13 способів легко скинути пару кілограмів за 2 тижні
Стрес на роботі, неправильний режим дня, поганий сон, швидкі перекушування на ходу — все це ніяк не сприяє підтримці хорошої форми і найчастіше лише поглиблює проблему зайвої ваги. А укупі з осінньою нудьгою і учащающимися поривами зігрітися чим-небудь смачненьким стає і зовсім складно тримати себе в руках. Однак втрата ваги не завжди пов'язана зі строгими дієтами і виснажливими тренуваннями: є величезна кількість науково доведених хитрощів і трюків, завдяки яким ви без особливих зусиль і «застосування» сили волі зможете позбутися від пари зайвих кілограмів всього лише за 2 тижні.
Social.org.ua завжди знаходиться в пошуках всього того, що значно полегшує життя, тому ми вирішили поділитися 13 перевіреними наукою способами позбутися від жиру на животі, про яких багато хто найчастіше абсолютно нічого не знають.
1. Починайте день рано
Не дозволяйте кілька зайвих годин, проведених у ліжку, встати між вами і вашою мрією про плоскому животі. Достатня кількість сну навіть допомагає метаболізму, але занадто довгий сон — це інша пісня. Вчені з'ясували, що люди, які сплять більше 8-9 годин і прокидаються після 10:45, з'їдають за день на 250 ккал більше, ніж ранні пташки. Більш того, у них прокидається пристрасть до солоної, солодкої і жирної їжі, якої складно протистояти.
2. Чистіть зуби частіше
Зубна щітка здатна не тільки відполірувати ваші зуби, але і допомогти в боротьбі з жиром на животі, якщо користуватися їй не тільки вранці і ввечері, але і протягом дня. У дослідженні, в якому взяли участь понад 14 000 чоловік, була чітко встановлено зв'язок між чищенням зубів і зниженням ваги. Зубна паста не тільки видаляє залишки їжі, що допомагає забути про неї на більш тривалий час, так як припиняється подразнення рецепторів, але й виробляє психологічний ефект: у мозок надходить сигнал про те, що «кухня закрита».
3. Смійтеся більше
Це не жарт: щирий і заливчастий сміх збільшує базову витрату енергії, як при ходьбі, так як теж задіює певні групи м'язів, особливо м'язи живота. Ці дані були наведені в дослідженні, опублікованому у виданні International Journal of Obesity. Простіше кажучи, виходить, що 10-15-хвилинний хихикання може спалити від 40 до 170 ккал. Що ж, позитивний настрій поки не дискредитував себе ні в одній галузі життя, так що при наступному кинопросмотре має сенс віддати перевагу гарній комедії.
4. Пийте воду
Старо як світ, але тим не менш: споживання достатньої кількості води збільшує швидкість, з якою здорові люди спалюють калорії. Це було також підтверджено дослідженням, в якому учасники, випиваючи 2 високих склянки води, прискорювали обмін речовин на 30 %. За оцінками вчених, збільшивши споживання води на 1,5 л в день, людина може спалити додатково 17 400 ккал за рік - це близько 2 кг ваги. Здається, що небагато, але саме для цього не треба робити практично нічого, то чому б і ні?
5. «Правило 2,5 хвилини»
«Правило 2,5 хвилини» було встановлено в ході одного експерименту і детально описано в журналі Physiological Reports. Його суть полягає в тому, що, здійснюючи під час тренування 5 30-секундних сплесків максимальної активності (як при спринті) — наприклад розганяючись на велосипеді або біговій доріжці — з перервами на 4 хвилини відпочинку, ви прискорюєте метаболізм і потім спалюєте за день 200 додаткових калорій. Не так вже складно і довго, і разом з тим тренування можуть стати набагато ефективніше.
6. Їжте часто і мало
Все просто: харчуючись так, ви посилаєте сигнал організму, що їжі достатньо і немає сенсу запасатися — таким чином метаболізм розганяється. Відповідно, пропускаючи прийоми їжі, ми надсилаємо протилежний сигнал. Так само в дослідженні доктора медицини і філософії Девіда було встановлено, що харчування невеликими порціями з короткими інтервалами сприяє зниженню рівня холестерину в крові більш ніж на 15 %, а рівня інсуліну — майже на 28 %. Інсулін відіграє важливу роль, так як регулює рівень цукру в крові, беручи участь в перенесенні глюкози до инсулинзависимых тканин. Якщо його немає, глюкоза не проникає ні в жирову клітину, ні в м'яз. Таким чином, не відкладається новий жир, а працюючі м'язи спалюють старі запаси в пошуках енергії.
