Ми знаємо, що надлишок цукру шкідливий, але рідко замислюємося над тим, в яких кількостях їмо його насправді. Ви можете пити несолодкий чай і відмовлятися від зайвої шоколадки, але навіть якщо ви не додаєте рафінад у все підряд, то все одно отримуєте цукор з багатьох продуктів (особливо перероблених), у тому числі з тих, що вважаються здоровими. На щастя, не потрібно тримати сувору дієту, щоб ваш раціон відповідав нормі. Досить знати, як виробники хитрують з інформацією на етикетках і які продукти краще залишити на полиці в магазині.

Якщо ви хочете переглянути своє звичайне меню, особливу увагу варто приділити доданого цукру — того, що потрапляє в їжу та напої під час їх виготовлення (промислової обробки). Він збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу, високого кров'яного тиску і ожиріння.

Ми в Social.org.ua спробували розібратися з тим, як не переборщити з цукром в раціоні, і це виявилося не так вже й складно.

Скільки цукру можна вживати в день

ВООЗ дає наступні рекомендації щодо здорового харчування: цукор повинен становити менше 10 % від загальної кількості надходить їжі. Це приблизно 50 г (12 ч. л. без верху) для людини з нормальною вагою, яке споживає близько 2 000 калорій в день. А в ідеалі варто знизити вміст цукру в раціоні так, щоб він становив менше 5 % від загальної маси споживаної їжі.

Як визначити цукор у складі продуктів

Якщо, читаючи етикетку продукту, ви побачите мед, глюкозу або фруктозу, то ви зрозумієте, що в складі є цукор. А ось малознайомі назви можуть збити з пантелику, тому корисно знати, на які ще інгредієнти варто звертати увагу.

• Сиропи: кукурудзяний (corn/golden syrup), солодовий (malt syrup), кленовий (maple syrup), вівсяний (oat syrup), рисовий (rice syrup), березовий (birch syrup), ріжкового дерева (carob syrup)
• Ячмінний солод (barley malt)
• Декстрин (dextrin, E1400)
• Этилмальтол (ethyl maltol, E637)
• Концентрований фруктово-ягідний сік
• Мальтодекстрин (maltodextrin)
• Мальтоза (maltose)
• Панела (panela)
• Сік цукрового очерету (cane juice)
• Патока (molasses)
• Нектар агави (agave nectar)

Звичайно, це далеко не повний список підсолоджувачів. Назви і позначення інших добавок ви можете подивитися тут.

Як компанії ховають цукор у складі

© Depositphotos © Depositphotos © Depositphotos © Depositphotos © Depositphotos  

• Напевно ви пам'ятаєте, що чим більше інгредієнта в продукті, тим вище він розташований в складі. Тому деякі компанії використовують 3-4 підсолоджувача, щоб цукор не значився серед основних інгредієнтів.
• «Натуральний», «органічний, «дієтичний», «здоровий», «низькокалорійний», «легкий», «з низьким вмістом жиру» — ці слова на етикетці створюють у покупця відчуття, що перед ним здоровий продукт. І хоча така їжа і напої дійсно можуть містити мало калорій і жиру, нерідко в них дуже багато доданого цукру.
• На етикетках часто вказують кількість цукру і калорій в 1 порції великим шрифтом, а в 100 г — дрібним. Наприклад, в пачці печива 15 порцій, і дивлячись на етикетку, здається, що в 1 порції цукру не так вже й багато. Але, як правило, ми рідко обмежуємося однієї печивом або цукеркою зараз. Так що такі написи просто присипляють нашу пильність.

В яких неочевидних продуктах є цукор

© sugaretal / Instagram © foodophilia / Instagram  

Часто продукти з високим вмістом цукру не викликають підозр, тому що вважаються здоровими або не є солодкими на смак. Приклади таких продуктів і напоїв:

• Соуси та кетчупи (в 1 ст. л. кетчупу — 1 ч. л. цукру);
• Спортивні напої (в 1 пляшці може бути до 34 г цукру);
• Протеїнові та злакові батончики (в 1 протеиновом батончик може бути до 29 г цукру — майже стільки ж, скільки і в шоколадному);
• Сухі сніданки (в 1 маленької порції (30 г) може бути до 3 ч. л. цукру);
• Консервовані супи (в 1 банці може бути до 43 г цукру);
• Газованої води з позначкою light або diet (в 1 банці може бути до 24 г цукру);
• Алкоголь (в 100 г лікеру може бути до 20 г цукру);
• Чіпси і солоні снеки (в маленькій пачці чіпсів приблизно 1,5 год. л. цукру);
• Сосиски і ковбаси (у 100 г салямі може бути 1,5 г цукру).

Скільки цукру ми з'їдаємо насправді?

© crude.health / Instagram © feelgoodfoodie / Instagram © olundear / Instagram © kira.nosonova / Instagram

Цукор міститься не тільки в солодощах, але і в овочах, фруктах, хлібі, крупах і макаронах, а також у перероблених м'ясних продуктах. Природно, все це впливає на кількість цукру, який ми з'їдаємо за день.

Звичайно, ми не можемо розрахувати раціон кожного нашого читача, але давайте розглянемо усереднений варіант сніданку, обіду і вечері без десертів і прикинемо, чи легко дотримуватися рекомендацій ВООЗ. Будемо орієнтуватися на дані FoodData Central і додатків для підрахунку калорій (наприклад FatSecret).

Сніданок:

• вівсяна каша на молоці з медом — 12,1 г цукру
• 1 банан — 14 г цукру
• несолодкий чорний кава — 0 г цукру

Обід:

• суп-локшина з куркою — 3,8 г цукру
• котлета з картопляним пюре — 1,8 г цукру
• солодкий чорний чай — 5 г цукру

Вечеря:

• овочевий салат — 8,5 г цукру
• макарони по-флотськи — 4 г цукру
• несолодкий зелений чай — 0 г цукру

Підсумок: 49,2 г цукру за день.

Виходить, ми вклалися в норму ВООЗ (50 г), але при цьому не включали в меню десерти і випічку і не враховували цукор в можливих соусах, перекуси або додаткових напоях і перероблених продуктах. А якщо ми додамо до списку 100 г молочного шоколаду, то денна норма вже буде перевищена в 2 рази. Так що варто уважніше ставитися до цукру в своєму раціоні: переборщити з ним набагато простіше, ніж здається.

Може здатися, що цукор — страшне зло і від нього немає порятунку. Але насправді досить уважно читати етикетки і намагатися їсти менше перероблених продуктів, і тоді вам буде простіше дотримуватися норми.

Фото на превью crude.health / Instagram