Хто не мріє про красивою і пружною попі до літа? До самого жаркого року залишилося зовсім небагато днів, але можна встигнути привести фігуру в порядок за допомогою декількох перевірених вправ.

Нам в Social.org.ua набридли нудні і виснажливі присідання: ловіть кілька вправ, які припадуть до смаку навіть самим ледачим ковбасок на світі. Інтенсивність тренування і кількість повторень ви можете варіювати в залежності від своєї підготовки і фізичних можливостей.

1. «Розкладачка»

Вихідне положення: таз на ліжку, ноги на вазі й зігнуті під прямим кутом, стопи дивляться в стелю. Розгинаємо ноги і намагаємося тримати їх на вазі, напружуючи сідниці. Ця вправа спрямована на прокачування великого сідничного м'яза.

2. Висимо на лопатках

Вихідне положення: руки в сторони, лопатки лежать на ліжку, корпус «провисає», але не сідаємо на підлогу. Потім піднімаємо таз, утворюючи прямий кут. Чим ширше розставлені ноги, тим легше виконується вправа, і навпаки.

3. Махи в сторони

Для виконання наступних вправ вам знадобиться килимок, але згодиться і звичайний домашній килим.

У вихідному положенні встаємо на коліна: важливо, щоб лінія плечей залишалася паралельної лінії тазу. Робимо мах убік, випрямляючи ліву ногу паралельно підлозі, але не напружуючи при цьому поперек, повертаємося у вихідне положення, а потім повторюємо все те ж саме з іншою ногою — і так по черзі. Вправа розвиває середню сідничний м'яз.

4. Махи назад

Вихідне положення залишається колишнім, але виконуємо махи назад, піднімаючи при цьому ногу вгору. Чергуємо ноги, тримаємо баланс і знову намагаємося не напружувати поперек.

5. Z-позиція

Вправа відмінно розвиває практично всі сідничні м'язи і тазостегновий суглоб. В якості вихідного положення сідаємо в z-подібну позицію, як показано на верхній картинці, потім ліву ногу відводимо назад і напружуємо м'язи сідниць.

Якщо виконати вправу виходить без проблем, то можна ускладнити завдання: робимо розворот стегном і схрещуємо ноги спереду, а потім знову повертаємося у вихідну позицію.

6. Бічний удар

Вправа не тільки підкачує попу, але і допомагає навчитися добре тримати баланс. Вихідне положення: стоїмо на одній нозі, іншу тримаємо біля грудей. Потім виконуємо мах ногою вперед, неначе наносячи удар невидимого супротивника, і допомагаємо собі тримати рівновагу за допомогою рук. Як вам такий прийомчик?

7. Поза воїна

Виконуємо одну з варіацій пози воїна. Це вправу розвиває різні групи м'язів і також допомагає навчитися тримати рівновагу. Встаємо прямо, піднімаємо руки вгору долонями всередину і поступово нахиляємося вперед, при цьому піднімаючи ліву ногу. Тримаємо корпус паралельно підлозі і завмираємо в позі на 20-30 секунд. Повторюємо вправу з іншою ногою.

8. Плечовий місток

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки на ширині плечей. Повільно піднімаємо таз на 45° і затримуємося в цьому положенні на 5 секунд, напружуючи при цьому м'язи сідниць. Повертаємося у вихідне положення, повторюємо.

9. Махи з гирями

Це нескладна вправа можна виконувати і без гирі, але додатковий вага зробить його більш ефективним. Спираємося на витягнуті руки і тримаємо корпус паралельно підлозі. Затискаємо гирю під коліном і виконуємо махи ногою вгору і вниз: на кожну ногу буде достатньо зробити по 10-15 повторень.

10. Вправа з фітболом

Якщо у вас є фітбол, то ось ще одне статичне вправа, яка дає відмінну навантаження і на сідниці, і на руки, і на прес. Лягаємо на живіт, затискаємо фітбол ногами. Напружуємо прес, витягуємо руки вперед, а ноги піднімаємо від підлоги. Тримаємо позу протягом 10 секунд, потім відпочиваємо і виконуємо ще кілька підходів.