Вчені дали 8 порад, які допоможуть легко відмовитися від шкідливих продуктів
Вчений Стівен Уитерли вивчав феномен їжі і прийшов до дивовижного висновку: шкідливу їжу змушує нас споживати наш власний мозок. А письменник і активіст здорового харчування Майкл Поллан у своїй книзі «Дилема всеїдних» стверджує, що причина нашої любові до фастфуду лежить у великому протиріччі між логікою природи і промисловим виробництвом продуктів харчування. У своїх книгах і доповідях дослідники не просто діляться спостереженнями, але і дають відмінні поради, як перемогти потяг до забороненої їжі.
Ми в Social.org.ua зібрали кращі поради дослідників і дієтологів, які допоможуть стати на крок ближче до здорового способу життя. А в кінці ми розповімо вам, чому людям так подобається їсти нездорову їжу, і які хитрі виверти використовують виробники.
1. Одна хвилина на вивчення етикетки
Майкл Поллан радить уникати продуктів з інгредієнтами, назви яких не може вимовити третьокласник. Самий вірний спосіб почати купувати менше шкідливої їжі — це отримати більше інформації про те, що ви насправді їсте. Якщо копнути глибше і дізнатися складу своїх улюблених продуктів, може стати не по собі.
У чіпсах не завжди є картопля, а шоколадно-горіхова паста більш ніж наполовину складається з цукру. В ковбасу і сосиски часто додають харчову добавку Е320 (бутилгидроксианизол), яка виконує роль антиоксиданту і може бути потенційним канцерогеном. А вітамін D3, який можна знайти на етикетці йогурту, синтезують з овечого жиру.
2. Три кольори на одній тарілці
Чи помічали ви, що корисні продукти часто пофарбовані в яскраві кольори, а от шкідлива їжа не відрізняється великою кількістю колірних відтінків (якщо тільки не застосовувати барвники)? Наш зір сприймає випічку, чіпси, сухарики і локшину швидкого приготування чи не як один продукт, і, звичайно ж, вимагає добавки.
Викладач кафедри харчової науки і харчування Сьюзан Бауерман говорить про те, що дуже багато людей знаходиться на «бежевої» дієті з крекерів, пластівців і печива. А адже нам потрібно бачити як мінімум три різних кольори продуктів на своїх тарілках. Тому, замість того щоб бігти за черговий здобною булочкою, додайте яскравих кольорів: соковите червоне яблуко або жовтий банан.
3. Правило п'яти інгредієнтів
Якщо на етикетці перераховано більше п'яти інгредієнтів — це сигнал про обробленому продукті. Правило «менше — краще» в даному випадку працює без застережень.
Уникайте продуктів, що містять інгредієнти, про які ви не чули або не стали б використовувати у себе вдома. Харчової емульгатор, лецитин, стабілізатор — що це? Багато з добавок використовують, щоб продовжити термін придатності продукту, але навіть в цьому випадку завжди можна знайти безпечні і натуральні аналоги: сіль, оцет, лимонну кислоту, мед.
Також обходьте стороною продукти, на етикетці яких цукор вказаний в числі перших трьох інгредієнтів.
4. Порахуйте до десяти, перш ніж кинути шкідливий продукт в кошик
Майкл Поллан радить перед покупкою задати питання: «А ваша прабабуся вважала б це їжею?» З'їла б вона, приміром, це желе отруйного кольору з пластикової упаковки? Ще дієтолог рекомендує не купувати продукт, якщо ви побачили його рекламу по телевізору. Вся справа в тому, що велика частина продуктової реклами в ЗМІ просуває не саму корисну їжу і алкоголь.
Також під час покупки спробуйте візуально представити складу цього продукту. Як його готували, скільки цукру, підсилювачів смаку та консервантів додали, як багато жиру використовували. А тепер поверніть цю пачку сосисок на полицю.
5. 20 хвилин для покупки корисної їжі на перекус
Прогулюючись по ринку або супермаркету, поповніть запаси корисних продуктів. Фрукти, овочі, ягоди, горіхи, натуральний йогурт, свіжа зелень — вибір продуктів, за які організм скаже вам «спасибі», досить широкий.
