Ось що їдять самі фітнес-тренери після занять

Дивлячись на бездоганні фігури тренерів, так і хочеться запитати — чим же харчуються люди з ідеальним тілом?

Швидше за все, ви уявляєте їх основний раціон інакше. Однак меню професіоналів цілком може бути різноманітним і смачним. Звичайно ж, воно залежить від виду навантаження та витрат енергії.

Social.org.ua зібрав для вас докази, що джерелом протеїну або відновником енергії можуть стати дуже апетитні страви. Відтепер займаємося спортом зі смаком!

Рол з креветками і овочами

Інгредієнти:

  • 5-7 креветок
  • 1 крапля кунжутного масла
  • 2 ст. л. соєвого соусу
  • авокадо
  • 2 аркуша тонкого лаваша
  • болгарський перець за смаком

Приготування:

1. Відварюємо або заливаємо окропом креветки. Занурюємо їх у суміш кунжутного масла і соєвого соусу.

2. На лаваш викладаємо шарами нарізані шматочками болгарський перець, авокадо і креветки. Збризкуємо соєвим соусом і загортаємо.

Курка з коріандром і лаймом

Приготування:

  • 4 філе курячої грудки
  • сік 2 лаймів (близько 4 ст. л. соку)
  • 1 ч. л. меленого куміна
  • ½ Ч. л. морської солі
  • ½ Ч. л. меленого чорного перцю
  • ⅛ Ч. л. каєнського перцю
  • ½ Чашки нарізаної свіжої кінзи
  • 1 ст. л. оливкової олії

Приготування

  1. У велику миску або великий герметичний пакет кладемо курячі грудки, свіжовичавлений сік лайма, мелений тмин, морську сіль, мелений чорний перець, кайенский перець і свіжу кинзу. Як слід перемішуємо, щоб курка покрилася повністю маринадом.
  2. Накриваємо поліетиленовою плівкою (або закриваємо щільно пакет) і прибираємо в холодильник не менше ніж на 30 хвилин, бажано 2-3 години, щоб курка краще промаринувалася.
  3. Нагріваємо сковороду з оливковою олією на середньому вогні. Дістаємо курку і кладемо в гарячу олію.
  4. Готуємо грудки, поки вони не підрум'яняться з обох сторін — близько 4-6 хвилин з кожного боку.
  5. Даємо відпочити протягом 5 хвилин, потім нарізаємо шматочками і подаємо.

Полунично-персиковий смузі в мисці

Інгредієнти:

  • 1 стиглий нарізаний персик без кісточки
  • 1 заморожений банан
  • 1 чашка свіжої полуниці, розрізаної навпіл
  • ¼ Чашки сухого геркулеса
  • ⅓ Чашки несолодкого мигдального молока
  • 2 ч. л. меду
  • ¼ Ч. л. меленої кориці
  • для прикраси: мюслі, чіпси кокоса, нарізані персики та полуниця

Приготування:

  1. У блендер кладемо персик, заморожений банан, свіжу полуницю, вівсяні пластівці, мигдальне молоко, мед і корицю. Банан треба заморозити заздалегідь, він додасть вершковою консистенції смузі, і не потрібно буде додавати лід, який може розбавити смак.
  2. Збиваємо до однорідної маси. Наливаємо коктейль в миску.
  3. Прикрашаємо нарізаним персиком, полуницею, мюслі і тертим кокосом. Однак для прикраси можна використовувати все, що подобається. Щоб фрукти не занурювалися в коктейль, їх слід нарізати дуже тонко.

Смузі з капусти кале з ананасом і шпинатом

Інгредієнти:

  • 1/2 чашки кокосового молока
  • 2 чашки капусти кале
  • 1,5 чашки ананаса
  • 1 банан
  • жменю шпинату

Приготування:

  1. Капусту і шпинат рвемо руками на невеликі шматочки.
  2. Банан очищаємо і нарізаємо скибочками.
  3. М'якоть ананаса ріжемо кубиками.
  4. Покласти всі інгредієнти в блендер і збиваємо до однорідної маси.

