10 прийомів, які допоможуть продовжувати худнути, якщо дієта більше не працює
За результатами досліджень колективу вчених з провідних університетів США, лише 1/5 частини людей вдалося скинути зайву вагу, становить не менше 10 % від маси їх тіла. Одна з причин, що ускладнюють схуднення, — виникнення ефекту плато. Так називають явище, коли вага після деякого періоду зниження залишається на одному місці, незважаючи на всі зусилля.
Не дивно, що відсутність прогресу розчаровує і сприяє відмові від нового способу життя. Однак з ефектом плато можна і потрібно боротися.
Social.org.ua знайшов науково доведені способи зробити так, щоб вага зрушився з мертвої точки, а ентузіазм не згас, поки ви не досягнете потрібної цифри на вагах.
1. Займатися силовим тренінгом
Тренування з опором (з гантелями, гирями, на силових тренажерах) менш ефективні для втрати ваги, ніж кардіо, зате дозволяють зберегти рівень метаболізму, що важливо при довгостроковій дієті. Силові тренування буквально «заводять» обмін речовин, не даючи організму увійти в стан зниженого енергоспоживання.
Тільки не забудьте перекусити білковою їжею після заняття: тоді м'язи зміцніють, а зайвого жиру не додасться ні на грам.
2. Міняти калорійність харчування протягом тижня
Під час дієти наш хитрий організм пристосовується до урізаному раціону, скорочуючи енергетичні витрати. По суті, тіло адаптується до нових умов життя, продовжуючи трепетно зберігати накопичені кілограми — раптом прийдуть голодні часи? А зниження калорійності раціону тільки ще більше переконує його в цьому.
Щоб обдурити організм, можна вдатися до прийому під назвою «цикли калорій». 2 дні в тиждень слід харчуватися приблизно на 1 000 або 1 200 ккал з мінімумом вуглеводів, а в інші — на 1 500 ккал. Такий хід не дасть метаболізму сповільнитися, але створить необхідний для схуднення дефіцит калорій.
3. Відрізняти реальне плато від мнимого
В перші дні дієти з організму йде зайва вода, що змушує цифру на вагах різко впасти. Однак для втрати 0,5 саме кг жиру необхідно створити дефіцит в 3 500 ккал. Неважливо, як ви це зробите — з допомогою дієти або спорту, але, очевидно, процес буде не самим швидким.
Багато людей приймають дуже повільний скидання ваги за плато, тому втрачають ентузіазм і кидають дієту. Наберіться терпіння і дайте собі слово зважуватися не частіше 1 рази в тиждень: так прогрес буде більш відчутним.
4. Робити ставку на білок і овочі
Низьковуглеводні дієти визнані кращою стратегією для втрати ваги. Білок і клітковина роблять нас ситими і прискорюють метаболізм, в той час як вуглеводи провокують скачки рівня інсуліну, посилюючи відчуття голоду і сприяючи накопиченню запасів жиру. Словом, якщо ви на дієті, краще з'їсти шматочок нежирного м'яса, ніж солодкий фрукт.
5. Змінювати набір вправ
Тисячоліття боротьби за виживання навчили наш організм однієї простої речі: треба економити ресурси усіма можливими способами. Тіло людини через деякий час пристосовується до навантаження, в тому числі і до вправ у спортзалі. Отже, після кількох тижнів одноманітних тренувань прогрес зійде нанівець.
Висновок тільки один: раз в 1-1,5 місяця спортивну програму потрібно міняти. Є багато варіантів: переходити з йоги на пілатес, а з пілатесу на степ-аеробіку, вводити нові вправи, що зачіпають різні групи м'язів, або міняти ваги гантелей.
6. Дозволяти собі смачну їжу
Здатність протистояти бажанням поїсти вимагає правильного функціонування нейронних схем. Однак, якщо людина довгий час сидить на дієті, мозок підсилює бажання до їжі: нам здається, що шоколадка або печиво принесуть більше радості, ніж воно є насправді.
Саме тому дієтологи наполягають на включенні в раціон невеликих (і це ключове слово) порцій «заборонених» продуктів. Балуючи себе час від часу, ми попереджаємо масштабні зриви, з-за яких здається, що дієта не працює.
7. Робити перерахунок калорійності раціону
Кількість калорій, необхідне для підтримки або скидання ваги, залежить не тільки від фізичного навантаження, але і від маси людини. Якщо дуже повний чоловік буде споживати в день 2 000 ккал, він схудне, а якщо тієї ж цифри буде дотримуватися субтильная панночка, вона видужає.
Не забувайте після кожних 5 скинутих кілограмів робити перерахунок калорійності раціону: це необхідно для подальшого схуднення.
8. Стежити за режимом сну
Як давно з'ясували вчені, поганий сон і втрата ваги несумісні. Біологічних причин у такого зв'язку багато, але в цілому можна сказати наступне: недосип створює стрес, який призводить до посилення почуття голоду, зміни гормональних рівнів і метаболізму в цілому. Тому завдання мінімум — не жертвувати сном заради тренування, а завдання-максимум — створити умови для повноцінного сну.
9. Рахувати калорії
Вчені довели, що худнуть без стороннього спостереження люди через кілька тижнів проходження дієті переставали ретельно контролювати якість і кількість їжі в раціоні. Зрозуміло, це призводило до зупинки в процесі позбавлення від зайвих кілограмів, хоча піддослідні вважали, що вони харчуються так само, як і раніше.
10. Враховувати особливості організму
Не секрет, що перед початком менструального циклу в організмі жінки відчутно додається води — як, втім, і при надмірному споживанні рідини (особливо на ніч), вживанні солоної їжі, алкоголю і навіть молочної продукції. Реакція кожного організму на той чи інший продукт дуже індивідуальна, і це слід враховувати. Не забувайте аналізувати свій раціон і вплив нової їжі на вагу.
Наприклад, в автора цієї статті стався застій в схудненні лише з-за непомірного вживання помідорів. Нехай це всього лише овочі і самі по собі зайвих калорій вони не несли, але чомусь саме вони сприяли затримці води в організмі.
Після виключення з раціону того чи іншого продукту набряк піде вже через 1-2 дні, проте пара зайвих кілограмів на вагах наводить паніку і відчай сидить на дієті жінку. Забудьте про ваги і скористайтеся сантиметром: він легко доведе ваш прогрес, і це вбереже вас від втішною порції печива.
А ви стикалися з ефектом плато при схудненні? Чи вдавалося вам подолати його?