Якщо ви звикли щось жувати, на допомогу прийдуть палички селери: від них ви не видужаєте ніколи. А щоб не відчувати себе кроликом і отримувати більше задоволення від їжі, можете приготувати до паличок легкий соус.
Зберігайте корисні продукти на самому видному місці: в передній і центральній частині холодильника, у кошику на кухні, на полицях і в ящиках робочого столу. Нехай у вас під рукою завжди будуть овочі та фрукти, якими можна перекусити. Наприклад, занурити шматочки болгарського перцю в хумус.
6. Півгодини для створення смачних і корисних десертів
Найбільша проблема, з якою стикаються, напевно, все — це тяга до солодкого. Не так просто відмовитися від шматочка тортика або апетитного кексу. Але високоуглеводние бомби можна замінити їх дієтичними аналогами, а instagram рясніє сторінками про здорове харчування з докладними рецептами страв. Є безліч чудових десертів, з якими можна залишатися стрункою, як тростинка.
Приготуйте домашнє морозиво. Покладіть ягоди в морозильну камеру, а потім завершіть ними вечірню трапезу в якості солодкого десерту. Зробіть батончики-мюслі будинку: відправити в блендер дві склянки вівсяних пластівців, велике яблуко, грушу або банан, жменю сухофруктів і горіхів. Викладіть цю масу тонким шаром на деко і запікайте при 180 °C до легкої рум'яної скоринки. Тепер не потрібно буде бігти за здобними булочками.
7. Пережовувати 32 рази
Більше ста років тому страждав ожирінням Горацій Флетчер висунув дивну концепцію: пережовуючи їжу більше 32 раз, людина здатна схуднути. Японські вчені ще більш детально вивчили цю звичку і прийшли до висновку, що вона незамінна для здоров'я та довголіття.
Недостатнє пережовування їжі призводить до виникнення метаболічного синдрому: підвищення артеріального тиску, діабету і ожиріння. Чим більше уваги приділяється подрібненню їжі, тим легше її організму перетравлювати.
Якщо ви в стані жувати довше і старанніше, ви будете менше їсти. Спробуйте жувати їжу повільно і усвідомлено. Один укус, 32 пережовування, ковтання і тільки потім наступний укус.
8. Фотографуйте свою їжу на здоров'я
Дослідники на чолі з Лідією Зепедой з Вісконсинського університету в Медісоні ще десять років тому прийшли до висновку, що фотографування їжі допомагає відмовитися від шкідливих продуктів і скинути зайву вагу.
Результати експерименту з 43 добровольцями підтвердили: візуалізація допомагає контролювати свій раціон. Дослідники вважають, що, озброївшись камерою телефону і щоденником харчування, в який ви будете записувати свої відчуття після прийому їжі, ви дійсно зможете позбутися від пари зайвих кілограмів на талії.
Тому, побачивши чергове фото їжі в инстаграме, не судіть занадто суворо: можливо, саме так його автор бореться з шкідливими звичками в харчуванні.
Бонус: так чому ж нам шалено подобається шкідлива їжа?
Стівен Уитерли у своїй доповіді «Чому людям подобається нездорова їжа?» розповідає, що є два фактори, завдяки яким ви отримуєте велике задоволення від шкідливої їжі.
- Відчуття смаку, запаху і танення їжі в роті
Щоб зрозуміти, якою повинна бути ідеальна консистенція певного продукту, харчові компанії витрачають мільйони доларів. У цьому їм допомагають динамічний контраст (наприклад, поєднання хрусткою оболонки з м'якою начинкою), швидко тануть у роті продукти з прихованою калорійністю (мозок навіть не встигає зрозуміти, скільки ви насправді з'їли) і продукти, що викликають активне слиновиділення (майонез, різні соуси, гарячий шоколад).
- Склад їжі
Виробники продуктів харчування використовують ідеальне поєднання солі, цукру і жиру, яке найбільше хвилює ваш мозок і змушує повертатися до поїдання цього типу їжі знову і знову.
Але є і хороша новина: численні дослідження показують, що чим менше ви їсте шкідливу їжу, тим менше ви її хочете. Деякі люди називають цей процес «генним перепрограмуванням».
Як вважаєте, чи можна назвати ваше харчування правильним? Що допомагає вам протистояти спокусам з'їсти щось заборонене? Пишіть в коментарях.
Фото на превью depositphotos, depositphotos