Протеїнові бананові мафіни

Інгредієнти:

  • 5 стиглих бананів
  • 1 збите яйце
  • 1 ч. л. екстракту ванілі
  • 1 ½ чашки борошна грубого помелу
  • ½ Ч. л. меленої кориці
  • 1 ч. л. харчової соди
  • ⅛ Ч. л. солі
  • 1 чашка 70%-ного темного шоколаду великої крихтою
  • Кокосове масло для змащування форми

Приготування:

  1. Розігріваємо духовку до 180 градусів.
  2. У великій мисці розминаємо банани, додаємо яйце і ваніль. Відкладаємо.
  3. Змішуємо цукор, яйця і ваніль. Додаємо соду і сіль і як слід перемішуємо.
  4. В окремій мисці змішуємо борошно, корицю, соду і сіль, ретельно перемішуємо.
  5. Об'єднуємо суміші, додаємо шоколадну крихту.
  6. Виливаємо отриману суміш у змащену маслом форму для кексів.
  7. Випікаємо 20-25 хвилин до золотисто-коричневого кольору, перевіряємо готовність зубочисткою. Перед подачею охолоджуємо.

Яйця, фаршировані паштетом з нуту

Інгредієнти:

  • 12 яєць, зварених круто
  • 1 чашка консервованого нуту
  • 2 головки червоної цибулі
  • 2 ст. л. майонезу (можна замінити на грецький йогурт)
  • 2 ст. л. лимонного соку
  • 1 ст. л. діжонської гірчиці
  • 1/2 ч. л. морської солі
  • 2 ст. л. нарізаної петрушки

Приготування:

  1. Зливаємо воду з банки з нутом. Злегка промиваємо його й обсушуємо.
  2. Цибулю дрібно нарізаємо.
  3. Яйця розрізаємо на половинки. Жовтки дістаємо з допомогою ложки і змішуємо в мисці до стану однорідного пюре.
  4. До жовтків додаємо нут, червоний лук, майонез (або йогурт), лимонний сік, діжонську гірчицю. Солимо. Розминаємо виделкою і добре перемішуємо.
  5. Викладаємо яйця на тарілку, додаємо по 1 столовій ложці начинки в кожну половинку.
  6. Перед подачею прикрашаємо петрушкою.

«Мафіни» з сочевицею і шпинатом

Інгредієнти:

  • 100 г зеленої сочевиці
  • 100 г шпинату
  • 2 курячих яйця
  • 6 яєчних білків
  • 2 зубчики часнику
  • щіпка мускатного горіха
  • паприка за смаком
  • сіль, перець за смаком

Приготування:

  1. Сочевицю промиваємо, заливаємо холодною водою, доводимо до кипіння і варимо приблизно 15 хвилин. Відкидаємо на друшляк.
  2. Збиваємо яйця і яєчні білки. Додаємо до них нарубані листя шпинату, очищений і видавлений часник, потім сочевицю.
  3. Солимо, перчимо, додаємо паприку і мускатний горіх. Все ретельно перемішуємо.
  4. Отриману суміш викладаємо у форму для мафінів і випікаємо в попередньо розігрітій до 180 градусів духовці 20 хвилин. Подаємо блюдо теплим.

Тост з полуницею та арахісової пастою

Інгредієнти:

  • 1 шматочок цільнозернового хліба
  • 2 ст. л. арахісової пасти
  • 6 ягід полуниці
  • 1/2 ч. л. меду

Приготування:

  1. Хліб підсушуємо на сухій гарячій сковороді.
  2. Полуницю миємо, видаляємо плодоніжки і розрізаємо на тонкі скибочки.
  3. Хліб змащуємо арахісової пастою, поливаємо медом.
  4. Зверху викладаємо полуницю.

Високобілковий омлет

Інгредієнти:

  • 1 ч. л. оливкової олії
  • 2-3 збитих яйця + 3 додаткових білка
  • 5-6 маленьких листочків шпинату
  • 2 ст. л. шинки, нарізаної кубиками
  • ½ Тонко нарізаного печериці
  • ¼ Ч. л. солі
  • ⅛ Ч. л. меленого чорного перцю
  • 2 ст. л. тертого сиру чеддер

Приготування:

  1. Нагріваємо оливкову олію на середньому вогні в невеликій сковорідці.
  2. Кладемо всі інгредієнти, за винятком сиру, в невелику миску і добре перемішуємо.
  3. Після того як масло розігрілося, вливаємо на сковороду масу і готуємо 2-3 хвилини не перемішуючи.
  4. За допомогою м'якої лопаточки піднімаємо потихеньку краю яєчної суміші і нахиляємо сковорідку так, щоб сира суміш стікала і пропікався. Повторюємо поки омлет не пропечеться повністю. Це зазвичай займає близько хвилини або двох.
  5. Обережно, не ламаючи омлету, піднімаємо його з допомогою лопатки і різко перевертаємо на інший бік, готуємо ще 1 хвилину.
  6. Посипаємо сиром половинку омлету, згинаємо його навпіл і накриваємо другою половинкою. Готуємо ще хвилину. Подаємо в гарячому вигляді.

