Розтяжка необхідна не тільки для тих, хто активно займається спортом, але і тим, хто веде сидячий спосіб життя.

Social.org.ua ділиться комплексом, розробленим іспанським фітнес-тренером, який допоможе підтримати тіло в тонусі і покаже, які задіяні м'язи.

Важливо: звертайте увагу на своє дихання і на те, щоб розтяжка не викликала ніякого болю. Потримайте кожне положення від 10 до 30 секунд.

Розтяжка м'язів, що згинають шию

• Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібного.
• Виконання: покладіть руки на стегна, випряміть спину і починайте обережно нахиляти голову назад. Щоб розтяжка була сильнішою, можна допомогти собі руками, поклавши долоні на лоб.

Розтяжка бічних згиначів шиї з допомогою рук

• Задіяні м'язи: грудинно-ключично-соскоподібного і верхня трапецієвидна м'язи.
• Виконання: у положенні сидячи, випрямивши спину і допомагаючи лівою рукою, нахиліть голову вліво, намагаючись вухом торкнутися плеча. Повторіть вправу в іншу сторону.

Поза дитини

• Задіяні м'язи: найширші м'язи спини.
• Виконання: станьте на коліна і повільно відводьте стегна назад, намагаючись лобом торкнутися підлоги.

Поза верблюда

• Задіяні м'язи: прямі і зовнішні косі м'язи живота.
• Виконання: сядьте на п'яти, відведіть руки назад і виштовхніть стегна вперед і трохи вгору, не перенапружуючи поперек.

Розтяжка грудних м'язів біля стіни

• Задіяні м'язи: грудні й найширші м'язи спини.
• Виконання: станьте прямо, обличчям до стіни і, поклавши на неї праву долоню, повільно відвертайтеся від стіни. Повторіть з іншою рукою.

Розтяжка м'язів у тазостегновому суглобі

• Задіяні м'язи: призводять (аддукторы), підколінні сухожилля.
• Виконання: сядьте на підлогу, широко розсуньте ноги. Не згинаючи ноги в колінах і не відриваючи їх від підлоги, нахиляйтеся вперед, при цьому ковзаєте руками за гомілок або тягнутися за ними вперед.

Бічна розтяжка плеча

• Задіяні м'язи: бічні дельтовидні м'язи.
• Виконання: випряміть руку поперек тіла і злегка натисніть на неї, щоб посилити розтяжку м'язи. Повторіть вправу з іншою рукою.

Розтяжка шиї в положенні стоячи

• Задіяні м'язи: трапецієвидні м'язи.
• Виконання: стоячи, ноги разом, з випрямленою спиною повільно відводьте стегна вниз і, допомагаючи руками, нахиліть голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям грудей.

Поза витягнутого трикутника

• Задіяні м'язи: зовнішні косі м'язи живота.
• Виконання: станьте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки витягнуті в сторони. Попереду стоїть стопа дивиться вперед, а інша повернута на 90 градусів. Покладіть руку на попереду стоячу ногу і, тримаючи спину прямо і піднявши протилежну руку, відведіть попереду розташоване стегно назад і вниз.

Поза собаки мордою вниз з упором в стіну

• Задіяні м'язи: грудні й найширші м'язи спини.
• Виконання: станьте на такій відстані від стіни, щоб під час виконання вправи ваше тіло було паралельно підлозі. Прийміть зазначене на картинці положення, підтримуючи спину рівною, а потім злегка прогніться в грудях.

Скручування хребта

• Задіяні м'язи: сідничні і зовнішні косі м'язи живота.
• Виконання: лежачи на підлозі, поставте праву ногу через все тіло, повільно натискаючи рукою на праве коліно, щоб розтяжка була краще. Повторіть з іншою ногою.

Бічні нахили з опорою

• Задіяні м'язи: зовнішні косі м'язи живота і найширші м'язи спини.
• Виконання: станьте прямо і зробіть нахил в праву сторону. Повторіть вправу в ліву сторону.

Легкий нахил до одній нозі вперед

• Задіяні м'язи: м'язи задньої поверхні стегна, підколінні сухожилля.
• Виконання: станьте прямо, одна ступня попереду іншої, спина пряма. Поклавши руки на стегна, починайте нагинатися вперед від стегна. Повторіть вправу з іншою ногою.

Поза метелики

• Задіяні м'язи: призводять (аддукторы).
• Виконання: у положенні сидячи, зігнувши ноги в колінах, звівши ступні і випрямивши спину, акуратно натискайте руками на коліна, опускаючи стегна і коліна ближче до підлоги. Увага: щоб розтяжка м'язів була сильнішою, присуньте п'яти якомога ближче до тіла.

Розтяжка сідничного м'яза

• Задіяні м'язи: сідничні.
• Виконання: сядьте на підлогу, випрямивши спину, повільно підтягніть ногу до грудей і поверніть стегно назовні. Повторіть з іншою ногою.

Поза сидить голуб

• Задіяні м'язи: передня великогомілкова.
• Виконання: сядьте на підлогу, відведіть праву руку назад, а праву ногу покладіть на ліву вище коліна, притримуючи її рукою. Повторіть те ж саме з лівою ногою.

Поздовжня складка вперед

• Задіяні м'язи: м'язи задньої поверхні стегна, підколінні сухожилля і литкові м'язи.
• Виконання: сядьте на підлогу, ноги випрямити і зведіть разом. Не відриваючи ноги від підлоги, нахиляйтеся вперед.

Розтяжка м'язів, разгибающих ногу в коліні, в положенні випаду

• Задіяні м'язи: м'язи поперекового відділу і квадрицепси.
• Виконання: прийміть положення випаду, попереду — ліва нога, зігнута в коліні під кутом 90 градусів. Візьміться за стопу правої ноги ззаду і притягніть до попереку. Поміняйте ногу.