10 простих вправ, щоб перемогти біль у спині і зміцнити прес
Причини болю в спині можуть бути різними, але найчастіше вона викликана тим, що хребет погано підтримується прилеглими м'язами. М'язи кора, особливо косі, пов'язані з м'язами попереку, і чим вони сильніші, тим більше підтримки отримує хребет. Виконуючи ці вправи, ви вб'єте відразу двох зайців: отримаєте ідеально підтягнутий м'язовий корсет і зменшити біль у спині.
Ми в Social.org.ua підготували кілька вправ, які необхідно виконувати кілька разів на тиждень для досягнення результату. А ще нагадуємо вам про бонус в кінці статті.
1. Скручування
Скручування — дуже ефективне локальне вправа, призначене для прямого м'яза живота.
- Ляжте на спину із зігнутими колінами, злегка розставивши ноги.
- Покладіть руки за голову чи на груди.
- Вдихніть і підніміть верхню частину тіла вгору: рух повинен бути акуратним і повільним.
- Затримайтеся на кілька секунд.
- Видихніть і поверніться у вихідне положення.
- Не піднімайте голову і виконуйте вправу, задіюючи м'язи кора.
- Повторіть 12-15 разів.
Примітка: якщо у вас болить шия, це означає, що ви задіяли її м'язи замість м'язів живота. Уважно стежите за технікою виконання.
2. «Скелелаз»
«Скелелаз» — відмінна вправа, що дозволяє безперервно працювати над м'язами кора в положенні планки.
- Встаньте в позицію планки.
- Підтягніть ліву ногу до грудей.
- Поміняйте ноги в стрибку.
- Намагайтеся не піднімати середню частину тіла і триматися якомога більш рівно.
- Повторіть по 12-15 разів для кожної ноги.
Примітка: чим вище швидкість виконання, тим ефективніше буде ваша тренування, однак техніка при цьому ніколи не повинна порушуватися.
3. Скручування з поворотами
Скручування з поворотами добре навантажать ваші косі м'язи.
- Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла.
- Високо підніміть верхню частину тіла в положення скручування.
- Зігніть ноги в колінах і тримайте ступні на підлозі.
- Поверніть корпус в одну і в іншу сторону.
- Повторіть по 12-15 разів для кожної сторони.
Примітка: залишайтеся в положенні скручування протягом усього вправи.
4. Перехресні скручування
Перехресні скручування змушують працювати всю середню частину тіла.
- Ляжте на спину і покладіть руки за голову.
- Зігніть ліве коліно і підтягніть його до грудей.
- Поверніть корпус так, щоб правий лікоть наблизився до лівого коліна.
- Змініть сторону.
- Повторіть по 12-15 разів для кожної сторони.
5. «Мертвий жук»
Вправа «Мертвий жук» призначено для м'язів хребта, косих м'язів, прямий і поперечної м'язів живота — загалом, практично для всього кора.
- Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі, зігнувши коліна під кутом 90°.
- Витягніть ліву ногу і витягніть праву руку за головою, утримуючи обидві частини тіла над підлогою прямими.
- Поміняйте руку і ногу.
- Повторіть по 12-15 разів для кожної сторони.
6. Бічна планка з опусканням стегна
Бічна планка з опусканням стегна відмінно підходить для зміцнення косих м'язів.
- Встаньте в бічної планки, тримайте лікоть рівному під плечем.
- Працюючи м'язами кора, опускайте стегно, утримуючи ноги і стегна трохи вище підлоги.
- Повільно підніміть стегна назад як можна вище.
- Повторіть по 12-15 разів для кожної сторони.
7. «Велосипед»
«Велосипед» задіє, в основному, прямі і косі м'язи живота.
- Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла.
- Зіпріться на лікті і підніміться від підлоги.
- Підніміть ноги вгору.
- Зігніть праве коліно, підтягнувши його до грудей.
- Одночасно з цим опустіть ліву ногу, утримуючи її прямий.
- Поміняйте ноги.
- Повторіть по 12-15 разів для кожної ноги.
Примітка: якщо ви відчуваєте, що в силах це зробити, тримайте руки за головою і злегка повертайте корпус при кожній зміні ніг.
8. «Місток»
«Місток» — проста, але дуже ефективна вправа, якщо виконувати його правильно. Воно опрацьовує відразу кілька груп м'язів, включаючи м'язи кора і попереку.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна.
- Задіюючи м'язи кора, відривайте стегна від підлоги, поки вони не утворюють пряму лінію з колінами і плечима.
- Затримайтеся в цьому положенні на 3 глибоких вдиху.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть 15 разів.
9. Статична складка
Статична складка змушує активно працювати пряму м'яз живота.
- Сядьте на підлогу в початкове положення.
- Напружуючи м'язи кора, підніміть ноги і тримайте їх прямо.
- Отклонитесь тому, зберігаючи спину прямою, а плечі розслабленими.
- Витягніть руки до гомілок.
- Залишайтеся в цьому положенні як можна довше.
10. Планка
Всі люблять планку: це просте і одне з найбільш ефективних вправ на м'язи живота.
- Розташуйтеся обличчям вниз, впираючись передпліччями в підлогу, лікті тримайте рівно під плечима.
- Стежте, щоб тіло утворювало єдину лінію.
- Залишайтеся в цьому положенні як можна довше.
Бонус: розтяжка
Завжди робіть розтяжку протягом 5-10 хвилин після виконання будь-якої вправи, щоб зменшити м'язову напругу і запобігти накопичення молочної кислоти. Фахівці вважають розтяжку після тренувань необхідної і настійно не рекомендують її пропускати.
У вас є чим поповнити цей список? Поділіться з нами в коментарях.
Фото на превью shutterstock.com
