10 здорових обідів для тих, хто тільки починає готувати

Ідеальний обід повинен бути смачним, корисним і бажано не надто дорогим. А ще потрібно, щоб готувався він легко і швидко.

Social.org.ua зібрав кілька простих рецептів, з якими впорається навіть початківець кулінар і за які шлунок скаже спасибі.

Запечені курячі стегенця з рисом

Вам знадобляться:

  • 6 курячих стегенець без шкіри
  • 1,5 чашки рису
  • 2 чашки гарячого курячого бульйону (за бажанням)
  • 2 ст. л. вершкового масла (за бажанням)
  • 1 велика морква
  • 350 г замороженого або консервованого зеленого горошку
  • сіль і перець за смаком
  • фольга для готування

Приготування:

  1. Розігріваємо духовку до 200 °С.
  2. Якщо готуємо без курячого бульйону, змащуємо форму для запікання олією. Якщо з бульйоном, то відразу на дно форми викладаємо рис.
  3. Зверху, на рис, викладаємо курячі стегенця і приправляємо все сіллю і перцем.
  4. Моркву чистимо, нарізаємо тонкими кружечками і теж викладаємо на рис.
  5. Розкладаємо по всій формі шматочки вершкового масла, вливаємо гарячий курячий бульйон, затягуємо форму фольгою і ставимо в розігріту духовку.
  6. Запікаємо 50 хвилин, дістаємо і в готову страву додаємо горошок.
  7. Даємо настоятися 3-4 хвилини, і можна їсти.

Рис з овочами

Вам знадобляться:

  • 1 чашка рису
  • 1 чашка свіжої або замороженої броколі
  • 3 ст. л. оливкової олії
  • 1 невелика морква
  • 1 чашка консервованої кукурудзи
  • 0,5 чашки консервованої квасолі
  • 0,3 чашки дрібно нарізаних консервованих грибів
  • 150 г кабачків
  • 0,5 ч. л. часникового порошку
  • 2 ст. л. соєвого соусу
  • сіль за смаком

Приготування:

  1. Кип'ятимо в каструльці 2 чашки підсоленої води, засипаємо в киплячу воду рис, закриваємо кришкою, зменшуємо вогонь до мінімального і варимо під кришкою 20 хвилин.
  2. Поки вариться рис, нарізаємо маленькими шматочками брокколі і кабачки, чистимо і ріжемо кубиками моркву; з кукурудзи, грибів і квасолі зливаємо рідину.
  3. Розігріваємо на сковороді оливкове масло і злегка обсмажуємо гриби 1-3 хвилини. Додаємо брокколі, моркву і кабачки з часниковим порошком і готуємо ще 4-5 хвилин.
  4. Додаємо до овочів рис, досолює за смаком, якщо потрібно. Додаємо кукурудзу і квасолю, добре перемішуємо, зменшуємо вогонь до мінімального і прогріваємо всі разом 4-5 хвилин.
  5. Додаємо до рису і овочів соєвий соус, перемішуємо й подаємо.
  6. Порада: для цієї страви можна брати будь-які овочі на ваш смак або, навпаки, прибрати частину інгредієнтів, наприклад, якщо не любите квасолю чи кукурудзу, просто не додавайте її в блюдо — процес приготування від цього не зміниться.

Індичка з овочами і сиром

Вам знадобляться:

  • 300 г філе індички
  • 2 ст. л. оливкової олії
  • 1 невелика цибулина
  • 2 зубчики часнику
  • 300 г кабачків, цукіні або баклажанів
  • 1 чашка стручкової квасолі, свіжої або замороженої
  • 1 чашка помідорів чері (можна замінити звичайними)
  • 0,5 склянки тертого сиру (підійде будь -)
  • по 0,5 ч. л. сушеного орегано, базиліка і меленого чорного перцю
  • сіль за смаком

Приготування:

  1. Всі овочі і філе індички нарізаємо кубиками, часник дрібно рубаємо.
  2. У сковороду наливаємо оливкову олію, розігріваємо.
  3. Додаємо нарізану індичку і смажимо, поки вона злегка не підрум'яниться.
  4. Тепер кладемо в сковороду цибулю і часник, смажимо ще хвилину.
  5. Викладаємо в сковороду інші овочі: кабачки, стручкову квасолю і помідори. Смажимо ще 5 хвилин, поки овочі не стануть м'якше.
  6. Додаємо тертий сир, добре перемішуємо і тримаємо на вогні, поки сир не розплавиться. Готово!

