Чому ви не можете заснути ночами і що допоможе позбавитися від безсоння
Близько 15 % населення Землі страждає від безсоння. Людям потрібно близько 8 годин міцного відновного сну щоночі, щоб підтримувати оптимальний стан фізіологічного і психологічного здоров'я. Ми розглянули більш детально, що може стати причиною безсоння, і з'ясували, які ефективні засоби допоможуть від неї позбутися.
Керуючись простими порадами AdMe.ru, ви зможете назавжди забути про безсоння і насолоджуватися приємними сновидіннями кожну ніч.
1. Розсіяний склероз
Вчені з Каліфорнійського університету в Дейвісі провели дослідження, що виявляють зв'язок між розсіяний склероз і безсонням. Було відібрано 2 300 осіб, у яких спостерігався розсіяний склероз. У більш ніж 70 % учасників було виявлено розлад сну.
Незважаючи на втому, яка є відмінною рисою розсіяного склерозу, людина найчастіше не може заснути як мінімум протягом півгодини. Часто доводиться приймати таблетки, щоб можна було нарешті забути про безсоння. У зоні підвищеного ризику перебувають люди у віці від 20 до 50 років.
2. Стрес
Результати дослідження Американської академії медицини сну показують, що стреси можуть призвести до безсоння. Томас Рот (Thomas Roth) і його колеги відзначають, що важливу роль грає те, як пацієнт справляється зі сформованою ситуацією. Чим сильніше він абстрагується і переключається на відволікаючі заняття, тим краще.
У випадку, коли людина постійно знаходиться в стані стресу, безсоння може прийняти хронічний характер.
3. Енергетичні напої
Споживання енергетичних напоїв в останні роки зросла. 4-річне дослідження, проведене експертами Університету Каміло Хосе Селаоцінювало позитивний і негативний вплив енергетичних напоїв на людину. Учасники зазначали, що у них стало більше сил і витривалості, однак з'явилися безсоння та нервозність.
Негативні наслідки пов'язані з утриманням в енергетиках кофеїну, який надає збудливий ефект, пов'язаний зі стимуляцією центральної нервової системи.
4. Астма
Команда дослідників з Піттсбурзького університету встановила, що безсоння часто зустрічається у людей з астму. У 37 % піддослідних, які мають проблеми з диханням через м'язових спазмів, спостерігалися порушення сну. Учасники з безсонням гірше контролювали свій стан, у них з'являлася депресія і інші тривожні симптоми, які були ознаками погіршення стану здоров'я.
Вчені відзначають, що пацієнтам з астму дуже важливо вчасно позбутися від безсоння, щоб знизити ризик несприятливого результату.
5. Інсульт
Дослідження Університету Суррея показують, що ті, хто постраждав від інсультумають труднощі зі сном, що в свою чергу впливає на загальне одужання і якість життя. Вчені вважають, що безсоння, з якою стикаються пацієнти з інсультом, викликана низкою сприяючих чинників, таких як велика психологічне навантаження, біль і дискомфорт, а також зниження рівня фізичної активності.
Важливість сну для пацієнта в період відновлення після пережитого інсульту не слід недооцінювати, оскільки сон допомагає підвищувати і підтримувати фізичне і психічне благополуччя.
6. Алкоголь
В дослідженні Університету Джонса Хопкінса взяли участь 4 970 дорослих. Випробовувані повідомили про кількість днів, протягом яких вони випивали 4 або більше напоїв за один раз» у попередні 3 місяці. Відповіді використовувалися для розрахунку середньої кількості днів в тиждень, коли вживалася випивка. Учасники також повідомили про труднощі з засипанням і проблеми зі сном.
Результати показали, що люди, які випивають 2 дні в тиждень або більше, схильні до розвитку безсоння.
7. Менопауза
Відомо, що жінки більше схильні до безсоння. Нове дослідження Університету штату Пенсільванія передбачає, що в період менопаузи ризик появи безсоння збільшується в кілька разів. Найбільш поширені скарги, пов'язані зі сном, включають труднощі з засипанням, неспання і зниження якості сну.
З 3 302 учасників дослідження більше третини страждали від безсоння, повідомляючи про часте пробудження вночі.
8. Слабка імунна система
Доктор Імон Малон (Eamonn Mallon) з Лестерського університету показав, що імунна система також може стати причиною безсоння. Біолог зауважив, що загальна помилка полягає в тому, що якщо ви хворі, то ви спите більше. Однак проведене дослідження, навпаки, показало, що індукована хворобою безсоння має досить широке поширення.
