Щоб залишатися здоровим, мало тільки розвинених, сильних м'язів і витривалості. Все тіло повинне бути гнучким, а цим може похвалитися далеко не кожен.

Сьогодні Social.org.ua ділиться з вами вправами на перевірку і розвиток гнучкості.

1. Рухливість гомілкостопа

Встаньте у випад, зігнувши обидві ноги під прямим кутом великий палець стоїть попереду ноги в 10-12 см від стіни. Подайтесь вперед і постарайтеся торкнутися стіни коліном цієї ноги. Так само перевірте і іншу ногу. Ви пройшли тест, якщо коліна обох ніг торкнулися стіни без відриву п'яти від підлоги.

Візьміть бодібар або міцну палицю, встаньте у випад (права нога попереду). Палицю поставте на підлогу перед середнім пальцем правої ступні і тримайте її вертикально. Поведіть тіло вперед і постарайтеся просунути коліно по праву сторону від палиці, не відриваючи п'яти від підлоги. Зробити по 10 повторів на кожну ногу.

2. Нахил тазу

Сядьте на край лави, потім ляжте на спину, обхопивши коліна руками і притиснувши їх до грудей. Тепер плавно опустіть одну ногу якомога нижче, не дозволяючи коліну інший відриватися ноги від грудей. Перевірте також і другу ногу. Дуже добре, якщо колінні суглоби обох ніг змогли опуститися нижче рівня лави.

Встаньте на одне коліно в положення довгого випаду, праву ногу поставте вперед і упріться долонями в коліно правої ноги, трохи відкиньтеся назад. Намагайтеся опустити таз якомога далі вперед і вниз. Ви відчуєте натяг у верхній третині стегна «задньої» ноги. Для посилення розтяжки спробуйте додатково скоротити ліву сідницю і затриматися в такому положенні на 5 секунд, потім розслабтеся. Виконайте по 5 повторів на кожну ногу.

3. Еластичність м'язів задньої поверхні стегна

Встаньте прямо і поставте ступні разом, плавно нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися мысков кінчиками пальців. Ви пройшли тест, якщо змогли торкнутися мысков, не згинаючи ніг у колінах і не надто округляючи спину.

Візьміть у руки палицю і додайте її за спиною у вертикальному положенні. Вона повинна стосуватися трьох точок: потилиці, точки між лопатками і крижів. Ступні поставте на ширину тазу і випрямити ноги. Зберігаючи контакт палиці з усіма трьома точками, повільно нахиліться вперед настільки, наскільки можете, не згинаючи ніг. Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди, випросталась. Повторіть 10 разів.

4. Рухливість плечових суглобів

Встаньте спиною до стіни, притисніться до неї плечима, потилицею і сідницями, ступні на ширині таза, п'яти у 20 см від стіни. Тепер підніміть прямі руки вгору і торкніться стіни великими пальцями. Це повинно вийти без прогину в попереку і без відриву який-небудь з трьох точок від стіни.

Стоячи спиною до стіни, помістіть тенісний м'яч між стіною і правою лопаткою. Натискаючи на м'яч, пошукайте на спині болючі точки в районі правої пахви. Як тільки знайдете таку точку, зупиніться і, зберігаючи тиск на м'яч, повільно підніміть і опустіть праву руку 3 рази поспіль. Виконуйте вправу протягом хвилини, після чого змістіть м'яч в район лівої лопатки і повторіть.

5. Перевірка прямого м'яза живота

Підйом тулуба з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в тазостегнових і колінних суглобах, стопи зафіксовані. М'яз у відмінній формі, якщо ви можете піднятися з вихідного положення.

Сядьте на край горизонтальної лави, злегка отклонитесь тому і зіпріться руками об край лави. Кут нахилу тулуба повинен скласти приблизно 45°. Це забезпечить його стійке положення. Ноги витягніть перед собою.Підніміть ноги, злегка зігнуті в колінах, і утримуйте їх на вазі над підлогою.

6. Перевірка м'язи задньої поверхні стегна

Почергова фіксація піднятої на 35-40 градусів прямої ноги на 30-35 сек. Якщо все виходить, то ваші м'язи в прекрасній формі.

Встаньте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на опорну ногу, другу ногу злегка відірвіть від підлоги. Руки витягніть вперед для рівноваги. Повільно і підконтрольне присідайте на опорній нозі, одночасно відводячи назад другу ногу. Ваш таз при цьому повинен відводитися назад, а не вперед подворачиваться

Фото на превью depositphotos
Ілюстратор Ekaterina Gapanovich спеціально для Social.org.ua