Отже, ви вимкнули світло, розправили щільно штори, відклали подалі телефон, випили ромашковий чай, провітрили кімнату, але сну як не було, так і немає? Значить, прийшов час спробувати нестандартні методи. Користувачі Reddit, Pikabu і The Question у своїх обговореннях запропонували чимало свіжих ідей, як швидко заснути. І, що саме головне, все це вони випробували на особистому досвіді.

Social.org.ua вважає, що це не справа — крутитися по годині, перш ніж заснути. З цим можна і потрібно щось зробити. Деякі з методів ми вже встигли протестувати, і вони нам допомогли.

1. Злякався і заснув

Потрібно уявити собі монстра в кімнаті і ідеально прикинутися сплячим:

• Трюк, який працює зі мною завжди: уявіть, що до вас в будинок пробрався психопат, який нападає тільки на тих, хто не спить. Вам потрібно прикинутися, що ви спите, і тоді він піде. Пристосуйте свій подих, розслабте лицьові м'язи, намагайтеся особливо не рухатися.

2. Втомлені очі

Спеціальний вид психотерапії — десенсибілізація та переробка рухом очей — дозволяє через спеціальні вправи на очі зняти стрес. Цей же «принцип стомлених очей» можна використовувати для швидкого засипання:

• Після того як ви зручно уляжетесь, поморгайте так швидко, як тільки зможете, протягом 1 хвилини. (Я зазвичай не засікаю час, а вважаю до 60). Це вимагає зусиль, і звичайно після 45 секунд стає неймовірно складно продовжувати. Відразу після цього я зазвичай засинаю.

• Давним-давно прочитав про спосіб спецназівців (не знаю, правда чи ні), як вони в екстремальних умовах максимально швидко засипали. А робили вони це дуже просто: лежали нерухомо і закатували очі, ніби хочуть подивитися на те, що знаходиться за очима, але до комфортного рівня (у кожного свій).

3. Кіноперегляд

У вас є улюблені кіно або мультфільм, які ви знаєте буквально напам'ять? Відмінно, ви можете використовувати їх при безсонні. А якщо таких немає — можна скласти історію і «включити» в неї. 2 головних правила: не зациклюватися на прожите або прийдешньому дні і не аналізувати і не роздумувати, просто дозволити фантазії вільно розвиватися.

• Мій улюблений спосіб — програти один з улюблених фільмів в голові, від початку і до кінця. Настільки детально, як тільки можу відновити в пам'яті. Просто вражає, скільки ви насправді згадуєте з фільму, коли лежіть тихо в темряві, обдумуючи кожен епізод. Ніщо інше так не знімає стрес після робочого дня. Це допомагає мені розслабитися, а заодно «показати кіно» перед сном і не відчувати себе винуватим за те, що знову засидівся перед телевізором.

• Я жив з цим підліткового віку. У мене був космічний корабель з дрона. Я «укладав договір» на видобуток корисних копалин, або мені «були потрібні» бойові машини. Одного разу я «нагрузился» рятувальними шаттлами, бойовими кораблями і «полетів» в експедицію. До речі, я ніколи не завершував контракт успішно, тому що засипав хвилин через 5-10 хвилин після початку історії. Так собі з мене космічний вовк.

4. Холод

Знаєте, чому варто провітрити кімнату перед сном? Заснути в холоді набагато простіше. Уві сні температура тіла трохи знижується, тому легке охолодження стає сигналом, що настав час відпочинку.

• Прибираєте ковдру, так щоб тілу було прохолодно. Вікно можна відкрити або включити кондиціонер. Лежите так, поки не відчуєте, що замерзаєте (тільки без фанатизму). Я іноді навіть уявляю, як йду десь і мені холодно, і хочеться швидше зігрітися. Потім укрываетесь і, поки греетесь, засинаєте. Спрощений варіант — хоча б ногу витягнути з-під ковдри.

5. Усыпляющие цифри

Варіацій на тему підрахунку овець безліч. Наприклад, ефективний зворотний відлік з візуалізацією. Краще всього починати щоразу з іншого цифри, щоб не змагатися з собою в тому, до якої цифри вам вдасться дійти. Якщо ж «голі» цифри дратують вас, можна виразити їх у якусь звичну форму або прив'язати до якихось дій (наприклад, дихання).

• Відмінний прийом — візуалізувати зворотний рахунок, представляючи цифри так, ніби їх пишуть, наприклад, на дошці. Краще вибирати такі числа, щоб ще багато залишалося до наступного порядку (наприклад з 7905).

• Коли довго не можу заснути, я уявляю екран завершення роботи Windows 7 і напис «Установка оновлень. Будь ласка, не вимикайте комп'ютер» і вважаю відсотки завантаження. До 100 жодного разу не доходив.

