Тим, хто волею долі веде сидячий спосіб життя, напевно знайоме почуття «закостенілість» у всьому тілі. Позбутися від нього, відчути прилив сил і підвищити якість відпочинку набагато простіше, ніж здається.

Social.org.ua пропонує вам 8 простих і ефективних вправ на розтяжку, які легко допоможуть позбутися від дискомфорту в м'язах. Нагадуємо: щоб уникнути травм, необхідно виконувати вправи після попереднього розігріву.

Розтяжка підколінних сухожиль

• Ноги на ширині плечей, руки відведені за спину і зчеплені в замок.

• Робимо нахил вниз, не згинаючи колін, а руки як можна сильніше відводимо назад.

• Розслабляємо шию, спину і ноги, затримуємося в такому положенні на 30 секунд. Потім плавно повертаємося у вихідне положення.

• Така розтяжка корисна не тільки для підколінних сухожиль, але і допоможе ефективно розслабити область плечей.

«Ножиці»

• Встаємо прямо, ноги разом.

• Робимо невеличкий випад вперед правою ногою і нахиляємося до неї, намагаючись тримати ноги і спину прямими.

• Затримуємося на 30 секунд, повільно повертаємося у вихідне положення і повторюємо вправу з іншою ногою.

Розтяжка стоячи

• Якщо попередня розтяжка не принесла належного ефекту, спробуйте наступну вправу.

• Ставимо одну п'яту на піднесення (лавка, стілець і т. д. повинні бути нижче рівня ваших стегон).

• Починаємо тягнутися до піднятої ноги, намагаючись якомога сильніше притиснутися животом до стегна, а груддю — до коліна.

• Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і змініть ногу.

Розтяжка барьериста

• Сідаємо на підлогу і витягуємо ліву ногу перед собою.

• Праву ногу згинаємо в коліні і впираємося ступень у внутрішню частину стегна лівої ноги.

• Повільно нахиляємося вперед до лівої ноги, намагаючись тримати спину прямою.

• Затримуємося на 30 секунд і міняємо ноги.

Нахили вперед

• Сідаємо на підлогу, випрямляти ноги перед собою і тримаємо їх разом.

• Нахиляємося вперед, не боячись округлити спину, але тримаючи ноги прямими.

• Затримуємося в такому положенні на 30 секунд і плавно піднімаємося.

Розтяжка лежачи

• Лягаємо на спину. Права нога випрямлена, ліва піднята максимально вгору.

• Важливо, щоб голова, тулуб і таз при цьому щільно прилягали до підлоги і не відривалися від нього.

• Підняту ногу тримаємо прямий, обхоплюємо долонями внутрішню частину коліна і м'яко тягнемо до себе, наскільки це можливо.

• Затримуємося в такому положенні на 30 секунд, потім проробляємо те ж саме з правою ногою.

Розтяжка сидячи

• Сідаємо, схрестивши ноги.
• Ставимо праву долоню на підлогу поруч з правим стегном.
• На вдиху піднімаємо ліву руку і тягнемося вгору і вправо.
• На видиху нахиляємося вправо, не відриваючи сідниць від підлоги.
• На черговому вдиху повертаємося у вихідну позицію.
• Повторюємо вправу ще три рази, а потім проробляємо те ж саме для іншої сторони.

Поза кобри

• Лягаємо на підлогу обличчям вниз, з'єднуємо стопи, витягуємо пальці. Долоні кладемо під плечі.
• З вдихом повільно піднімаємо корпус, зберігаючи руки зігнутими в ліктях.
• Робимо два повільних дихальних циклу і з черговим вдихом піднімаємо корпус ще вище, прогинаючись в попереку і грудному відділі спини.
• Випрямляємо руки, витягуємо шию і голову вгору, направляючи підборіддя до грудей.
• Робимо ще два дихальних циклу, витягуємо шию і потилицю тому, посиливши прогин в грудному відділі хребта.

Ілюстратор Mariya Zavolokina спеціально для Social.org.ua