7. Приглушіть світло
Ще один простий і безболісний спосіб прискорити метаболізм - приглушити яскравість телефону, якщо ви продовжуєте користуватися ним перед сном. Дослідження показали: світло, що виходить від електронних приладів, порушує виробництво гормону сну мелатоніну. А метаболізм безпосередньо пов'язаний з правильним режимом, кількістю і якістю сну. Слідкуйте за цим усвідомлено або увімкніть автоматичне яскравість, і ви незабаром помітите, наскільки міцніше став ваш сон і які ще позитивні зміни за цим послідують.
8. Перестаньте підраховувати калорії
Дієтологи радять перестати фокусуватися на калоріях і приділяти більше уваги якості споживаних продуктів. Адже, погодьтеся, не всі калорії «однакові»: висококалорійний бургер — це зло, але висококалорійні горіхи, наприклад, навпаки, корисні. Якісні продукти — натуральні, цілі, мінімально оброблені, такі як овочі, фрукти, горіхи і насіння, мають набагато більшу поживну цінність, ніж їх дієтичні аналоги у вигляді порошків і іншого. Ці продукти допомагають приручити голод природним шляхом, живлять організм вітамінами і мінералами на самому глибокому рівні і втамовують невгамовне бажання перекусити чимось шкідливим.
9. Прохолодне повітря в спальні
Надихаючі результати експерименту, опублікованого в журналі Diabetessuggests, свідчать: прохолодна температура в кімнаті впливає на запаси коричневого жиру в тілі (глибокого шару, який покликаний захищати організм від переохолодження). Він, у свою чергу, впливає на білий жир, який знаходиться під шкірою, і розщеплює його, «розбираючи» корисні речовини для своєї роботи. Учасники експерименту кілька тижнів спали в кімнатах з різною температурою: нейтральною, прохолодною і теплою. Після 4 тижнів сну в кімнаті з холодним повітрям у чоловіків скоротився обсяг білого жиру на животі майже в 2 рази.
10. Забудьте про денний сон
Наукою доведено, що люди спалюють менше калорій, коли сплять протягом дня і сплять переважно у вечірній час доби. Щоб прийти до цього висновку дослідники з Університету Колорадо вивчали 14 здорових дорослих людей протягом 6 днів. У перші 2 дні учасники експерименту спали ночами і не лягали протягом дня, а потім поміняли свій графік, щоб зімітувати розпорядок дня сов. З'ясувалося, що у другому випадку (з денними перервами на сон) метаболізм людей сповільнюється, так як при такому графіку збиваються біологічні годинники, які відіграють важливу роль у швидкості метаболізму. Якщо ж ваш режим вимушено передбачає нічне неспання і денний сон, вчені радять скоротити кількість споживаної їжі хоча б на 50-60 ккал.
11. Раз в тиждень свідомо порушувати дієту
«Свято живота» — досить популярний явище серед спортсменів-любителів і професійних атлетів, яке передбачає планове порушення дієти. Воно являє собою суворо 1 прийом їжі на тиждень, коли ви вдосталь наїдаєтеся тим, чим зазвичай себе обмежуєте. Ключове значення цієї хитрості полягає в тому, що ви обманюєте свою психологію: хто завгодно рано чи пізно зірветься, думаючи про те, що йому заборонено все смачне і мало не назавжди. Але, коли ви знаєте, що за ваші старання вам забезпечено гарантоване і цілком швидке винагороду, не так вже складно відмовити собі в своїх імпульсивних бажань. До того ж це послаблення згодом вчить насолоджуватися їжею в помірних кількостях, чим і забезпечує довгостроковий успіх.
12. Менше стресу
Згідно дослідженню, опублікованому в інтернет-виданні Biological Psychiatry, стрес значно уповільнює метаболізм. Що ще гірше, в стресовому стані ми більш схильні необдуманному переїдання, причому тягне нас саме на жирну, солодку і солону їжу — «трійця», яка йде врозріз з правильним харчуванням. Вчені говорять, що згодом вживання висококалорійної їжі в стресовому стані негативно впливає на метаболізм і призводить до значного набору ваги.
13. Спіть достатню кількість годин
Повертаючись до теми якісного сну: повноцінний 8-годинний сон, що припадає на правильні години (з 22:00-23:00 до 6:00-7:00), як не можна краще сприяє хорошому метаболізму і позбавлення від небажаного жиру на животі. У дослідженні за участю 60 000 жінок вченими було виявлено, що учасниці, які спали менше 5 годин на добу, піддавалися найбільшому ризику ожиріння порівняно з тими, хто спав в межах норми.
В іншому дослідженні вчені з Фінляндії вивчали близнюків і так само з'ясували, що недосипають набирали більше вісцерального жиру, ніж їх брати або сестри. І не дивно, адже недолік сну в першу чергу пов'язаний з підвищеним рівнем гормону стресу кортизолу в організмі, який винен в утримуванні жиру. Більш того, регулярні недосипання призводить до порушення толерантності до глюкози — тобто здатності організму переробляти цукор в енергію, а не жир.