Фріттата з овочами

Вам знадобляться:

  • 8 курячих яєць
  • 1-2 чашки будь-яких овочів, які є в холодильнику
  • 0,5 чашки будь-якого тертого сиру (за бажанням)
  • 2 ст. л. рослинної олії
  • сіль, чорний перець за смаком

Приготування:

  1. Розігріваємо духовку до 200 °С.
  2. Овочі нарізаємо кубиками.
  3. Яйця збиваємо у великій мисці, приправляємо сіллю і перцем, відставляємо на час в сторону.
  4. В жароміцної сковороді розігріваємо олію, висипаємо овочі і злегка обсмажуємо протягом 2-3 хвилин.
  5. Виливаємо в сковороду до овочів яйця, все добре перемішуємо і залишаємо на вогні ще на хвилину.
  6. Знімаємо сковороду з вогню, посипаємо яйця зверху сиром і ставимо сковороду в духовку. Запікаємо 10-12 хвилин.
  7. Витягуємо блюдо і перевіряємо на всякий випадок на готовність: надрізаємо ближче до краю — потрібно переконатися, що яйця не рідкі, страва досить щільне. Якщо виступає рідина, відправляємо назад в духовку ще на кілька хвилин. Якщо ж все в порядку, нарізаємо як пиріг і насолоджуємося ситним обідом.

Паста аррабіата

Вам знадобляться:

  • 250 г будь-пасти
  • 3 ст. л. оливкової олії
  • 2 зубчики часнику
  • помідори черрі, свіжі або консервовані (можна взяти звичайні помідори, але з черрі гарніше)
  • 3 ст. л. томатної пасти
  • пучок петрушки
  • 0,5 чашки тертого пармезану (або будь-якого іншого сиру за бажанням)
  • 1 гострий червоний перчик (можна використовувати не весь, якщо не любите гостре, а можна замінити меленим червоним перцем)
  • сіль за смаком

Приготування:

  1. У підсоленій воді відварюємо пасту до готовності.
  2. Поки вариться паста, робимо соус. Для початку розігріваємо в сковороді оливкову олію, часник пропускаємо через чеснокодавку і кладемо в сковороду. Смажимо до золотистого кольору.
  3. Помідори черрі ріжемо навпіл (звичайні помідори ріжемо великими кубиками), додаємо в сковороду до часнику і смажимо 2-3 хвилини.
  4. Паста вже має зваритися. У сковороду додаємо 3-4 столові ложки води, де варилася паста, саму пасту відкидаємо на друшляк і теж відправляємо в сковороду. Додаємо томатну пасту.
  5. Приправляємо сіллю, додаємо дрібно нарізаний гострий перчик (або мелений червоний перець), все як слід перемішуємо і варимо на вогні, помішуючи, поки соус трохи не загусне. Вогонь вимикаємо.
  6. Додаємо в пасту петрушку, перемішуємо, зверху посипаємо тертим сиром і подаємо.

Смажені овочі по-італійськи з курячими ковбасками

Вам знадобляться:

  • 4-5 готових курячих ковбасок
  • 2 ст. л. оливкової олії
  • 2 зубчики часнику
  • 2 чашки брокколі
  • 1 великий солодкий перець
  • 0,5 ч. л. сушеного орегано
  • сіль і перець за смаком

Приготування:

  1. Ковбаски ріжемо кружечками, брокколі подрібнюємо, солодкий перець ріжемо смужками, часник дрібно рубаємо.
  2. Розігріваємо в сковороді 1 столову ложку олії, кладемо ковбаски і обсмажуємо до підрум'янення з кожної сторони. Обжарені ковбаски викладаємо на тарілку і на час відставляємо в сторону.
  3. У ту ж сковороду вливаємо другу ложку масла, кладемо часник, солодкий перець і брокколі і смажимо 3-4 хвилини. Приправляємо овочі орегано, сіллю і перцем.
  4. Кладемо до овочів ковбаски, перемішуємо і обсмажуємо все разом ще кілька хвилин, поки овочі злегка не підрум'яняться і не стануть хрусткими.
  5. Можна їсти так, а можна додатково відварити рис в якості гарніру.

