Дієта, заснована на відкриття, за яке дали Нобелівську премію. Вона допоможе не тільки схуднути, але і уповільнити старіння

Японський учений Есінорі Осумі відкрив принцип харчування, який допомагає зберегти молодість і здоров'я, і отримав за це Нобелівську премію з медицини.

Суть його роботи проста: коли ми голодуємо якийсь час, клітини переробляють все старе і непотрібне і омолоджуються. Цей процес називається аутофагия. От система, яка допоможе використовувати досягнення вченого для себе, змінивши всього одну харчову звичку.

Social.org.ua вивчив типи інтервального голодування і вибрав саму просту і безпечну схему харчування, яка допоможе запустити аутофагию, зберегти молодість і привести в порядок вагу.

Що таке вікно харчування

Час, протягом якого ми їмо, називається вікном харчування. Той, хто встає в 7:00 і снідає через годину, відкриває «вікно» в 8:00 ранку. Якщо вечеря потрапляє на 20:00-22:00, «вікно» розтягується до 12-14 годин щодня.

Раніше вважалося, що потрібно їсти часто і потроху, інакше організм почне запасати жир.

Як показали дослідження 2017 року, ті, хто їсть з 8:00 до 20:00, менш здорові, ніж ті, хто їсть з 8:00 до 14:00, — коли вікно харчування займає 6-8 годин, менше ризик захворіти діабетом, анемією або ожирінням.

Що буде, якщо звузити вікно харчування

Проводилося багато досліджень про те, як обмеження вікна харчування впливає на рівень холестерину, цукру в крові, апетит і вагу. У 2017 році учені перевірили свої гіпотези на людях: скорочували вікно до 12, 8, 6 або 4 години. При цьому люди їли те ж саме, що і кожен день, не вибираючи особливі продукти. Кількість калорій в контрольних групах було однаковим.

Судження вікна харчування допомагає схуднути: організм спалює більше жиру вночі, зменшується відчуття голоду і кількість споживаної енергії, підвищується метаболічна гнучкість.

Маленьке вікно харчування корисно і для здоров'я в цілому:

  • збільшується захист від ультрафіолету, раку шкіри і старіння;
  • знижується ризик раку грудей;
  • знижується кров'яний тиск;
  • знижується ризик хвороб серця;
  • поліпшується якість сну.

Чому так важливо, коли ми їмо

Важливо не тільки звузити вікно харчування, але і вибрати правильний час. У кожного організму є циркадні ритми: коливання внутрішніх годин, прив'язані до зміни дня і ночі.

Вранці викидається гормон кортизол, у нас є енергія і апетит. Увечері виробляється мелатонін: тіло готується до сну, сповільнюючи внутрішні процеси, в тому числі травлення.

Якщо є увечері, збиваються внутрішні годинник:

  • вранці немає сил — низький рівень кортизолу;
  • вдень організм прокидається;
  • ввечері рівень кортизолу зростає, ми голодні й активні, але тілу треба спати;
  • в результаті підвищується ризик діабету, ожиріння і депресії.

Як вибудувати свій графік

Щоб налаштувати біологічний ритм, потрібно:

  • вставати в 6:00-7:00 ранку або коли стало ясно;
  • снідати через 30-60 хвилин після пробудження;
  • починати роботу через 2-3 години після того, як ми встали;
  • є на сніданок більше, ніж в обід;
  • звузити вікно живлення до 6-8 годин, не змінюючи калорійність раціону.

Вчені з'ясували, що ті, хто вибирає щільний сніданок і менш щільний обід, втрачають вагу швидше, ніж ті, хто снідає мало і обідає багато.

Як виглядає приблизний графік 8-годинного «вікна»: підйом о 7:00, потім щільний сніданок в 8:00; менш щільний обід в 12:00; після нього — вечеря в 16:00, а для найстійкіших — варіант без вечері.

Як боротися з почуттям голоду

Виникає збурення: але як я буду боротися з почуттям голоду весь вечір? Цей феномен вчені вивчили. Виявилося, що гормон голоду прив'язаний до циркадним ритмом. Пікові моменти викиду гормону голоду — 8:00, 13:00 і 19:00.

Після кожного піку, незалежно від того, їв людина або просто випив чай, через 2 години хвиля спадає. Це означає, що не варто довіряти почуттям голоду, який кличе до холодильника кожні 3 години. Вчені стверджують, що з часом організм звикне до великої перерви в їжі і відчуття голоду стане слабшою. Якщо ж є часто, відчуття голоду, навпаки, стане сильнішою.

Перший час може бути важко звузити вікно живлення: кілька днів буде непереборне бажання з'їсти слона після 19:00. Цей час можна пережити, перекушуючи овочами або фруктами. Через тиждень тіло звикне, апетит стане менше, сон міцніше, а настрій вранці бадьоріше.

Як бачимо, в такій схемі живлення немає нічого складного. Що потрібно зробити:

  • порахувати, скільки годин займає вікно живлення (якщо сніданок в 8:00, а вечеря 20:00, наше вікно — 12 годин на день);
  • звузити вікно до 6-8 годин, перенести його на ранкові і денні години (наприклад, з 8:00 до 14:00-16:00);
  • не рахувати калорії: через 1-2 тижні тіло звикне, апетит стане менше, вранці з'являться легкість і енергія.

Спробуєте такий режим для себе? Якщо так, поділіться враженнями в коментарях!

Фото на превью pixabay.com, pixabay.com