Янет Гарсія веде на телебаченні прогноз погоди. У дівчини мільйони передплатників в соцмережах, і справа тут не тільки в умінні талановито озвучувати температуру повітря. Увагу глядачів і користувачів інтернету найчастіше приваблює саме точена фігура ведучої, викликає захоплення. І питання, як Янет вдалося досягти таких вражаючих результатів, хвилює чимала кількість людей.

Social.org.ua уважно вивчив instagram мексиканської красуні і вибрав найбільш популярні вправи, які виконує ведуча для підтримки своєї шикарної форми. Жіноча половина редакції вже надихнулася мотивуючими відео Янет і початку тренування. Спробуйте і ви.

Дисципліна

© iamyanetgarcia / instagram © iamyanetgarcia / instagram

Перш ніж познайомитися з улюбленими вправами Янет, варто поглянути на її показові знімки. Різниця між представленими фото — 7 років. Дівчина вважає, що вирішальну роль у досягненні результату відіграють саме дисципліна і сила волі. А починається усе із звичайного бажання просто спробувати.

1. Присідання

Техніка виконання:

• Вихідне положення — встаньте прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширше, руки прямі перед собою.
• Опустіться вниз, щоб стегна виявилися не вище паралелі з підлогою. При присіданні виводьте таз назад, крім того, спина повинна бути пряма, а коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток.
• Зробіть паузу на два рахунки, потім поверніться у вихідне положення.
• Існує різновид присідань, коли під час повернення у вихідне положення можна зробити стрибок на прямих ногах. Такий варіант збільшує навантаження.

Кількість:

• 4-5 підходів по 20-25 повторень.

Для виконання присідань Янет часто використовує еластичну стрічку, яка фіксується на стегнах. Таким чином збільшується навантаження на м'язи. Щоб задіяти більшу кількість м'язів, під час виконання вправи можна використовувати не занадто важкий предмет, піднятий на витягнутих руках над головою.

2. Випади на місці

Техніка виконання:

• Вихідне положення — поставте праву (робочу) ногу попереду, ліву — ззаду на відстані широкого кроку, спина пряма, руки на поясі або перед собою, зігнуті в ліктях.
• Далі зігніть праву ногу, перенісши вагу тіла на неї, і присядьте, щоб нога виявилася зігнутою під кутом 90°, при цьому коліно не повинно виходити за лінію носка.
• Внизу зробіть ще 3 неповних присідання на робочу ногу і тільки потім поверніться у вихідне положення. Деякі спортсмени називають такий прийом «недовставания», що дуже точно передає його принцип.

Кількість:

• 3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу.

У тренажерному залі Янет зазвичай робить випади з гантелями або штангою. Однак якщо під рукою немає відповідного інвентарю, вона використовує прийом «недовставаний», щоб навантаження на цільові м'язи була максимальною.

3. Махи ногами

Техніка виконання:

• Вихідне положення — ноги разом, руки на поясі, або в якості опори для рук використовуйте спинку стільця або іншу стійку поверхню. Зафіксуйте спину прямо, щоб під час вправи не було прогину в попереку.
• Відведіть одну пряму ногу максимально назад, при цьому п'яту тягніть вгору.
• Поверніть ногу у вихідне положення, м'яко опустивши носок на підлогу.
• Вправа виконується по черзі для кожної ноги. У цьому варіанті більше задіюється задня поверхня стегна. Щоб більший акцент припадав на сідничні м'язи, можна виконувати махи ногами з положення стоячи на четвереньках. При цьому робоча нога відводиться назад і вгору і зігнута під кутом 90°.

Кількість:

• 3 підходи по 20-30 повторень на кожну ногу.

Про це простому вправі, знайомому багатьом з часів шкільної фізкультури, не варто забувати і в більш старшому віці. Навіть без додаткового обтяження при великій кількості повторень воно дає хороше навантаження на м'язи. Будь-які його варіації також ефективні.

