалення, ближче до ночі варто зробити температуру нижче

Засипати в добре прогрітій кімнаті набагато важче, ніж у прохолодному приміщенні. Звучить дивно, але ідеальна температура для занурення в сон — всього лише 15-19 °C. Для немовлят і маленьких дітей ця цифра трохи вище: 18-21 °C.

Втім, все індивідуально. Є простий спосіб перевірити, чи достатньо прохолодно у вашій кімнаті: якщо у вас з'являється бажання сховатися ковдрою, то все в порядку. Якщо ж під ковдрою вам жарко, варто потурбуватися про зниження температури в приміщенні.

6. Спреї проти нежитю працюють також і проти сну

Заснути з нежиттю — справа вкрай важкий. Найпростіший варіант — це, звичайно, назальний спрей, який діє майже миттєво. Однак його варто використовувати з великою обережністю: до середини ночі ваш ніс знову буде закладений. Ймовірно, з-за цього ви будете часто прокидатися, а ранок зустріне вас головним болем.

Фахівці радять використовувати нелікарські методи, наприклад промивати ніс солоною водою. До того ж багато спреї від нежитю містять речовини начебто псевдоефедрину, які підвищують кров'яний тиск і викликають почуття неспокою (а це аж ніяк не сприяє здоровому сну).

7. Якщо ви звикли спати на животі, то у нас для вас погані новини

Сон на животі вважається найгіршою з усіх можливих поз. Найкраще лягати на спину, витягаючи руки і ноги як солдат. Перший час, можливо, буде незручно, проте фахівці запевняють, що до цього швидко звикаєш.

Крім того, якщо у вас спостерігаються болі в м'язах, то незайвим буде наслідувати таким радам:

• Якщо болить поперек, спати краще на спині, але при цьому під коліна треба підкласти подушку.
• Якщо болять плечі, потрібно лягти на бік і покласти невелику подушку під верхнє передпліччя, щоб рука не «прилипала» до тіла. А найгірший варіант тут — поза на спині з закинутими за голову руками.

8. Якщо ви живете з партнером і страждаєте безсонням, то спати краще окремо

Ідеально, коли у чоловіка і жінки збігаються графіки сну. В іншому випадку один з них або обидва будуть страждати. Крім того, не варто скидати з рахунків фізіологічні особливості: якщо чоловік хропе, то від власного хропіння не прокинеться, а ось його дружині доведеться несолодко. У такій ситуації простіше всього організувати роздільні спальні місця.

9. Вихованці — це святе, але якість хазяйського сну вони тільки псують

На жаль, брати наші менші мають принципово інші біологічні ритми і воліють спати, коли ми спимо. Найкращий вихід, хоча він навряд чи сподобається любителям тварин, — виставляти вихованців за двері. Ну або хоча б не пускати їх у власну постіль.

10. Телефон варто прибрати як можна далі від ліжка, але не з тієї причини, про яку ви подумали

Фахівці з розладів сну зауважують, що багато людей, намагаючись поринути в обійми Морфея, занадто часто дивляться на годинник. Побачивши, що час пізніше, чоловік сильно нервує, що зовсім не сприяє відходу до сну. Тому телефони та годинники краще прибирати подалі.

А у вас є власні фішки, які допомагають швидше заснути?

Ілюстратор Olga Khodiukova спеціально для Social.org.ua