Запіканка з курки і брокколі

Вам знадобляться:

  • 1 маленька цибулина
  • 1 ст. л. оливкової олії
  • 200 г дрібно нарізаних грибів, свіжих або заморожених
  • 400 г курячого філе без шкіри
  • 3 ст. л. борошна
  • 1,5 чашки молока
  • 400 г броколі, свіжого або замороженого
  • 150 г несолодкого йогурту або сметани
  • 3/4 чашки будь-якого тертого сиру
  • сіль, перець за смаком

Приготування:

  1. Розігріваємо духовку до 180 °С.
  2. Цибулю дрібно ріжемо, філе нарізаємо невеликими шматочками. Відварюємо броколі в підсоленій воді 7-8 хвилин.
  3. У сковороді розігріваємо олію, кладемо цибулю і гриби, обсмажуємо, поки гриби не стануть м'якими, 4-5 хвилин.
  4. Додаємо курку, солимо і смажимо до готовності, це займе приблизно 15 хвилин.
  5. Посипаємо все борошном, перемішуємо і готуємо ще 1 хвилину, постійно помішуючи.
  6. Вливаємо молоко і варимо, поки вона не загусне. Це займе 3-5 хвилин.
  7. Додаємо варене брокколі, прогріваємо все разом ще хвилину. Додаємо йогурт, приправляємо перцем за смаком.
  8. Суміш з сковороди перекладаємо у форму для запікання, посипаємо тертим сиром і ставимо в духовку хвилин на 15. Потрібно, щоб сир розплавився і злегка підрум'яниться з краю.

Весняний овочевий супчик

Вам знадобляться:

  • 1 маленька цибулина
  • 1 ст. л. оливкової олії
  • 2 середніх моркви
  • 3 стебла селери
  • 1 ч. л. меленої паприки
  • 1/4 ч. л. кмину
  • 4 чашки овочевого бульйону або води
  • 1,5 чашки червоної сочевиці
  • сіль за смаком

Приготування:

  1. Цибулю, моркву і селеру ріжемо дрібними кубиками.
  2. В суповій каструлі розігріваємо оливкову олію, кладемо цибулю і обсмажуємо до м'якості 3-5 хвилин.
  3. Кладемо в каструлю моркву і селеру, смажимо все разом ще 5-6 хвилин до м'якості.
  4. Додаємо кмин, паприку і сіль, все перемішуємо і обсмажуємо ще хвилину, постійно помішуючи.
  5. Вливаємо бульйон або воду, засипаємо сочевицю. Доводимо до кипіння, зменшуємо вогонь до мінімального і після закипання варимо 10-15 хвилин. Суп готовий, коли сочевиця не стане м'якою.

Салат з нуту зі шпинатом

Вам знадобляться:

  • 200 г свіжого шпинату
  • 1 банку консервованого нуту (в магазинах можна знайти поряд з консервованим горошком і кукурудзою)
  • 1 солодкий червоний перець
  • 4 цибулинки-шалот (можна замінити однією маленькою цибулиною або кількома стеблами зеленого лука)
  • 1/4 склянки лимонного соку
  • 1/3 чашки оливкової олії
  • сіль, перець за смаком

Приготування:

  1. Шпинат, червоний перець і цибулю дрібно ріжемо, кладемо у велику миску. З нуту зливаємо рідину і додаємо його до овочів.
  2. В окремій мисці змішати лимонний сік, оливкову олію, сіль і перець. Поливаємо цією заправкою овочі з нутом, добре перемішуємо й даємо настоятися 5-10 хвилин. Отримуємо смачний, легкий, але ситний завдяки нуту салат.

Смажені креветки для гурманів

Вам знадобляться:

  • 2 ст. л. рослинної олії
  • 3 зубчики часнику
  • 2 середніх цукіні
  • 1 ст. л. соєвого соусу
  • 500 г сирих очищених креветок
  • 3 ст. л. солодкого соусу чілі (розбавити 5-7 ст. л. води, щоб соус вийшов рідким і не дуже гострим)
  • сіль, чорний перець за смаком

Приготування:

  1. Часник дрібно рубаємо, кабачки ріжемо невеликими кубиками.
  2. На сильному вогні розігріваємо сковороду з рослинним маслом, додаємо часник і обсмажуємо — дуже швидко, всього кілька секунд, для аромату.
  3. Додаємо в сковороду цукіні, поливаємо соєвим соусом. Смажимо 5-8 хвилин або до м'якості. Приправляємо чорним перцем за смаком.
  4. Викладаємо цукіні в тарілку і на час відставляємо в сторону. У ту ж сковороду викладаємо креветки в один шар (якщо сковорода після кабачків суха, підливаємо трохи олії). Готуємо креветки 1 хвилину, не перемішуючи. Зверху трохи солимо.
  5. Додаємо до креветок наші цукіні, все перемішуємо і готуємо ще пару хвилин — цього достатньо, тому що в наших магазинах зазвичай продають варено-морожені, а не сирі креветки.
  6. Додаємо розведений чилі і все швидко перемішуємо. Блюдо готове. На гарнір можна подати рис.

Приємного апетиту!

За матеріалами greatist, Переклад та адаптація, Social.org.ua