11 вправ на стільці, які моментально позбавлять вас від болю в шиї, спині і плечах

Сидяча робота і малорухливий спосіб життя завжди йдуть в комплекті з напругою м'язів в області шиї, спини і плечового пояса. Тому, щоб уникнути болів в спині, а згодом і головного болю, потрібно виділити всього 10 хвилин на розминку. До того ж така зарядка — потужний стимулятор в противагу традиційному міцного кави.

Social.org.ua підготував 8 простих вправ, які можна виконувати прямо на вашому робочому місці.

1. Поза кішки / корови

Поза кішки / корови розтягує верхній плечовий пояс, шию і хребет.

Витягніть хребет вгору, руки покладіть на стегна.
На вдиху прогніть спину, грудною кліткою тягніться вперед, направте погляд у стелю, не заламуючи при цьому шию назад.
На видиху округліть спину, підкручуючи куприк на себе. Підборіддя притисніть до грудей, плечі направте вперед.

2. Нахили голови в бік

Нахили голови в бік розтягують м'язи шийно-плечової області.

Сядьте на край стільця, руки заведіть за спину, пальці перехрестіть.
Відведіть руки в такому положенні на праве стегно, нахиляючи голову в праву сторону. Затримайтеся на кілька секунд.
Повторіть вправу в іншу сторону.

3. Нахили вниз

Нахили вниз розтягують шийно-хребетний відділ хребта.

Стопи поставте паралельно, праву ногу підніміть на ліву.
Не рухаючи таз, обережно опустіться грудьми до гомілки, руками торкніться підлоги, шия розслаблена.
Повторіть вправу в іншу сторону.

4. Поза собаки з опорою на стілець

Поза собаки мордою вниз / вгору розтягує м'язи грудної клітки, задньої поверхні стегна, поперекового відділу, шиї.

Станьте від стільця на відстані одного кроку, опускаючи корпус вперед, витягніть пальці рук, покладіть долоні на сидіння стільця.
Не згинаючи рук і ніг, почніть відводити таз назад від стільця, поки не відчуєте розтягування в області плечового суглоба, пахв і грудної клітини.
Спираючись на руки, на вдиху підніміть голову і корпус вгору, прогніться в спині і відведіть плечі назад.

5. Підкручування тазу

Вправа «підкручування тазу» розтягує поперековий і шийно-плечовий відділ.

Ноги на ширині плечей, руками тримайтеся за поручні і на видиху відштовхніться від сидіння корпусом вгору.
Залишаючи таз в підвішеному стані, обертайте тазом вправо / вліво, вперед / назад.
Обережно поверніться у вихідне положення.

6. Нахили в сторону

Нахили в сторону розтягують косі м'язи живота, а також м'язи пахвовій області.

Правою рукою обхопіть протилежний край стільця, ліву руку підніміть над головою.
На видиху поверніть корпус вправо і потягніться за рукою по діагоналі вгору.
Повторіть вправу в іншу сторону.

7. Випади з опорою на стілець

Випади з прогином в спині розтягують м'язи грудної клітки, поперекового відділу і шиї.

Розверніться від спинки стільця на 90°.
Зручно сядьте на край стільця, спираючись на сідничні кістки, потім зробіть глибокий випад вперед.
На вдиху виштовхніть грудну клітку вперед і виконайте прогин спини назад.
Голову перекиньте тому і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
На видиху поверніться у вихідне положення, потім отклонитесь до спинки стільця, розтягуючи правий бік, рукою тягніться по діагоналі вгору.
Повторіть вправу в іншу сторону, розтягуючи лівий бік.

8. Повороти корпусу з опорою на стіл

Повороти корпусу розтягують грудні і трапецієвидні м'язи.

Підніміть зігнуті руки в ліктях і виведіть за спину, долоні на лопатках.
У такому положенні повільно опустіть верхню частину тіла, спираючись ліктями на край столу і, чергуючи боку, виконуйте повороти корпусу.

9. Розкриття грудної клітки

Вправа зі спинкою стільця розтягує грудні м'язи.

Сидячи на стільці, заведіть руки на спинку стільця і складіть їх в замок.
Зафіксуйте положення, грудною кліткою потягніться вгору, затримайтеся на 8-10 секунд.

10. Розминка плечей

Скручування рук розтягує м'язи плечового пояса.

Ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки підніміть до рівня грудей, долоні розкриті.
Не розгинаючи рук, здійснюйте обертальні рухи плечових суглобів вниз, а потім вгору. Повторіть 8-10 разів.