4. Бічні випади

Техніка виконання:

• Початкове положення — ноги на ширині плечей, носки трохи розведіть в сторони, спина пряма, руки на поясі.
• На вдиху зробіть однією ногою широкий крок в сторону, трохи зігніть коліно робочої ноги і опустіть стопу на підлогу, перенісши центр ваги на цю ногу. Присідайте до прямого кута в коліні — воно не повинно виходити за лінію шкарпеток. Спина повинна бути пряма, допустимо лише невеликий нахил вперед. Друга нога витягнута убік і абсолютно пряма.
• Потім підніміться, випряміть робочу ногу і плавно перенесіть центр ваги на іншу ногу.

Кількість:

• 4 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу.

Бічні випади допомагають додатково опрацювати середню сідничний м'яз і внутрішню поверхню стегна. Вправа здається простим, але саме правильна техніка робить його максимально ефективним.

5. Скручування

Техніка виконання:

• Вихідне положення — ляжте на спину, руки зігніть в ліктях і заведіть за голову, зафіксуйте стопи. Зробити це можна, зігнувши ноги в колінах, стопи на підлозі.
• Підніміть плечі від підлоги і скрутіть корпус вгору. Вправа виконується з округленій спиною, а поперек весь час притиснута до підлоги, м'язи преса напружені.
• Потім поверніться у вихідне положення, при цьому в нижній точці плечі і голова не повинні стосуватися підлоги.

Кількість:

• 3-4 підходи по 15-25 повторень.

Класичні скручування — відмінна вправа для сталевого преса. Щоб збільшити навантаження, Янет піднімає над підлогою ноги, зігнуті в колінах під кутом 90°.

6. Зворотні скручування

Техніка виконання:

• Вихідне положення — ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж корпусу.
• Далі максимально підтягніть коліна до грудей. При русі кут в колінах не змінюється — наближати їх до грудей необхідно саме за рахунок підкручування тазу.
• Поверніться у вихідне положення.
• Цю вправу можна виконувати і в висі — на витягнутих руках на перекладині. Щоб більше сконцентруватися на закручуванні тазу, направте шкарпетки на себе.

Кількість:

• 3-4 підходи по 15-25 повторень.

Дане вправу зміщує акцент на нижню частину м'язів преса. Виконувати його необхідно плавно і без інерції.

7. Підтягування ніг до корпусу з положення стоячи на руках

Техніка виконання:

• Встаньте спиною до стіни на відстані широкого кроку, потім опуститеся на коліна і зіпріться на долоні (для більш стійкого положення пальці краще розвести в сторони).
• Перенісши вагу тіла на руки, ногами «пройдіть» по стіні вгору. Руки і ноги прямі, кут між підлогою і тілом — близько 70°.
• З цього вихідного положення по черзі згинайте ноги в колінах і підтягніть кожне коліно до грудей: ліве — на правому боці, права — до лівої.

Кількість:

• 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

Дана вправа не для новачків. Його слід виконувати дуже акуратно. Основний плюс — задіює різні групи м'язів і не вимагає інвентарю. Ось чому дана вправа часто зустрічається в инстаграме Янет. Вона виконує його не тільки на вулиці і в спортклубі, але і вдома.

Харчування

За словами Янет, від природи вона не схильна до повноти. Однак, щоб досягти нинішніх форм, їй довелося переглянути свій раціон: зараз у ньому велику кількість білкової їжі і овочів. Тим не менш у вихідні вона може дозволити собі які-небудь шкідливості страв з коханою мексиканської та італійської кухні. Але саме завдяки правильному харчуванню все тренування і вправи знаходять сенс і мають позитивний ефект.

Результат

Саме так виглядає ведуча під час ефіру. Фото збирають сотні тисяч лайків, а відео — мільйони переглядів. При цьому в лавах шанувальників прогнозу погоди стає все більше чоловіків, яким, швидше за все, не дуже важлива швидкість вітру і ймовірність випадання опадів.

Наведені вправи, які використовує Янет, досить прості і доступні для виконання навіть в домашніх умовах. Однак не варто забувати, що для будь-якої фізичної навантаження важлива правильна техніка, при цьому для деяких людей існують певні протипоказання.

А чи знаєте ви якісь чудодійні вправи, які допомагають отримати шикарну фігуру?

Фото на превью iamyanetgarcia / instagram, iamyanetgarcia / instagram