• Я хочу повідати вам перевірений спосіб швидкого засинання, який мені розповів мій дідусь. Отже, лягаємо на правий бік і починаємо рахувати свої видихи: вдих і... видих (один, два і т. д.). Вважаємо так до 25. Далі перевертаємося на спину і рахуємо до 50. Після перевертаємося на лівий бік і рахуємо до 75 (хоча навряд чи досчитаете). Коли я перевіряла цей спосіб, пам'ятаю, заснула на другому кроці, десь на 25-му видиху. А вдруге — на початку 3-го.

6. Білий шум

Білий шум — це рівномірне «шурхіт», скрадывающее всі інші звуки і відволікає від інших звукових перешкод. Це може бути включений шум водоспаду, сухого листя або радіоперешкод, а також його можуть видавати деякі побутові прилади. До речі, такий прийом застосовується і при лікуванні дзвону у вухах — тиннитуса.

• Я залишаю включеним вентилятор. Не направляю його на себе, а просто щоб чути постійний шум мотора.

7. Робота з диханням

Контроль за диханням розслабляє і уповільнює серцебиття. Ми вже писали про метод з затримкою дихання. Його можна і потрібно підігнати під себе: підібрати комфортний інтервал і при необхідності знизити тривалість затримки до 3-5 секунд.

• Кращий дихальний прийом, випробуваний мною, — техніка «4/7/8». 4 секунди вдих — затримка дихання на 7 секунд, видих і очікування 8 секунд перед наступним вдихом. Все через ніс. Повторити. Коли я пробував просто «глибоко дихати через ніс», у мене швидко траплялася гіпервентиляція і «дурний» мозок від надлишку кисню відповідав прискоренням дихання і відчуттям, що мені ніяк не досить глибоко вдихнути.

8. Немає синього світла

Багато хто знає, що яскраве світло гальмує синтез гормону сну мелатоніну. Найбільш сильно впливає на засинання синій спектр. Саме його у великій кількості випромінюють світлодіодні енергозберігаючі лампи, лампи, електронні сигнали та екрани смартфонів, навіть на мінімальній яскравості. Щоб з вечора вас хилило в сон, вчені радять забезпечити більш м'яке освітлення лампами розжарювання або використовувати окуляри з жовтими (бурштиновими) лінзами. Для тих, кому неймовірно складно відмовитися від улюбленого смартфона ввечері, є програми, які калібрують колірну температуру екрану в залежності від часу доби.

• Програма спокійно нагадає вам, що пора спати. Вона працює як таймер: як тільки екран стає жовтим, пора згортати всі справи. Мабуть, у мене вже сформувався рефлекс: відразу хочеться спати, а довго читати при такій підсвічуванню екрану вже немає бажання.

9. ASMR (АСМР)

АСМР-відео — це дивні ролики, в яких люди розмовляють пошепки, жестикулюють, дзвенять, стукають по різним поверхням, малюють з нарочито гучним звуком. Використовують і візуальні тригери: горіння свічки, м'які паси руками, руху пензликами, а іноді розігрується ціла розслаблююча сценка з глядачем у головній ролі. Це працює на мільйонах людей: викликає відчуття розслаблення, захищеності і іноді приємні мурашки.

• АСМР — це чаклунство. Зазвичай мені навіть ХОЧЕТЬСЯ подовше не засипати, щоб дивитися його і розслаблятися, але замість цього вона рубає мене майже моментально.

10. Порада психолога

Цю техніку, засновану на методиці контролю стимулу, порадив клінічний психолог, що займається проблемами безсоння.

• Якщо ви не заснули протягом 15 хвилин, встаньте і вийдіть в іншу кімнату. Займіться чим-небудь (читанням, збиранням пазлів, рукоділлям). Як тільки втомитеся, повертайтеся в ліжко і спробуйте заснути. Якщо не вийде через 15 хвилин, знову поверніться до свого заняття. Повторіть стільки разів, скільки буде потрібно. Зрештою ваш мозок визнає поразку і ви заснете.

11. Прийом Марка Твена

• В дитинстві десь вичитала, що Марк Твен, щоб швидко заснути, лягав на самий край ліжка. Поки була маленькою, спосіб працював і у мене. Зараз чомусь немає, але раптом комусь допоможе.

Бонус: лайфхак з гумором

• Коли я ввечері не можу заснути, я уявляю, що зараз 6:30 та тільки що продзвонив будильник вставати на роботу. Закриваю очі, і — вуаля! — миттєвий ефект.

А якими прийомами, які допомагають швидше заснути, користуєтеся ви?

Ілюстратор Daniil Shubin спеціально для Social.org.ua