Як кажуть фітнес-тренери, у тренуваннях головне — регулярність! Але будемо чесні перед собою: вправи, та ще кожен день — не саме веселе заняття.

Втягнутися в боротьбу за стрункість і бажані форми легше, якщо знати, що на заняття потрібно витратити зовсім небагато часу.

Короткий комплекс знаменитого американського тренера зірок Трейсі Андерсон дозволяє прибрати так звані жирові пастки на колінах і стегнах, які є навіть у струнких людей. Опрацьовуємо задню, передню і внутрішню частину стегон і стаємо стрункими за допомогою коротких вправ.

І не забудемо про бонус в кінці статті: як зробити так, щоб ноги менше втомлювалися та набрякали.

Як займатися, щоб ноги стали стрункішими

© depositphotos.com  

1. Місце тренування — ліжко.
2. Час тренування — 3 хвилини.
3. Початок тренування — прокинувшись вранці або збираючись спати ввечері.
4. Регулярність — кожен день.

1. Зміцнюємо передню частину стегон

Працюють і стають стрункими: передня частина стегон, коліна, прес.

Вихідне положення — лежачи на спині, руки вздовж тіла. Обидві ноги піднімаємо під прямим кутом, максимально випрямляючи коліна і витягаючи шкарпетки. По черзі згинаємо і повертаємо ноги у вихідне положення, при цьому не забуваючи тримати коліна разом і напружувати передню частину стегон.

Повтори: для кожної ноги 10 разів.

Перевірка правильності виконання: внутрішній жар в ногах.

Важливо: у вихідному положенні коліна повинні бути випрямлені, наскільки це можливо.

2. Зміцнюємо задню частину стегон

Працюють і стають стрункими: передня і задня частина стегон, коліна, прес.

Вправа складається з 2 частин.

1-я частина: вихідне положення — лежачи на спині, ноги підняті, шкарпетки тягнемо максимально на себе. Тримаємо коліна разом і по черзі згинаємо ноги. Важливо: шкарпетки повинні бути весь час в положенні "на себе", а п'ятами намагаємося дотягнутися до сідниці.

Повтори: 10 разів для кожної ноги.

2-я частина: вихідне положення — лежачи на спині, ноги підняті і трохи зігнуті. Виконуємо мах обома ногами, відриваючи сідниці від ліжка і напружуючи верхню частину ніг.

Повтори: 20 разів.

Перевірка правильності виконання: відчуття напруження м'язів задньої частини стегон, легке печіння.

3. Зміцнюємо внутрішню частину стегон

Працюють і стають стрункими: вся верхня частина ніг, сідниці, прес.

Вихідне положення — лежачи на спині, обидві ноги підняті. Перехрещуємо ноги, щоб права нога була зверху. Обидві ноги напружені і тиснуть один на одного. Вивертаємо коліна від себе і робимо "пліє", потім повертаючись у вихідне положення.

Важливо: ноги весь час знаходяться в напрузі і тиснуть один на одного.

Повтори: 10 раз в положенні правої ноги зверху і 10 разів в положенні лівої ноги зверху.

Перевірка правильності виконання: відчуття тиску ніг, контроль колін.

Бонус

Один з безперечних плюсів цього комплексу — він корисний для тих, хто зіткнувся з набряком в ногах і варикозом.

Але як же позбутися від набряків, болю і втоми в ногах, якщо вони не пов'язані із захворюваннями, а тільки з неправильним способом життя — сидячою роботою, неправильно підібраним взуттям або недостатньою фізичною активністю?

Фахівці говорять про 3 простих правила:

1. Прогулянки. Так, як не парадоксально, чим більше ходиш, тим менше набрякають і болять ноги. Головна умова — зручне взуття. Ефективна програма — 30-60 хвилин ходьби 3 рази в тиждень. Щоб розігнати кров, змушуйте себе ходити 10 хвилин кожні дві години.
2. Вправи для кісточок. Згадали і протягом дня 20-30 разів згинайте і розгинайте ноги, натягуючи носок на себе і від себе. Це дія покращує циркуляцію крові і не дозволяє затримуватися зайвої рідини.
3. Якщо займаєтеся фітнесом — віддайте перевагу аквааеробіки або плавання. "Боротьба" з тиском води допоможе рідини не затримуватися в ногах.

Фото на превью depositphotos.com
Ілюстратор Daniil Shubin спеціально для Social.org.ua