Що таке дієта «5 факторів» і чому її дотримуються знаменитості

Фітнес-тренер Харлі Пастернак, працюючий з такими знаменитостями, як Гвінет Пелтроу, Єва Мендес, Хеллі Беррі, Леді Гага і багатьма іншими, розробив програму харчування і тренувань, яку назвав "5 факторів". Автор упевнений, що абсолютно будь-яка людина може схуднути. Головне - дотримувати декілька простих принципів. Програма розрахована на 5 тижнів, проте вона цілком підходить і для більш тривалого періоду, а рецепти смачних і корисних страв можна знайти на сторінках книги The 5 Factor Diet.

Social.org.ua вирішив розповісти вам про основні засади цієї програми, яка включає в себе правильне харчування, помірні фізичні навантаження і здоровий відпочинок.

Основні принципи дієти «5 факторів»

  • Тривалість програми — 5 тижнів.
  • 5-разове харчування з інтервалами в 2-3 години між їжею.
  • Приготування страв для кожного прийому їжі не повинно займати багато часу, а самі страви повинні відповідати 5 наступними правилами: містити клітковину, корисні жири, складні вуглеводи, білки і рідина без цукру (вода, чай, кава або енергетичний напій без підсолоджувачів). Розподіл білків, жирів і вуглеводів повинно складати 50, 30 і 20 % відповідно.
  • Фізичні вправи 5 разів в тиждень по 25 хвилин.
  • Всього 5 днів відпочинку за 5 тижнів, протягом яких можна їсти все що завгодно, але не переїдати.

Як говорить сам Харлі Пастернак, «5 факторів» — це більше образ харчування, ніж дієта. Незважаючи на те, що вона розрахована на 5 тижнів, за які можна скинути від 5 до 10 кг, програми також можна дотримуватися протягом усього життя.

Режим харчування та приготування страв

Головний принцип харчування по програмі «5 факторів» — це повна відмова від напівфабрикатів і мінімальна термообробка продуктів. Крім того, у кожній страві має бути не більше 5 інгредієнтів. Молочні продукти в рамках дієти повинні бути знежиреними, а вживання хліба потрібно звести до мінімуму; втім, вироби з цільнозерновий борошна не забороняються.

План харчування складається з сніданку, обіду і вечері, а також 2 перекусів: між сніданком і обідом, між обідом і вечерею.

Згідно Харлі Пастернаку, день повинен починатися зі склянки води, а поснідати необхідно не пізніше ніж через годину після пробудження. Сніданок обов'язково повинен включати в себе білок і клітковину: ви можете з'їсти, наприклад, 150-180 г курячої грудки з цільнозерновими хлібцями, яєчню і некрохмалисті овочі, фрукти або ягоди, вівсяну кашу на воді.

На другий сніданок, який треба з'їсти через 2,5–3 години після першого, можна приготувати салат з яблук і моркви, запечене яблуко, перемішане з 150 г знежиреного сиру, фрукти або некрохмалисті овочі.

В обід Пастернак рекомендує їсти птицю, м'ясо (за винятком свинини) або рибу в поєднанні з рисом або навіть запеченим солодким картоплею і овочами, легкий овочевий суп на курячому бульйоні. Крім того, ви можете з'їсти бутерброд з цільнозернового булочкою, овочами і куркою або індичкою.

Через 3 години після обіду настає час перекусу: ви можете з'їсти трохи овочевого салату, шматок вареної риби або птиці, кілька горішків кеш'ю або мигдалю, некрохмалисті овочі або який-небудь несолодкий фрукт, наприклад яблуко.

І нарешті, останній прийом їжі, який повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну, може включати в себе порцію овочевого салату з ложкою рослинного масла і, наприклад, смажену на грилі без масла курку або рибу. Крім того, на гарнір можна подати кіноа або бурий рис. Якщо ви не любите відварні овочі, то їх теж можна посмажити на грилі.

Вільний день

Програма «5 факторів» дозволяє раз на тиждень дозволити собі абсолютно будь-яку їжу, яку ви любите, чи то шматок торта, бургер зі свинячої котлетою або солодкий газований напій. Однак і тут потрібно дотримуватися правил: їсти 5 разів на день і не переїдати.

Такий підхід дозволяє не зірватися в усі інші дні, а завдяки тому, що правильне харчування 6 днів в тиждень прискорює метаболізм, шкідливі продукти не встигають відкластися на боках.

Фізичні навантаження

Програма фітнес-тренувань включає 5 секцій вправ, кожне з яких виконується 5 хвилин. Час відпочинку між кожним вправою невелике, тому тренування виходить дуже інтенсивною.

Перші 5 хвилин приділяється кардиоупражнениям. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, біг і навіть танці в швидкому темпі. Друга і третя 5-хвилинки приділяється силових тренувань: спочатку для рук і грудних м'язів, а потім для сідничних м'язів і ніг.

Четвертий етап — вправи для преса. І нарешті, завершують тренування кардіовправи в більш швидкому темпі, ніж в першу 5-хвилинку.

Один з основних принципів тренування полягає в тому, що кожен день потрібно виконувати різні вправи в одній і тій же секції. Наприклад, сьогодні опрацьовувати косі м'язи преса, а завтра — м'язи нижньої частини живота.

У вільний день вправи також можна скасувати.

Плюси і мінуси

Головний плюс програми «5 факторів» в тому, що, дотримуючись її, ви не будете відчувати себе голодними завдяки невеликим проміжків між прийомами їжі. До того ж продукти, які можна їсти в рамках програми, мають низький глікемічний індекс, а значить, сприяють зниженню ваги і його утримання на нормальному рівні.

Вона підходить як вегетаріанцям (тим, хто їсть рибу і молочні продукти), так і м'ясоїдам, а також тим, хто з певних причин дотримується безглютенової дієти. Крім того, оскільки раз у тиждень можна їсти і пити все що завгодно, менше шансів зірватися. Втім, харчуватися цілий день бургерами з картоплею теж не варто: це може погано позначитися на травленні.

Дієта не передбачає зважувань, адже одночасно з схудненням йде і набір м'язової маси, а отже, коливання показань ваг можуть бути не такими значними, як на дієтах, не передбачають значних фізичних навантажень. А от обсяги при дотриманні всіх рекомендацій будуть убавляться.

З мінусів можна відзначити необхідність у щоденному приготуванні їжі, що може не підійти людям з щільним робочим графіком. Крім того, вам обов'язково доведеться знаходити час на 25-хвилинне тренування 5 разів в тиждень, що теж буває непросто.

Ще одна складність дієти полягає в тому, що відсутність обмежень у калорійності та розмірах порцій може негативно позначитися на вазі. Втім, якщо дотримувати правила і не переїдати, така проблема не виникне. Що ж стосується вільного від обмежень дня, то тут потрібно дотримуватися того ж принципу, і тоді скинуті за 5 днів кілограми не повернуться.