У кожного тіла є свої проблемні зони, звідки жир йде в саму останню чергу. У жінок, навіть дуже худеньких, такою зоною найчастіше стає внутрішня поверхня стегна. Звичайно, перше, що приходить на розум при такій проблемі, — почати ретельно тренувати саме цю частину тіла. Але, виявляється, так можна все тільки гірше.

Social.org.ua ґрунтовно підійшов до вивчення цього питання і пропонує вам рішення, яке допоможе перемогти проблемну зону і назавжди забути про протирающихся на стегнах джинсах.

Прицільне жиросжигание — міф

На жаль, доведеться почати цю статтю з поганої новини. Схуднути тільки в певній зоні свого тіла неможливо. Як би ми не старалися, але, тренуючи м'язи внутрішньої поверхні стегна, не вийде зробити цю зону менше.

Більш того, при сильному навантаженні м'язи збільшаться в обсязі і під жировим прошарком можуть зробити проблемну зону ще більше, в кращому випадку — залишити все без змін. Тому якщо є зайва вага, то в першу чергу необхідно зайнятися схудненням і зміцнення м'язового корсета.

Внутрішню поверхню стегон краще всього просто зміцнювати ізольованими вправами без обважнення. Їх можна виконувати завершення повноцінного тренування на розвиток усіх груп м'язів. А зайвий жир на тілі ефективніше всього спалювати аеробної навантаженням. При дефіциті калорій вага буде йти рівномірно з усіх зон, в тому числі і з проблемною.

Проте буває так, що худнути вже нікуди, а непотрібний обсяг на внутрішній стороні стегон все одно заважає жити. В цьому випадку допоможе невелика фітнес-хитрість.

Щоб зменшилася внутрішня поверхня стегна, потрібно збільшити задню

Добре розвинений біцепс стегна (задня поверхня) формує западину у внутрішній частині стегон. Таким чином, працюючи над цією м'язом, ми можемо підтягнути і проблемну зону. Розповімо про найбільш ефективному досягненні цих цілей.

1. Гіперекстензія з акцентом на стегна

Гіперекстензія виконується на спеціальному тренажері — римському стільці, який є практично в кожному фітнес-клубі. Перед підходом потрібно виставити упор тренажера на найнижчий рівень. Якщо ви займаєтеся будинку, можна використовувати диван: потрібно упертися стегнами в м'яку ручку і попросити кого-небудь потримати вам ноги.

Це вправа в класичному варіанті спрямовано на розвиток м'язів спини, а вже потім на стегна і сідничні м'язи. Щоб змістити акцент на біцепс стегна, потрібно трохи округляти спину і піднімати тіло за рахунок зусиль саме тазу, а не попереку.

Техніка виконання: ступні розташовані паралельно один одному, ноги прямі, спина трохи округлена. Опускаємо тіло на повну амплітуду вниз і повертаємо його у вихідне положення за рахунок зусилля сідниць і стегон. Щоб перевірити, чи ті м'язи у вас напружені, покладіть руки на сідниці: під час виконання гіперекстензії м'язи під вашими долонями повинні активно працювати, а в кінці підходу — «горіти».

2. Нахили на одній нозі з упором в стіну

Це одна з варіацій станової тяги — вправи, яке відмінно опрацьовує біцепс стегна і рятує від проблеми під назвою «обвислі сідниці». Однак для виконання нахилів тут не потрібно ніякого додаткового обладнання — тільки стіна.

Техніка виконання: стаємо спиною до стіни на невеликій відстані, під прямим кутом впираємось одну ступню в стіну, руки заводимо за спину. Зберігаючи прогин у попереку, тягнемося п'ятою точкою до стіни, ніби хочемо її торкнутися. Опускаємо корпус до паралелі з підлогою. Не затримуючись в цьому положенні, повертаємося у вихідне. Нахили потрібно робити до відчуття печіння — спочатку одну ногу, потім на другу, не роблячи перерви.

3. Присідання в тренажері для розведення ніг

Дівчата у фітнес-клубах дуже люблять тренажери для зведення та розведення ніг, а інструктори часто включають їх в жіночий тренінг. Як ми вже з'ясували вище, відомості можуть збільшити і без того об'ємну внутрішню поверхню стегна. А розведення можна виконувати набагато ефективніше. Досить підняти таз під час виконання вправи або, наприклад, розвернутися в тренажері.

Техніка виконання: виставляємо необхідний вага і стаємо обличчям до сидіння тренажера. Носки максимально розведені коліна з зовнішньої сторони притиснуті до упорів, руки можна покласти на спинку. Опускаємо таз вниз, ніби намагаємося присісти на стілець. Коліна в цьому русі розлучаються самі, а упори створюють додаткове навантаження на біцепс стегна у присіданні.

4. Виштовхування в гравитроне

Гравитрон, як правило, використовується для тренування верхньої частини тіла, але і нижню у ньому теж можна відмінно опрацювати. Вправа нагадує жим платформи однією ногою, однак у нашому варіанті може бути простіше змістити акцент і відчути максимальну напругу саме в стегнах і сідницях.

Техніка виконання: виставте на тренажері необхідний вага, платформа гравитрона повинна опускатися з зусиллям. Зіпріться на ручки тренажера, прогніть спину в попереку і відведіть сідниці максимально назад, так, щоб відчути натяг у задній поверхні стегна. Спираючись на п'яту, опускайте рухому платформу вниз і повільно повертайте її у вихідне положення.

5. «Ослячі удари»

Так у перекладі з англійської називається вправа «donkey kicks», і вся суть його виконання відображена в цій назві. Таким вправою найкраще завершувати тренування, зробивши максимально можливу кількість повторень на кожну ногу. Для обтяження можна використовувати фітнес-манжети або гумку.

Техніка виконання: руки і коліна на килимку, спина паралельна підлозі, погляд спрямований перед собою. Виконуємо рух, схоже на лягание ослика: нога піднімається і злітає вгору, повільно опускається і знову злітає.

Під час виконання і цього, й інших вправ з нашої статті концентруйте свою увагу на задній поверхні стегна. Ви повинні добре відчувати свої м'язи і під час кожного підходу намагатися максимально тримати їх в напрузі.

Сподіваємося, що ці вправи допоможуть вам виглядати ще зачаровує. Розкажіть в коментарях, що ви робили, щоб підтягнути внутрішню поверхню стегон, і які були результати.

Фото на превью alexandramitroshina / Instagram