10 речей, які варто перестати робити, щоб не зненавидіти свою роботу

Щире «Я люблю свою роботу» з часом нерідко перетворюється в щоденну практику самонавіювання. В неабиякою мірою в цьому винні ми самі, а зовсім не надто вимогливий роботодавець. Про те, як «підкачати» мозок і чому спати на роботі корисно, читайте в цій статті.

Social.org.ua склав інструкцію для відчайдушних трудоголіків, в якій зібрав найбільш часті причини вигорання на робочому місці. Перевірте, чи не робите ви хоча б однієї з цих класичних помилок.

1. Працювати на знос

Якщо ви звикли вимірювати свою працю виключно ступенем втоми, то ваша робота, швидше за все, вкрай неефективна. Психологи називають такий підхід «ілюзією праці»: замість того, щоб приділити пару годин інтенсивних великим завданням, ви витрачаєте по 10 годин в день, монотонно розгрібаючи нескінченну ланцюжок дрібних справ. Особливо сильно такий розподіл часу б'є по представникам творчих професій.

Почніть трудові будні з уявного експерименту: уявіть, що у вашому розпорядженні лише половина робочого дня. Які завдання ви вирішили б, а які — мілини? Як саме підійшли б до завдання, знаючи, що на його виконання у вас є пара годин? Сенс роботи — не довести себе до знемоги, а виконати намічену частина в термін і з певним результатом.

2. Відмовлятися від перерв

Автори книги «На піку. Як підтримувати максимальну ефективність без вигорання» проводять цікаву аналогію між фізичними і розумовими навантаженнями. В їх уявленні мозок — це все одно що м'яз, яку ви хочете накачати. Чим довше м'яз задіюється, тим більш витривалою стає. Навантаження на неї обов'язково повинна чергуватися з відпочинком, інакше ви легко отримаєте травму. Саме тому будь-яка вправа виконується підходами, а тренування проходять за розкладом.

Згідно науці, оптимальне час безперервної роботи мозку — 90-120 хвилин. Бездумно експлуатуючи «мозкову м'яз», ви отримаєте ту ж саму травму — наприклад, вигорання на робочому місці. Так що після інтенсивної роботи мозком, як описано в пункті вище, можна з чистою совістю відволіктися і почитати ще кілька статей на Social.org.ua, наприклад.

3. Працювати під час відпустки

До речі, про відпочинок. Категорично не намагайтеся поєднати робочу зайнятість і відпочинок: вчені кажуть, що це в буквальному сенсі небезпечно для здоров'я. Цілюща властивість відпустки, особливо якщо мова йде про поїздку, полягає в тому, що ви повинні повністю переключитися і ніяк не торкатися трудової рутини. Навіть годину в день, витрачений на роботу під час відпустки, завдає відчутного удару по його ефективності: ваш мозок просто не помітить різниці між зміною обстановки, якщо йому все одно доводиться вирішувати робочі питання.

Якщо ви не можете дозволити собі повністю відмовитися від справ на час відпустки, постарайтеся максимально полегшити ситуацію, наприклад, не беріть з собою ніякої техніки, крім телефону: з ноутбуком або планшетом під рукою заглибитися у з'ясування робочих проблем набагато простіше.

4. Нехтувати сном в робочий час

Згідно з дослідженням NASA, 26 хвилин — оптимальна довжина денного сну, здатна освіжити вас і повернути в працездатний стан. Втім, знаходяться й інші експертні думки, які запевняють, що за 26 хвилин можна піти в стадію глибокого сну, а для необхідної перезавантаження організму досить 10-20 хвилин легкої дрімоти. Здається, точна довжина цього «самовідновлення» — річ індивідуальна, але, без сумніву, корисна.

Постарайтеся знайти час, щоб подрімати або навіть просто посидіти 20 хвилин із закритими очима під час обідньої перерви: вчені гарантують відновлення концентрації і прилив бадьорості.

5. Ігнорувати біоритми

Згідно з науковим експериментам, деяким людям дійсно вдається перебудуватися на нічний або позмінний режим без особливих втрат для самопочуття. Однак відсоток таких щасливчиків порівняно низький. До того ж безпосередня проблема полягає в тому, що, навіть якщо ви цілком комфортно почуваєтеся в даний час, працюючи в нічному режимі, дослідники все ж радять задуматися про довгострокові перспективи: яке скаче тиск, хвороби серцево-судинної системи, ожиріння, діабет, ознаки передчасного старіння організму.

Якщо обставини дозволяють вам, категорично відмовтеся від нічного режиму роботи. Якщо це неможливо, обов'язково забезпечте собі тривалий сон вдень, а також заздалегідь обміркуйте своє меню в робочий час. Ви зробите велику послугу організму, якщо з'їсте вночі легку їжу замість нашвидку споруджених бутербродів.

