Ми дізналися, як можна легко придбати нові звички і скільки на це потрібно часу

Все наше життя — це череда звичок. Ми прокидаємося вранці, відповідаємо на дзвінки, їмо, приймаємо душ, переодягаємося в домашній одяг, підкоряючись ряду внутрішніх імпульсів. Але звички бувають різними: непомітними і відчутними, що вимагають підключення свідомості і працюють на несвідомому рівні, нарешті, шкідливими, і корисними. Логічно, що чим більше у нас корисних звичок, тим вище якість нашого життя. Але як прищепити їх собі?

Ми в Social.org.ua ознайомилися з працями психологів і розібралися в тому, що таке звички з точки зору науки і як можна придбати деякі з них. Для початку давайте зрозуміємо, що з себе представляє звичка взагалі.

Що таке звичка?

Формування будь-якої звички відбувається у 4 етапи:

Виникнення тієї ситуації, в якій проявляється звичка. Наприклад, вона може бути пов'язана з якимось місцем, часом або проблемою.
Поява тяги — підсвідомо закріпленого способу поведінки в цій ситуації.
Здійснення процесу — сама дія.
Винагорода — приємний результат, який ми отримуємо по завершенні дії.

Розглянемо ці етапи на прикладі конкретних звичок.

Звичка чистити зуби вранці

Обставина, в якому вона проявляється: ранок, відразу після пробудження, коли ми відчуваємо неприємні відчуття в роті.
Тяга: бажання позбутися цього почуття і отримати відчуття свіжості.
Здійснення: чищення зубів.
Винагорода: з рота приємно пахне, зуби гладкі і білі, нам подобається це відчувати.

Звичка включати світло в темній кімнаті

Обставина: темне приміщення.
Тяга: нормально бачити в цьому приміщенні.
Здійснення: включення світла.
Винагорода: в кімнаті стає світліше, видимість поліпшується.

Включення світла пролітає всі 4 етапи буквально за секунду і не вимагає ніякої усвідомленості. У результаті навіть коли в якійсь кімнаті перегорає лампочка, ми продовжуємо при вході машинально клацати вимикачем.

Знаючи, як закріплюється звичка, ми можемо прищепити собі нові. Для цього важливо спочатку усвідомлено проходити через ці 4 етапи, потім ми станемо робити це підсвідомо. Можливо, перший час доведеться штучно просувати звичку на якомусь етапі. Але це недовго.

Наприклад, ви весь час забуваєте спустошувати поштову скриньку і хочете, щоб це увійшло в звичку

Обставина в даному випадку у нас є: як і більшість людей, ми можемо перевіряти поштову скриньку під час повернення додому.
Тяга теж є: дізнатися, що лежить у поштовій скриньці. Але вона може не збігатися за часом з обставиною. Наприклад, ми могли згадати про необхідність перевірити ящик, коли перебували на робочому місці, а повертаючись додому, так були зайняті іншими думками, що пройшли повз.
Дія цілком передбачувано: відкрити скриньку і дістати пошту.
Винагорода: ми задовольняємо цікавість, дізнаючись, що лежало в шухляді.

Виходить, для створення звички нам потрібно докрутити 2 важеля: обставина і тягу, щоб вони збіглися в часі. Зробити це можна, наприклад, перемотавши яскравою стрічкою підстава ключа від поштової скриньки. Так ми згадаємо про своє бажання забрати пошту, коли повертаємося додому, відкриваємо двері під'їзду і помічаємо яскравий ключ на одній зв'язці.

З часом потреба в цій хитрості відпаде і ми почнемо перевіряти поштову скриньку просто тому, що звикли це робити по поверненні додому.

Або ви ніяк не можете примусити себе випивати норму води за день, але хочете робити це машинально

Обставина: у нас немає ні часу, ні місця, ні відчутною повторюваної проблеми, у зв'язку з якими могла б проявлятися ця звичка.
Тяга: у нас є бажання випивати денну норму води.
Дія: потрібно регулярно випивати по склянці води.
Винагорода: усвідомлення, що ми виконали норму. У довгостроковій перспективі поліпшення самопочуття та зовнішнього вигляду.

По всьому видно, що для придбання цієї звички нам не вистачає тільки обставини. Значить, треба його створити. Часто це робиться за допомогою спеціальних таймерів, щоб виробилася зв'язок: пролунав сигнал — ми випили воду. Однак немає впевненості, що звичка збережеться без таймера, адже єдиним обставиною є його дзвіночок.

Краще було б для початку залишати пляшки або кухля з водою в різних частинах квартири і постійно брати з собою воду, виходячи з дому. Тоді виробиться інша, більш ґрунтовна зв'язок: побачив воду — випив воду.

Скільки часу потрібно на формування нової звички?

Звичайно, процес це тривалий, але лікарі з'ясували, що підсвідоме поведінка починає змінюватися через 3 тижні після його свідомого зміни.

Саме стільки часу минає з моменту, коли чоловік, який втратив кінцівки, перестає відчувати фантомні болі у ній. Саме через 3 тижні пацієнти пластичних хірургів звикають до нового обличчя. Саме через 21 день в підсвідомості починає закріплюватися нова звичка.

Тому якщо ви почали бігати вранці, але відчуваєте спад мотивації і хочете кинути цю затію, пообіцяйте собі протриматися хоча б 21 день (коли у неприємного процесу є осяжний фінал, переносити його легше). Після закінчення цього часу вам, швидше за все, вже не буде так відчайдушно хотітися відлежатися вранці в ліжку замість того, щоб вийти на пробіжку.

Однак ми не говоримо, що закріплення нової звички відбудеться на 22-й день по клацанню пальців. Стане простіше, але до того моменту, як це почне працювати автоматично, може пройти ще тиждень, а може, й цілі місяці.

Шкідливі звички формуються набагато швидше

Деяким шкідливим звичкам досить пари повторень. Наприклад, в понеділок ви купили пончик в кіоску неподалік від роботи. Він був дуже смачний, тому ви взяли його, і у вівторок. У середу, підходячи до офісу, ви, не задумуючись, стаєте в чергу до кіоску, від якого на пару сотень метрів тягнеться приємний аромат. І вуаля, в кінці місяця ви помічаєте пару зайвих сантиметрів на талії і розумієте, що їли пончики кожне робоче ранок.

Корисні звички формуються довше, тому що більшість з них передбачає відстрочене, а не конкретне винагороду.

В середньому на те, щоб звикнути бігати вранці, їсти овочі за обідом або регулярно користуватися зубною ниткою, може знадобитися близько 66 днів.

Є якісь звички, які ви хотіли б придбати? Давайте разом спробуємо розкласти їх формування на 4 етапи. Може бути, разом нам вдасться знайти відсутні ланки, які заважають вам закріпити бажане поведінка.