8 ефективних вправ, які подарують вам плоский живіт всього за 30 днів

Один з кращих способів знизити ризик серцево-судинних захворювань — це попрацювати над своїм пресом. Принаймні, так кажуть вчені. Згідно з останніми дослідженнями, зменшення об'єму талії не тільки позитивно впливає на ваш настрій і зовнішній вигляд, але і відчутно поправляє здоров'я.

Редакція Social.org.ua зупинила свій вибір на 8 кращих вправи для плоского живота, які можна виконувати не виходячи з дому протягом всього лише 30 днів. Приділяйте цій програмі по 10 хвилин в день, і ви побачите приголомшливі результати вже протягом першого тижня.

День варто почати з 4 вправ на ваш вибір. Кожне з них потрібно виконувати вказану кількість разів з 10-секундним інтервалом для відпочинку. Не забувайте повторювати кожну вправу двічі.

Пряма м'яз живота

Говорячи про 6 кубиках», ми зазвичай маємо на увазі саме цю м'яз. Пряма м'яз живота розташована між ребрами і лобкової кісткою в передній частині тазу.

Цю м'яз можна пропрацювати 2 різними способами:

Підтягуючи груди до тазу.
Підтягуючи таз до грудей.

1. Скручування, 15 разів

Скручування є класичним вправою для зміцнення м'язів живота і ідеально підходять для того, щоб тримати в тонусі косі м'язи.

Виконання вправи:

Ляжте на спину на підлогу або на зручний килимок.
Зігніть коліна.
Підніміть плечі вгору, задіюючи м'язи преса, і затримайтеся в найвищій точці підйому.

2. Подвійне торкання ніг, 10 разів

Подвійне торкання ніг — дуже ефективна вправа для черевного преса, прорабатывающее як верхню, так і нижню частини живота.

Виконання вправи:

Ляжте на спину, витягнувши вгору руки і ноги.
Підніміть ноги від землі спочатку під кутом 45°, використовуючи м'язи живота, потім доведіть до 90° і ненадовго затримається.
Повільно поверніться у вихідне положення, витягнувши руки і ноги.
Якщо відчуваєте в собі сили, можете ускладнити собі завдання і спробувати підняти верхню частину тіла від статі одночасно з ногами.

3. Планка на руках зі згинанням колін, 15 разів

Це вправа зміцнює не тільки ваш прес, але і руки, гомілки, плечі і ноги.

Виконання вправи:

Встаньте в планку, зосередивши основну вагу на руках.
Підтягніть ліве коліно до талії, зігніть його і утримуйте в такому положенні протягом декількох секунд.
Витягніть ногу назад і повторіть цей крок правою ногою.

4. Складання, 10 разів

Складання опрацьовують м'язи преса, а також покращують гнучкість хребта.

Виконання вправи:

Ляжте на спину, витягнувши руки і ноги.
Підніміть руки вгору і вперед і повільно підніміть верхню частину тіла, прийнявши положення сидячи.
Напружте прес і повільно поверніться у вихідне положення.

5. Планка з підніманням стегон, 20 разів

Планка з підніманням стегон ідеальна для новачків, які намагаються зміцнити черевний прес.

Виконання вправи:

Почніть з позиції для віджимань, розташувавши лікті на підлозі і спираючись на передпліччя. Тримайте руки під кутом 90°.
Злегка вигніть спину.
Підніміть сідниці, гарненько напружуючи прес, щоб скоротити відстань між грудною кліткою і стегнами.
Опустіться вниз у вихідне положення.

6. «Човник» (навасана), 1 раз

Навасана зміцнює м'язи живота, ніг і попереку.

Виконання вправи:

Сядьте, зігнувши коліна і поклавши ноги на підлогу.
Злегка відкиньтеся назад і відірвіть ноги від підлоги.
Витягніть руки прямо перед собою.
Тримайте ноги прямими 30-60 секунд, утримуючи вагу тіла за допомогою м'язів живота.