За сидячу роботу втомилася спина нам не дуже вдячна. Неприємні відчуття, болі, затискачі м'язів — приємного мало і постава погіршується з кожним днем. Якщо колись сходити на масаж, але хочеться розслаблення і бадьорості — допоможуть 5 ефективних вправ на розтяжку, які можна зробити прямо в офісному кріслі.

Ми в Social.org.ua вже спробували офісну міні-йогу і оцінили! Адже вправи на стільці — адаптація класичних вправ на розтяжку. Пропонуємо і вам зробити подарунок своїй спині. А в кінці статті вас чекає бонус!

1. «Крила метелика»

Вплив: шийні хребці, відновлення правильного положення хребта і кровотоку.

Вихідне положення: сидячи на краю стільця, спина випрямлена. Ноги на ширині плечей, ступні повністю стоять на підлозі.

У цій вправі адаптовані кілька вправ на розтяжку («змія», «човник»). Зігнуті в ліктях руки закидаємо за голову, пальці сцепляем на потилиці, лікті розвести якомога ширше. На вдиху розкриваємо руки і витягуємо грудну клітку вперед. На видиху повертаємося у вихідне положення і вигинаємо спину, як би тягнемося грудною кліткою тому. Відчуйте, як тягнуться м'язи, але не допускайте болю, відчуття повинні бути тільки приємними.

Повторення: 5 разів.

2. «Котяча спина»

Вплив: усунення болю в попереку, відновлення природної позиції поперекових хребців.

Вихідне положення: сидячи, спина рівна, руки на колінах.

На вдиху витягуємо вперед грудну клітку, намагаючись максимально звести лопатки і розпрямити плечі. Маківкою тягнемося вгору. На видиху округляємо спину, максимально витягаючи плечі вперед. Маківкою тягнемося до колін.

Повторення: 8 раз.

3. «Вірьовочка»

Вплив: позбавлення від поперекової болю, допомога в роботі шлунка і кишечника.

Вихідне положення: сидячи, спина рівна, ступні притиснуті до підлоги.

Робимо вдих, а на видиху розгортаємо плечі в одну сторону, намагаючись, щоб торс залишався нерухомим. Дотримуємося руками за спинку стільця і не сутулимося. Затримуємося в цьому положенні близько 30 секунд, щоб встигнути зробити 5 глибоких вдихів і видихів. Міняємо положення.

Повторення: 3 рази в кожну сторону.

4. «Балерина»

Вплив: розганяє кров після довгого сидячого положення, розтяжка бічних м'язів і м'язів грудної клітки.

Вихідне положення: сидячи, спина рівна.

Однією рукою беремося за сидіння стільця, розслабляємо плече, щоб воно опустилося вниз. Іншу руку піднімаємо вгору і починаємо нахилятися убік, відчуваючи, як розтягуються м'язи. Стежимо, щоб корпус не відхилявся вперед або назад.

Повторення: 10 разів для кожної сторони.

5. «Птах»

Вплив: зняття втоми ніг, розтяжка м'язів стегон та нижньої частини спини.

Вихідне положення: сидячи, спина рівна. Щиколотка однієї ноги лежить на верхній частині ноги, але ближче до коліна.

Тягнемося корпусом вперед, відчуваючи, як «розкривається» грудна клітка, і намагаючись дотягнутися до стегна животом. Слідкуємо, щоб спина була прямою. Затримуємося в такому положенні близько 30 секунд, щоб встигнути зробити 5 спокійних вдихів і видихів. Міняємо ногу.

Повторення: 2-3 рази для кожної ноги.

Бонус: краща вправа на розтяжку попереку

Це вправа навряд чи вийде зробити в умовах офісу, адже його початкове положення — лежачи на спині. Але варто запам'ятати і спробувати зробити вдома.

Його люблять тренери з пілатесу — вправа ідеально розтягує і розслабляє поперек і сідничні м'язи. Одне з ефективних положень тіла для зменшення болю в спині. Така розтяжка — прекрасне завершення будь-тренування. Можна робити його перед сном для приємних розслаблюючих відчуттів.

Вихідне положення: лежачи на спині.

Підтягуємо до грудей обидва коліна. Ліве обхоплюємо руками і максимально притискаємо до грудей. Тільки після цього випрямляємо і опускаємо пряму праву ногу. Залишаємося в такому положенні 30 секунд. Знову підтягуємо коліна до грудей і міняємо ноги.

Важливо: не опускаємо пряму ногу, поки інша не притиснута до грудей. Послідовність впливає на якість розтяжки.