6. Зациклюватися на пошуку рішення

Вирішити чергову задачу, спираючись на старий досвід і звичні схеми, здається природним, але, на жаль, це неправильне рішення. Там, де вимагається творчий підхід, досвід починає заганяти вас у глухий кут. Эстанислао Бахрах (Estanislao Bachrach), автор книги «Гнучкий розум», запевняє, що іноді махнути рукою на нерозв'язну проблему — найкраще, що можна зробити. Посилення концентрації не виведе вас з застою, а тільки підвищить тривожність.

Відверніться, займіться чимось приємним або цікавим, викиньте завдання з голови, щоб пізніше повернутися до неї з новими силами і натхненням. Пам'ятайте, завзятість — далеко не єдина робоча стратегія.

7. Засмічувати робоче місце

Ми маємо на увазі той робочий стіл, який ви бачите на екрані: його чистота не менш важлива, ніж чистота того столу, за яким ви сидите. Для підвищення продуктивності психологи радять дотримуватися мінімалізму: не забивати папками та ярликами кожен квадратний сантиметр і не відкривати по тисячі вкладок в браузері.

Зображення на десктопі має бути естетичним; кольори можуть бути насиченими, але не кричущими, лінії плавними, а всі іконки повинні добре виділятися.
Візьміть за правило заходити у соцмережі тільки тоді, коли ви безпосередньо ними користуєтеся, а не тримати їх, що називається, фоном цілий день безперервно.

8. Бути непослідовним у роботі

Поспостерігайте за своїми періодами активності: абсолютно нормально те, що хтось готовий генерувати ідеї з ранку, а для інших найбільш плідний час — це вечір. В ідеалі слід складати список справ таким чином, щоб найбільш енерговитратні з них припадали на ваш пік активності.

Якщо ж ви змушені підлаштовуватися під стандартний режим робочого часу (з 9 ранку до 5 вечора), то робочий день потрібно починати з самого складного і навіть неприємного завдання.

Незалежно від хронотипа, розправляючись з найважчою справою, ви заряджаєтеся енергією і мотивацією на всю решту дня. Навіть якщо активність вашої роботи після цього різко піде на спад, почуття глибокого задоволення від виконаного завдання ви все одно відчуєте.

9. Вести список завдань

Мати перед очима список майбутніх справ, безумовно, практично. Але при цьому він здатний діяти на нерви рівно так само, як нескінченно поповнюється перелік проблем, які потрібно примудритися вирішувати швидше, ще швидше!

Чому б в якості альтернативи не вести список вже виконаних завдань? Це підбадьорить вас і нагадає, що день проведений не даремно.

10. Заїдати стрес всім підряд

Коли ми піддаємося стресу в організмі виділяються три основні гормони: адреналін, норепінефріну і кортизол. На останній варто звернути особливу увагу, оскільки його надлишок впливає на утворення жирових відкладень. Після приливу енергії, яку забезпечує нам викид гормонів, ми стаємо млявими, і нам вкрай необхідні поживні речовини, щоб відновити нормальну роботу організму.

Зробіть перекуси на роботі максимально корисними для здоров'я: тримайте в ящику робочого столу несолоні горіхи (наприклад, мигдаль або волоські), цитрусові або цільнозернові крекери.

Бонус: маленькі хитрощі для релаксації прямо за робочим столом

Навіть якщо у вас жорсткий робочий графік і до того ж пильно спостерігає за вами бос, ви все ж можете знизити градус робочого стресу досить простими способами, не залишаючи при цьому робочого місця.

Масаж. М'яко помасажуйте верхню частину і мочки вух, щоб прийти в себе під час тяжкого трудового дня. Втомленим рук підуть на користь легкі натискання круговими рухами на м'яз, що проходить між великим і вказівним пальцями.
Дихання. Якщо ви відчуваєте, що енергетичний запас на сьогодні близький до виснаження, поставте таймер на 2 хвилини, закрийте очі і дихайте на рахунок: вдих — рахуючи до 4, видих — до 3. Така практика стимулює вашу нервову систему, повертаючи вас до життя.
Звільнитеся від взуття. Скинути обридлі офісні туфлі, сидячи за столом, хоча б на час обідньої перерви. Відчуваєте полегшення, правда? Не дивно, адже можливість торкнутися босими ногами підлоги дає можливість відчути себе як вдома і сприяє загальної релаксації.
Пожуйте жуйку. Так-так, це на користь не тільки вашому диханню, але і нервів. Ось це дослідження виявило зв'язок між зниженням тривоги і жванием жуйки. Тільки не забувайте, що цей процес повинен бути безшумним і не привертає уваги.