Слабка імунна система може призводити до хвороби, що, як правило, викликає порушення сну.
9. Перегляд телевізійних шоу та серіалів
В дослідженні Мічиганського університету брало участь 423 молодих людей у віці від 18 до 25 років. Вони пройшли опитування, оцінюючи регулярність перегляду телевізійних шоу, якість сну, втома і безсоння. Враховувався перегляд декількох послідовних епізодів одного і того ж серіалу. Автори роботи відзначають, що з-за складної структури розповіді таких шоу глядачеві доводиться повністю занурюватися в те, що відбувається на екрані.
В результаті інтенсивне взаємодія з телевізійним контентом може вимагати більш тривалого періоду, щоб розвантажитися перед сном. У частих випадках це може призводити до безсоння.
Що допоможе заснути
1. Йога
Дослідження Науково-дослідного інституту здоров'я в Сіетлі показали, що заняття йогою протягом 12 тижнів здатні позбавити від безсоння. У випробуваннях взяли участь 249 осіб. Вони займалися йогою і виконували аеробні вправи помірної інтенсивності. В результаті було виявлено підвищення якості сну, зниження рівня депресії і стресу.
Особливу увагу на йогу варто звернути жінкам в період менопаузи: це допоможе їм позбутися від безсоння.
2. Трав'яні засоби
Розлад сну може серйозно вплинути на все життя людини, і пов'язане воно з цілим рядом захворювань, серед яких ожиріння, депресія, неспокій і запальні процеси. Роберт Раунтрі (Robert Rountree) у своїй роботі «Огляд ефективності трав'яних засобів для боротьби з безсонням» описав кілька рослин, які можна використовувати для того, щоб поліпшити якість сну. До таких трав відносяться, наприклад, валеріана, хміль, ромашка і звіробій.
Даний підхід до лікування хороший тим, що цей метод простий, безпечний і ефективний. Щоб уникнути безсоння, також рекомендується утриматися від страв з безліччю приправ і спецій.
3. Вишневий сік
Дослідники з Університету штату Луїзіана виявили, що вживання вишневого соку двічі на день протягом 2 тижнів допомогло збільшити час сну майже на 90 хвилин серед людей з безсонням. Вишня є природним джерелом мелатоніну, який допомагає регулювати цикл неспання.
Якщо пити вишневий сік вранці і ввечері, то можна буде зауважити, як проблеми, пов'язані з безсонням, забуваються назавжди. Пити газовані напої, що містять кофеїн, навпаки, не рекомендується.
4. Світлотерапія
За словами Грейса Діна (Grace Dean) з Університету штату Нью-Йорк у Буффало, світло грає головну роль в тому, щоб тримати циркадні ритми, або так звані внутрішні годинник людини, стабілізованими. Велика кількість або, навпаки, недолік світла буде впливати на засинання.
Лікування порушень сну за допомогою світлотерапії не є чимось новим, проте дане дослідження тестує унікальний метод терапії. Окуляри з вбудованими лампочками є портативною альтернативою великим стаціонарним світлових коробів, які зазвичай використовують при лікуванні пацієнтів, які страждають від безсоння.
5. Медитація
Девід Блек (David Black) з колегами з Університету Південної Каліфорнії провів невелике клінічне випробування із залученням 49 учасників, які страждають від порушень сну. Результати показали, що усвідомлена медитація відіграє певну роль у вирішенні проблем, пов'язаних з безсонням.
У медитують пацієнтів не тільки покращилася якість сну, але також пройшла депресія, тривога, стрес, а від колишньої втоми не залишилося і сліду.
6. Окуляри з бурштиновими склом
Знаючи, що люди з працею змінюють свої звички, дослідники з Медичного центру Колумбійського університету випробували метод зниження негативного впливу вечірнього навколишнього світу. Смартфони, планшети та інші світловипромінюючі пристрою висвітлюються світлодіодами, які в нічний час пригнічують мелатонін і підвищують пильність.
Використання бурштинових тонованих лінз, які блокують синій світло, пом'якшує ці ефекти. Крім позбавлення від безсоння, у пацієнтів також спостерігалося зниження артеріального тиску і позитивний вплив на гіпертонію.
А що викликає безсоння у вас і як ви з нею боретеся? Поділіться з нами в коментарях.