Малинові енергетичні кульки

Інгредієнти:

  • 1¼ склянки кокосової стружки
  • ½ Склянки малини
  • ½ Склянки мигдалю
  • 4 фініки без кісточок
  • ¼ Склянки сушеної журавлини
  • ¼ Склянки мигдалевого масла

Приготування:

  1. Викладаємо ½ склянки кокосової стружки в кухонний комбайн і злегка подрібнюємо. Перекладаємо в тарілку.
  2. Кладемо ¾ склянки кокосової стружки і інші інгредієнти в кухонний комбайн. Змішуємо до однорідної маси.
  3. Поддевом масу ложкою, формуємо руками кулька, обсипаємо його кокосом або прокатує по тарілці зі стружкою так, щоб кокос щільно прилип до кульки. Повторюємо процедуру, поки не закінчиться вся ягідна начинка.
  4. Перекладаємо кульки на тарілку і ставимо в холодильник мінімум на 2 години перед подачею. Зберігаємо в герметичному контейнері.

Органічний імбирно-морквяний коктейль

Інгредієнти:

  • 3 моркви середніх розмірів
  • 2-3 см кореня імбиру
  • 1/2 чашки води
  • 1 яблуко

Приготування:

  1. Очищаємо моркву, яблуко і імбир.
  2. Нарізаємо імбир тонкими скибочками, яблуко — кубиками.
  3. Вичавлюємо морквяний сік.
  4. Кладемо в чашу блендера всі інгредієнти змішуємо до утворення однорідної маси.
  5. При необхідності додаємо води, поки не вийде бажана консистенція коктейлю.
  6. Проціджуємо через сито отриману суміш і розливаємо по склянках, прикрасивши готовий напій морквяної стружкою або кружальцями моркви.

Тости з авокадо і яйцем

Інгредієнти:

  • 4 скибочки цільнозернового хліба
  • 4 яйця
  • Сіль за смаком
  • Чорний мелений перець за смаком
  • 1/2 авокадо
  • Базилік для подачі
  • Оливкова олія за смаком

Приготування:

  1. За бажанням трохи підсушуємо хліб на сухій гарячій сковороді з обох сторін.
  2. Хліб збризкуємо оливковою олією.
  3. М'якоть авокадо розминаємо виделкою і з допомогою ножа мажемо на хліб.
  4. Розігріваємо на середньому вогні іншу сковороду. Готуємо яєчню. Акуратно обрізаємо зайвий білок.
  5. Поверх м'якоті авокадо викладаємо яєчню.
  6. Солимо, перчимо, прикрашаємо тости базиліком і подаємо до столу.

Креветки по-грецьки

Інгредієнти:

  • 1 ст. л. оливкової олії
  • 3 зубчики часнику
  • 400 р консервованих томатів
  • 450 г креветок
  • 1/2 чашки петрушки
  • 1 чашка сиру фета
  • Лимонний сік за смаком

Приготування:

  1. Часник подрібнюємо. Помідори нарізаємо кубиками. Петрушку дрібно ріжемо.
  2. Креветки очищаємо і кришимо фету.
  3. Розігріваємо оливкову олію в сковороді на середньому вогні. Додаємо подрібнений часник і обсмажуємо 2-3 хвилини, поки часник не почне рум'янитися. Збільшуємо вогонь. Додаємо помідори і готувати, помішуючи, поки соус не загусне.
  4. Додаємо в сковороду петрушку і креветки. Готуємо до м'якості креветок.
  5. Додаємо фету. Готуємо до тих пір, поки фета не підрум'яниться.
  6. Блюдо викладаємо на тарілки і подаємо.

