Скільки жиру повинно бути в здоровому організмі

Парадокс, але краса і так модна зараз «сухість» тіла зовсім не означають його здоров'я. Струнка красуня з кубиками на пресі може бути повністю виснажена нескінченними тренуваннями і озлоблена на весь світ від постійного недоїдання. До того ж у таких красунь часто порушений жіночий цикл, а стан волосся і шкіри залишає бажати кращого. Медики і професійні фітнес-тренери в один голос говорять, що всі ці неприємності пов'язані з патологічним бажанням позбутися від жирового прошарку.

Social.org.ua стало цікаво, скільки ж жиру потрібно зберегти в організмі, щоб виглядати красиво, і проблем зі здоров'ям не заробити.

Підшкірний і вісцеральний: де знаходиться і навіщо потрібен

У нашому організмі існують 2 типи жиру: підшкірний і вісцеральний. Перший накопичується поряд з шкірними покривами, тому його надлишки можна побачити неозброєним оком — це ненависні складочки на боках і «вушка» на стегнах. Зате саме підшкірна жирова клітковина відповідає за жіночу привабливість — плавні вигини тіла, еластичність і пружність шкіри.

Вісцеральний жир покриває внутрішні органи, захищаючи їх від зовнішніх впливів. Це своєрідна подушка безпеки нашого організму.

Як розрахувати рівень корисного жиру

Виміряти рівень підшкірного жиру можна практично в будь-якому фітнес-клубі з допомогою каліпера. Це невеликий, схожий на щипці прилад, який захоплює складочки на руках, животі та спині. По їх товщині можна зробити висновок про кількість жиру в організмі (розрахунок проводиться за спеціальними формулами, які додаються в інструкції до калиперу).

Щоб дізнатися, в нормі у вас рівень вісцерального жиру, ніякі прилади не знадобляться. Достатньо всього лише виміряти об'єм талії: у нормі її окружність у жінок не повинна бути більше 90 див. Більш високі показники і порушення пропорцій тіла — пряме свідчення надлишків вісцерального жиру.

Фізіологічно комфортний відсоток жиру

Спроба зігнати більше кілограмів виснажливими тренуваннями, звичайно, може зробити вас схожою на «міс бікіні». Але навіть досвідчені бодібілдери радять прислухатися до свого організму і зберігати комфортний рівень жиру. Для кожної людини цей відсоток індивідуальний, він залежить від природного комплекції, віку і стану здоров'я.

Справа в тому, що при низькому відсотку підшкірного жиру організм переходить в режим виживання. Природно, йому буде не до розмноження, тому в цей час можуть пропасти менструації. Здогадатися, що ваше тіло не витримує гонки за схудненням, можна заздалегідь: менструальний цикл з кожним разом буде ставати все довшими. Одночасно почнуться проблеми зі шкірою і волоссям, а також відбудеться уповільнення метаболізму (який ми, по ідеї, і намагаємося розігнати тренуваннями).

Чемпіонка світу з виступу у фітнес-бікіні Тетяна Прокоф'єва зазначає, що 8-12 % жиру в жіночому організмі — це мінімум, необхідний для виживання, 12-17 % — показники спортсменів, 18-25 % — так званий фітнес-рівень. Нормальним показником для жінки, яка не займається спортом на професійному рівні та не ставить собі за мету стати чемпіонкою світу в бікіні, є 25-29 % жиру від загальної маси тіла.

Психологічно комфортний відсоток жиру

Досягти бажаних обсягів талії — це ще половина справи. Важливо розуміти, як ви будете підтримувати форму. Якщо ви готові назавжди перейти на такий режим харчування і тренувань, то все відмінно. В іншому випадку вага скоро повернеться.

Фітнес-тренери радять тверезо оцінити свої можливості і навіть трохи знизити амбіції щодо власного тіла. Адже в нашому повсякденному житті ймовірність того, що ви будете щодня обмежувати себе в харчуванні і приділяти як мінімум годину на жиросжигающую тренування, прагне до мінімуму. Після роботи ворушитися не хочеться, то бабуся смачний тортик приготує...

Тому психологічно комфортним називають відсоток жиру, для збереження якого не доводиться сходити з розуму від кардіовправ і ненависного салату з огірків і тріски. Тим більше, що у кожної з нас своє відчуття «красивості»: комусь подобається бути фитоняшкой, а комусь- апетитною пампушкою.

Сушка тіла — екстремальний спосіб для рідкісних випадків

Важливо пам'ятати, що ідеальне «підсушені» тіло, яке бодібілдери демонструють на змаганнях, — це пікова форма, яку нереально підтримувати постійно. Спортсмени спеціально готуються до таких змагань.

Захоплення сушінням тіла може призвести до нестачі не тільки підшкірної жирової клітковини (проблеми з волоссям і шкірою, порушення менструального циклу). При нестачі вісцерального жиру часто виникає необоротна анорексія, а також опущення селезінки, нирок і кишечника. Підвищується ризик виникнення гіпертонії і діабету, погіршується пам'ять і з'являються головні болі.

Людям, в організмі яких занадто мало вісцерального жиру, заборонені фізичні активності. Заняття фітнесом можуть викликати у них випадання або зміщення внутрішніх органів.

Жир, який допомагає схуднути

А ви знали, що нашому організмі є клітини, які відповідають за схуднення? Це так званий бурий жир, який допомагає прискорити метаболізм, підвищити витрати енергії і повернути нормальну масу тіла. До речі, найбільше такого жиру у новонароджених — приблизно 5 % від маси тіла (в перші місяці життя цей прошарок допомагає їм підтримувати нормальну температуру).

Своїм кольором бурий жир зобов'язаний великій кількості клітинних енергетичних центрів — мітохондрій. З допомогою особливого білка UCP1 вони спалюють жирні кислоти, перетворюючи їх у тепло. Причому спершу витрачаються тригліцериди в самому буром жирі, а коли їх запас підходить до кінця, починають танути запаси білої жирової прошарку.

Бурий жир можна активувати тренуваннями. Важливо тільки не додавати зайвих білих жирових клітин неправильного харчування.

Боремося з шкідливим жиром: поради фітнес-тренерів

Однією з кращих жиросжигающих тренувань (так-так, коли бурий жир починає розтоплювати білий) називають высокоинтенсивную інтервальну навантаження. Простіше кажучи, це біг з перервою на ходьбу, заняття на велотренажері і степпере. Бажано додавати до них низкоинтенсивную тривалу роботу типу ходьби по доріжці.

У комплексі з тренуваннями, звичайно, йде правильне харчування. Для початку треба розрахувати необхідну добову калорійність раціону: для цього просто помножте свою вагу на 30. Надалі вам буде потрібно дотримуватися кількох принципів:

приймати кислоти омега-3 (або є достатньо риби), які покращують жировий обмін і регулюють рівень холестерину і гормонів у крові;
пити в добу необхідну кількість води;
їсти менше, але частіше, щоб не відчувати голоду;
збільшити в раціоні обсяг продуктів, що містять вітамін С;
обмежити вживання швидких вуглеводів і жирів, додати складні вуглеводи (каші, сухофрукти тощо);
частіше вживати білкові продукти: м'ясне філе, яйця, рибу, горіхи і бобові;
як мінімум 90 % з вживаних продуктів повинні бути приготовані правильним способом: тушкування, варіння на пару.

Ось як, виявляється, все складно в нашому організмі. А ви як думаєте, варто кинути всі сили на боротьбу із зайвою жиром або ваше відображення в дзеркалі, як завжди, ідеально?

Фото на превью Depositphotos