Що таке «сита» дієта і чому вона краще виснажливих способів схуднення
Незважаючи на те що бодипозитив все активніше входить в наше життя, багато людей до сих пір сидять на виснажливих дієтах, щоб мати ідеальну фігуру. Так, наприклад, населення США щороку витрачає $ 33 млрд на продукти для схуднення.
Ми в Social.org.ua любимо смачно поїсти, тому дієта, яка обіцяє залишати відчуття ситості після кожного прийому їжі, здалася нам цікавою, і ми хочемо поділитися її принципами з вами.
«Сита» дієта є однією з сучасних розробок науковців з Університету Лаваль у Квебеку (Канада). Вони пропонують включити в раціон фрукти і овочі з високим вмістом води, цільнозернові крупи, білки, наприклад яйця і йогурт, корисні джерела жиру, а також різні види гострого перцю. І, що найголовніше, при цій дієті важливо відчуття насиченості, що зазвичай зовсім не асоціюється з схудненням.
Кілька десятиліть тому дієти були спрямовані на зниження кількості калорій. І хоча в короткостроковій перспективі це працює, до довгострокового успіху призводить рідко. Люди, які сильно обмежують себе, зриваються після того, як дієта закінчується.
При жорсткому режимі харчування організм виснажується не тільки фізично, але й психологічно. У тих, що худнуть виникають нав'язливі думки про улюбленій їжі, і протягом 3-5 років більшість повертається до своєї початкової ваги.
Пізніше виникли інші типи дієт, наприклад кетогенна дієта, яка популярна останнім часом і передбачає споживання невеликої кількості вуглеводів. Однак вона теж має ряд недоліків і підходить не кожному.
Даний тип живлення виключає певні види продуктів, які містять необхідні нам речовини. Відмова від злакових і фруктів може призвести до дефіциту вітамінів в організмі, особливо якщо дотримуватися дієти без належного контролю.
Худне може відчувати так званий кетогрипп, побічні ефекти, пов'язані з обмеженням вуглеводів. Перехід на дієту може супроводжуватися головним болем, нудотою, втомою, дратівливістю, які будуть відчуватися кілька днів.
Із-за зменшення кількості клітковини можуть виникнути проблеми з кишечником і зі стільцем. Гарвардська школа громадського здоров'я також говорить про ризик розвитку остеопорозу і ниркових каменів і про підвищення рівня сечової кислоти в крові (фактор ризику подагри).
Дієтологи, які пропонують «сите» дієту, говорять про важливість почуття насичення і задоволення для нашого тіла. Вони провели експеримент, в якому брали участь чоловіки до 40 років з надмірною вагою. Половина групи їла згідно з канадським «Керівництвом по харчуванню» (вживання 10-15 % білка, 55-60 % вуглеводів і близько 30 % жирів), а інші дотримувалися «ситої» дієти (вживання 20-25 % білка, 45-50 % вуглеводів і 30-35 % жирів). Результати другої групи були набагато краще: вони не тільки втратили більшу вагу, але і змогли довше утримати свій результат. Плюсом було те, що їм сильно не довелося міняти свій режим харчування.
Що ж рекомендують вживати в їжу дієтологи при «ситій» дієті
На перший погляд, цей список банальний, але дієтологи кажуть, що всі ці продукти наповнюють наш організм по-різному і володіють наступними властивостями:
— притупляють почуття голоду;
— зменшують кількість жиру в організмі;
— знижують рівень цукру в крові;
— нормалізують артеріальний тиск;
— прискорюють метаболізм.
1. Овочі з високим вмістом води (в тому числі включені до бульйони, салати)
Вегетаріанські супи і салати добре насичують організм, вони поживні, багаті клітковиною і не містять багато калорій. Так, дослідження показало, що люди, які перед обідом з'їдали тарілку овочевого супу, зменшили споживання калорій на 20 % порівняно з контрольною групою.
Було також вивчено вплив салатів на почуття насиченості організму. Люди, які з'їдали тарілку овочів разом з основним прийомом їжі, знижували кількість калорій на 11 %.
2. Цілісні фрукти
При «ситій» дієті рекомендується вживати фрукти з високим вмістом клітковини і волокон, наприклад яблука, апельсини, банани, персики, груші, сливи, ананаси.
Цілісні фрукти насичують наш організм краще, ніж у вигляді соків і пюре.
3. Вівсянка
Вівсяна каша багата бета-глюканом, тому повільно віддає нашому організму калорії і, відповідно, енергію, що дозволяє довше зберігати відчуття насиченості.
Крім того, споживання вівсянки корисно при захворюваннях серця і судин, при високому рівні холестерину і проблеми з тиском.
4. Яйця
За словами дієтолога Венді Базиліан, доктора медичних наук, принаймні одне дослідження показало, що жінки з надмірною вагою споживали меншу кількість їжі протягом дня після того, як з'їдали блюдо з яйцем.
5. Риба
М'ясо, курка і риба — відмінні джерела пісного білка і добре насичують організм при «ситій» дієті. При цьому споживання риби в якості основного джерела білка значно знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
6. Бобові
Згідно з дослідженнями, люди, які дотримувалися дієти і включали в свій щоденний раціон порцію бобових (квасоля, сочевицю, приготований сухий горох), втрачали більшу вагу в порівнянні з худеющими, чия дієта не містила цих продуктів.
7. Цільнозернові страви і продукти (у тому числі хліб)
Раніше хліб завжди асоціювався із забороненими при схудненні продуктами. Однак при «ситій» дієті вживати його можна, головне — щоб він був цільнозерновим.
Добре насичують організм також коричневий рис, цільнозернові макарони і крупи, кіноа, гречка, булгур.
8. Гострий перець
Відмінною особливістю «ситої» дієти є те, що при даному типі харчування фахівці рекомендують споживання перцю чилі. Дослідження показали, що капсаїцин, який в ньому міститься, може сприяти зниженню ваги.
Однак людям, що страждають виразкою та іншими хворобами шлунка, слід бути обережними з прийомом чилі.
Основна ідея «ситої» дієти в тому, що жодна група продуктів не є повністю заборонена, але потрібно зосередитися на продуктах, які містять велику кількість поживних речовин і добре насичують організм. При даному типі харчування рекомендується дотримуватися наступного щоденного раціону:
— 4 порції свіжих овочів;
— 4 порції свіжих фруктів;
— 5 порцій злакових (не менше 4 г клітковини на порцію);
— 4 порції пісного білка, який повинен бути при кожному прийомі їжі (або розбитий на перекуси);
— 1 перекус.
Поки дієтологи провели дослідження, які дали б чіткі відповіді на питання, як довго «сита» дієта дозволяє утримувати вагу і наскільки ймовірні зриви. Однак сама ідея того, що кожний прийом їжі повинен залишати після себе відчуття повного насичення, здається нам багатообіцяючою. Чи згодні ви з цим? Спробували б таку дієту?
Фото на превью jenyakot86.gmail.com / depositphotos
