Комплекс вправ за 9 хвилин, з якими прес стане плоским, а талію тонкою

Кожній жінці хочеться мати тонку талію. Але качати прес — не панацея. Більш того, деякі звичні вправи на прес розширюють талію. Як добитися результатів, уникнути помилок, і є чарівні вправи для ідеальних обсягів?

Social.org.ua зібрав досвід і знання тренерів, які підказують, на що грамотно зробити упор, щоб «зробити» талію.

Що впливає на обсяги?

Звичайно, вираженість талії залежить від типу фігури, і жінки з типами «пісочний годинник» і «груша» при наборі ваги талію втрачають в останню чергу. На відміну від «лінійок» і «яблук», коли зайва вага відкладається у верхній половині тіла.

Але, як кажуть тренери, візуально і фізично для будь талії шкідливі 3 речі:

загальний зайву вагу
випираючий живіт
погана постава

Талія не з'явиться сама по собі, це результат спільної роботи над якістю тіла. Але її завжди можна «намалювати» в рамках своєї конституції.

Робимо талію

Формування талії — це робота над м'язами преса. А, як відомо, робота над ним — це в першу чергу не вправи, а позбавлення від жирової прошарку. Тому створюємо дефіцит калорій за допомогою:

збалансованого харчування
кардіотренувань

Тренований м'язовий корсет і правильна постава візуально витягують і стройнят силует, тому:

робимо розтяжку для спини і контролюємо поставу
відточуємо талію і прес прицільними вправами

Але варто пам'ятати про те, що не всі вправи на прес корисні для талії, деякі, навпаки, розширюють її. Грамотні тренери стверджують, щоб формувати витончену талію, потрібно приділяти увагу прямий абдомінальної м'яза преса. «Прокачування» ж косих ліній веде до розширення талії.

Найбільш «небезпечні» з цієї точки зору вправи:

бічні скручування
нахили в сторони з обважненням
нахили в сторони, сидячи на підлозі

У той же час розтяжка бічних м'язів у різних статичних скручуваннях при заняттях йогою або пілатесом формує красиві вигини талії.

5 ефективних вправ для талії

Цей маленький комплекс краще виконувати в такій послідовності, 3 рази в тиждень. Найкращий час — ранок.

1. «Вакуум»

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Цю вправу потрібно робити на порожній шлунок.

Робимо глибокий вдих, видихаємо через рот, максимально звільняючи легені від повітря і притискаючи передню стінку живота до хребта. У цьому положенні вам допомагає сила тяжіння. Затримуємося на 15 секунд, розслабляємося. Поступово можна доводити тривалість «видиху» до 1 хвилини, головне — комфортні відчуття.

Повторення: 3-5 підходів.

Час: від 2 хвилин.

Варто бути обережним з вакуумом тим, хто має проблеми з шлунком і кишечником. Це вправа підвищує внутрішньочеревний тиск, що може негативно позначитися на нездорових органах. Протипоказано вправа при астмі, грижах хребта і захворюваннях серця.

2. Нахили вперед/ назад

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.

Суть вправи: ви повинні відчути, як розтягуються м'язи попереку. Робимо глибокий нахил вперед, торкаючись руками до підлоги і затримуючись в такому положенні. Потім обережно прогинаємося назад, притримуючи поперек руками.

Повторення: 15-20 разів.

Час: від 2 хвилин.

Небажаним ця вправа буде для тих, хто має проблеми з поперековою областю спини, хронічні головні болі або підвищений внутрішньочерепний тиск.

3. «Боксерські» скручування

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах.

Головна фішка вправи — швидкий темп. Відриваємо від підлоги тільки лопатки і відразу повертаємося назад. Стежимо за тим, щоб прес в процесі вправи не розслаблявся.

Повторення: 3 підходи по 12-15 разів.

Час: від 2 хвилин.

Вправа протипоказано в гострому періоді гастриту або ревматизму, при захворюваннях жовчного міхура. Обережно його потрібно виконувати тим, хто має проблеми з органами дихання та серцево-судинною системою.

4. Планка

Вихідне положення: шкарпетки впираються в підлогу, упор на долоні або на лікті.

Найголовніше — стежити за прямою лінією тіла, намагаючись не прогинатися в спині і не робити «гірку».

Повторення: 2-3 підходу від півхвилини. Ефективно змінювати в підходах вид планки. Робіть по черзі — на долонях, на ліктях, бічну.

Час: від 2 хвилин.

Варто почекати з вправою, якщо ви недавно пережили кесарів розтин (до 6 місяців) або іншу операцію, маєте проблеми з сухожиллями, запалення внутрішніх органів або проблеми з серцем і судинами.

5. Бічна розтяжка

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині 30-35 см, руки впираються в стегна трохи вище колін.

Робимо вдих, видих, втягуємо живіт і приймаємо таку позу, ніби хочемо сісти. Опускаємо ліву руку так, щоб лікоть знаходився на зігнутому лівому коліні. Праву ногу витягуємо в бік, відтягуючи носок, праву руку піднімаємо і витягуємо перед собою або вгору. Затримуємося в такому положенні 8 секунд. Суворо контролюємо розтяжку убік, намагаючись не нахилятися вперед.

Повторення: 2-3 рази для кожної сторони.

Час: від 1 хвилини.