Бурий рис з креветками

Інгредієнти:

  • 6 креветок
  • 6 корнішонів
  • 2 яйця
  • 2 ст. л. кунжутного масла
  • 300 г бурого рису
  • 2 ст. л. соєвого соусу
  • листи норі

Приготування:

  1. Креветки (можна будь-які морепродукти та їх поєднання) варимо до готовності
  2. Очищаємо від панцирів повністю і ріжемо на шматки в 2 див.
  3. Мариновані огірочки рубаємо кубиками по 1 див. Відмінно підуть будь-які «оцтові» продукти — каперси, мариновані артишоки, цибулю.
  4. Листочки норі ріжемо ножицями.
  5. Пару яєць збиваємо в мисці.
  6. На максимальному вогні раскаливаем сковороду з товстим дном (ідеально взяти вок), додаємо кунжутне масло. Якщо його аромат для вас занадто сильний, скористайтесь оливковою.
  7. Коли масло почне потріскувати, вливаємо яйця. Постійно розбиваючи їх дерев'яною лопаткою, робимо бовтанку — маленькі пластівці.
  8. Коли яйця добре просмажиться, додаємо огірки і креветки. Обсмажуємо хвилину.
  9. Потім норі, і ще 30 секунд.
  10. У фіналі додаємо бурий рис. Він повинен бути вже готовий. І саме ідеальне, якщо він буде вчорашнім. Таким чином він встигне підсохнути, а нам це на руку.
  11. Вливаємо 2-3 ст. л. соєвого соусу. Обсмажуємо хвилини 2. Так, щоб рис став грубіше, злегка покрився скоринкою. Для цього потрібно постійно помішувати рис і розбивати його лопаткою буквально на рисинків.
  12. Готовий рис подаємо відразу.

Холодний суп з буряка

Інгредієнти:

  • 2 великі буряків
  • 4 невеликих огірка
  • 1 пучок зеленого цибулі
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок кропу
  • 1 ст. л. соку лимона
  • 2 ст. л. знежиреного йогурту
  • 5 курячих яєць
  • 1 ч. л. морської солі


Приготування:

  1. Варимо до м'якості буряк і охолоджуємо. Також охолоджуємо воду, в якій вона варилася.
  2. У кухонному комбайні (або на тертці) натираємо буряк і огірки.
  3. Зелень (кріп, петрушку і зелений лук) дрібно подрібнюємо ножем.
  4. Всі інгредієнти висипаємо в буряковий відвар. Додаємо лимонний сік і сіль (за смаком).
  5. Відварюємо яйця. Відокремлюємо жовтки від білків. Нарізаємо білки кубиками.
  6. При подачі додаємо знежирений грецький йогурт (з високим вмістом протеїну) і яєчні білки.

Салат з ростбіфом і припущеними томатами черрі

Інгредієнти:

  • 500 г яловичого товстого краю
  • сіль і перець за смаком
  • 1 невеликий огірок
  • 3 редиски
  • 250 г томатів черрі
  • 1 зубчик часнику
  • 1 гілочка базиліку
  • 200 г салатної суміші
  • 1 ст. л. кедрових горішків

Для заправки:

  • 4 ст. л. оливкової олії першого віджиму
  • 2 ст. л. білого винного оцту
  • 2 ч. л. діжонської або іншої гострої гірчиці
  • сіль і перець за смаком

Приготування:

  1. Солимо і перчимо яловичину. У сковороді на сильному вогні розігріваємо 1 ст. л. рослинного масла. Обсмажуємо м'ясо з усіх боків до рум'яної скоринки. Кладемо у вогнетривкий посуд і ставимо в розігріту до 180 градусів духовку. Тримаємо 15-20 хвилин до прожарювання «медіум» або довше, якщо любите.
  2. Готове м'ясо виймаємо з духовки і кладемо на дошку. Відставляємо в сторону.
  3. Редис і огірок трьом на корейській тертці або нарізаємо тонкою соломкою.
  4. Для заправки кладемо всі інгредієнти в миску і збиваємо виделкою до отримання емульсії.
  5. Кладемо в миску салат і перемішуємо так, щоб заправка покрила кожен листочок.
  6. Помідори розрізаємо на половинки (або четвертинки, якщо вони більші). У сковороді на середньому вогні розігріваємо 1 ст. л. оливкової олії. Кладемо помідори і смажимо, постійно помішуючи, 1 хвилину. Додаємо натертий часник і дрібно нарізаний базилік і смажимо ще півхвилини.
  7. Знімаємо зі сковороди. Ростбіф нарізаємо на тонкі скибочки.
  8. У тарілку кладемо салатну суміш, додаємо м'ясо, томати, огірок, редис. Посипаємо кедровими горішками і прикрашаємо тонкої грінкою.