Прокачати все тіло без тренажерів і спеціального обладнання пропонує калистеника — комплекс вправ для тренувань з власною вагою. Максимум, що вам може знадобитися, — це турнік, а займатися можна як у дворі, так і вдома. В результаті отримуємо підтягнуту фігуру, розвиває силу і гнучкість, прокачуємо м'язи всього тіла.

Ми Social.org.ua підготували невелику тренування і підібрали найбільш доступні для домашніх умов вправи, а також отсортировали їх за рівнями складності. Ви можете починати з більш простих вправ і переходити до більш складних поступово. Не забудьте трохи розім'ятися перед початком і повторюйте комплекс 2-3 рази в тиждень.

1. Прес

Рівень складності: 1

Вправа допомагає ефективно прокачати косі м'язи преса. Виконайте вправу 10-15 разів на кожну ногу. Кількість підходів вибирайте в залежності від вашого рівня підготовки: рекомендована кількість від 3 до 5 підходів.

Рівень складності: 1

Схрестіть ноги і підніміть коліна під прямим кутом. Тримайте руки біля грудей і виконуйте підйоми лопаток від підлоги, напружуючи прес. Виконайте 3-5 підходів по 10-15 разів.

Рівень складності: 2

Лежачи на спині, випряміть руки і упріться ними в підлогу. Виконуйте «розгойдування» на попереку, ненадовго завмираючи на позиції «свічки». Будьте обережні, якщо у вас є проблеми зі спиною. І знову 3-5 підходів по 10 разів.

Рівень складності: 3

Планка прокачає не тільки прес, але і більшість основних м'язів вашого тіла. Можна виконувати як планку на передпліччях, як показано на малюнку (це більш легкий спосіб), так і класичну планку з упором на долонях. Рекомендований час виконання вправи — 1 хвилина.

2. Сідниці

Рівень складності: 1

В якості розминки для м'язів сідниць і ніг виконуйте присідання з опорою на стілець: кілька підходів по 15-20 присідань на кожну ногу.

Рівень складності: 2

Чим глибше присідання, тим складніше їх робити. Для початку можна присідати на піднесення: наприклад, це може бути диван, якщо його лише злегка торкатися, але не сідати. Тримайте спину прямо, а коліна рівно над стопами, не відривайте п'яти від землі. В 1 підході 20 присідань, кількість підходів вибирайте в залежності від рівня підготовки.

Рівень складності: 2

Переходимо до стрибків. З вихідної позиції виконайте вистрибування, витягаючи одну ногу назад і напружуючи сідниці. Повторіть вправу на кожну ногу по 10-15 разів.

Рівень складності: 3

Виконайте глибоке присідання, а потім зробіть стрибок і знову присед. Можна допомагати руками: повторіть 3-5 підходів по 15-20 стрибків.

3. Руки

Рівень складності: 1

Турнік можна спорудити будинки з підручних матеріалів або знайти підходящий у дворі. Чим вище поперечина, тим складніше вам буде виконувати вправу. Зробіть 3-5 підходів по 10 підтягувань.

Рівень складності: 2

Бічна планка відмінно прокачує м'язи рук, преса і ніг. Відірвіть від підлоги одну руку, витягніть її вгору і замріть (бажано на 1 хвилину). Для полегшення вправи можна залишити одне коліно зігнутим, більш складна варіація виконується з прямими ногами з вихідного положення класичної планки.

4. Ноги

Рівень складності: 1

Для розминки м'язів ніг виконуйте махи ногою в сторони: відмінно підтягуються внутрішні м'язи стегон. Також ефективні присідання-пістолети: це звичайні присідання, але тільки на одній нозі, в той час як друга нога випрямлена вперед. Їх можна виконувати як з опорою на стійку, так і без. Кожне вправу повторіть по 20 раз в кілька підходів.

Рівень складності: 1

Махи ногами в сторони можна виконувати і з упором на долоні: зробіть по 20 махів на кожну ногу.

Рівень складності: 2

При виконанні цієї вправи не забувайте стежити за спиною. При кожному стрибку тримайте планку хоча б кілька секунд, а потім знову повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 15-20 повторів.

5. Спина

Рівень складності: 1

Вправа «човник» зміцнює м'язи спини і живота, тренує стегна і сідниці. Замріть в положенні на 30-60 секунд, потім зробіть невелику перерву і повторіть ще 3-4 рази.

Рівень складності: 2

«Місток» розвиває гнучкість хребта, покращує координацію і підтягує все тіло. Важливо вигинати спину по дузі, а сідниці повинні знаходитися вище голови і плечей. Виконуйте стійку не більше 1-2 хвилин, акуратно поверніться в положення лежачи, зробіть невелику перерву, а потім повторіть ще кілька разів.