6 правил харчування, які допоможуть перемогти осінню депресію (Чому не варто їсти полуницю в жовтні)

З настанням осені тема апатії і нудьги особливо актуальна. Однак останні дослідження вчених говорять про те, що наш настрій безпосередньо залежить від того, що ми їмо. Як результат, наприклад, після перекусу фастфудом на ходу нам раптом хочеться сумувати і енергія спадає до нульової позначки, незважаючи на те, що було смачно. А от після обіду з запечених овочів, навпаки, хочеться звернути гори і врятувати світ.

Ми в Social.org.ua вирішили розібратися, як здоров'я кишечника може впливати на наш мозок і що треба їсти, щоб не залишити депресії і поганому настрою ні єдиного шансу.

Нова галузь вивчення — харчова психіатрія

Австралійські вчені в 2017 році провели експеримент, в якому взяли участь 67 осіб з депресією. Частина хворих вже лікувалася антидепресантами, другі — психотерапією, а третя частина — комплексно обома методами. Половині з цих спостережуваних було запропоновано здорове харчування з високим вмістом овочів, цільного зерна, риби і червоного м'яса, інші отримали соціальну підтримку постійного співрозмовника, з яким можна поговорити, поділитися переживаннями або просто пограти в карти.

Через 12 тижнів експерименту у хворих, які змінили харчування на користь здорового, значно покращився настрій — на відміну від тих, хто отримав соціальну підтримку.

В 2018 році на зустрічі Американської академії неврології в Лос-Анджелесі було представлено нове дослідження, яке підтвердило, що у людей, в чиєму щоденному раціоні — овочі, фрукти, цільні зерна, показники депресії значно нижче, ніж в інших.

Як кишечник регулює настрій?

Відомий американський невролог і фахівець з харчування Девід Перлмуттер у своїй книзі «Кишечник і мозок» докладно розгортає тему про взаємозв'язок мікрофлори кишечника і настрою. На його думку, зв'язок між зайвою вагою і наявністю депресії абсолютно закономірна, так як причина депресії — в запаленні, що виникає через порушення балансу бактерій в кишечнику.

Як підтвердження він наводить приклад слабшання імунітету, коли організм недоодержує важливі речовини. Відбувається це тоді, коли порушується бактеріальний баланс кишечника, який і контролює стан нашої імунної системи.

Що входить до складу антидепресивний дієти?

Як антидепресивний дієти Девід Перлмуттер пропонує чітко певний раціон. В його основі — овочі, збагачені волокнами і вуглеводами: кабачки, цвітна капуста, брокколі, буряк, морква; корисні жири, які містяться в рибі, авокадо, оливковій олії, горіхах і насінні; продукти, багаті пробіотиками: кефір, йогурт, квашена капуста, мариновані огірки — вони поповнюють у нашому кишечнику запас корисних бактерій.

Серед кращого харчування — супи, приготовані на основі бульйону з червоного м'яса на кісточці, і спеції, лідер серед яких — куркума, поліпшує травлення.

Які продукти псують настрій?

Обмежити в раціоні Девід Перлмуттер пропонує в першу чергу глютен і фруктозу. Клейковина глютену, за спостереженнями Перлмуттера, перешкоджає розщепленню їжі, що призводить до погіршення травлення і провокує реакцію імунної системи.

У багатьох пацієнтів може не бути настільки очевидних симптомів проблем з травним трактом, але при цьому «мовчазної атаці» можуть піддаватися інші системи та органи тіла, наприклад нервова система, вважає фахівець.

А то величезна кількість фруктози, яке споживає сучасна людина, поки організм не в змозі успішно перетравлювати. Користь, на думку автора методики, приносять лише сезонні фрукти. Він рекомендує повністю виключити фруктові соки, які містять надзвичайно високі дози цукру.

6 принципів антидепресивний дієти

За словами Девіда Перлмуттера, перехід на таку дієту покаже швидкі результати у тих, хто до того харчувався фастфудом і солодощами, а от якщо харчування було приблизно таким же, то знадобиться трохи більше часу. Щоб перевірити ефективність цього методу, необхідно дотримуватися 6 принципів.