Як виглядає здоровий перекус, який необхідний кожній людині, і чому колір продуктів відіграє важливу роль

Незважаючи на те що про важливість овочів і фруктів в раціоні знає кожен, більшість людей не з'їдає необхідну щоденну норму, що негативно позначається на здоров'ї. Дієта, багата фруктами і овочами, може запобігти і зменшити ризик багатьох серйозних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2-го типу, деякі види раку і ожиріння. Зі статті ви дізнаєтеся, на що вказує колір різних плодів, і навчитеся складати корисні перекуси на кожен день.

Низьке споживання фруктів і овочів входить в десятку факторів ризику, що призводять до передчасної смерті. Щорічно можна врятувати кілька мільйонів людей, лише скорегувавши їх харчування. Social.org.ua сподівається, що після прочитання статті щоденне вживання корисних продуктів увійде у вас в звичку.

Червоні фрукти і овочі

Червоні фрукти і овочі містять антиоксиданти, такі як лікопін і антоціани, які підтримують здоров'я наступним чином:

Уповільнюють розвиток атеросклерозу і пов'язаних з ним ішемічних захворювань.
Знижують ризик розвитку деяких видів раку: простати, шлунку і легенів. А полуниця здатна запобігти рак стравоходу.
Запобігають ризик розвитку катаракти.
Знижують запальні процеси в організмі.

Помаранчеві і жовті фрукти і овочі

Помаранчеві і жовті фрукти і овочі, багаті вітаміном С і каротиноїдами, включаючи бета-каротин, а це значить:

Покращується імунітет.
Бета-каротин, який в організмі перетворюється у вітамін А, що сприяє здоровому зору і поліпшення стану шкіри.
Відновлюються функції підшлункової та щитовидної залоз.
Поліпшується кровообіг.

Зелені фрукти й овочі

Фрукти і овочі цього кольору багаті лютеїном, изотиоцианатами, изофлавонами і вітаміном К, які:

Знижують рівень «поганого» холестерину.
Сприяють нормалізації тиску і зміцненню кровоносних судин.
Покращують травлення.
Захищають від вікових захворювань очей.
Відновлюють життєву силу, покращують настрій та надають енергію.

Сині і фіолетові фрукти і овочі

Синій і фіолетовий кольори дарують такі речовини, як антоціан, ресвератрол, лютеїн, кверцетин, які відповідають за:

Зниження ризиків серцево-судинних захворювань.
Поліпшення якості шкіри та уповільнення старіння.
Зниження ризику виникнення хвороби Альцгеймера.
Підвищення фізичної витривалості.

Білі та коричневі фрукти і овочі

Білі та коричневі продукти містять сульфорафан, алліцин і кверцетин, які необхідні:

Для запобігання інсульту.
Зниження ризику серцево-судинних захворювань і артриту.
Захисту печінки.

Варіанти добової норми споживання овочів і фруктів

Рекомендована добова норма овочів і фруктів складає 400 г, або 1-2 склянки фруктів і 2-3 склянки овочів. Дієтологи радять розділити цю кількість на 5 порцій і влаштовувати перекуси протягом дня. Експерти порталу The Kitchn придумали шпаргалку для тих, хто не може наочно уявити необхідну кількість овочів і фруктів. Ось 10 крутих комбінацій:

1 великий банан, 240 мл яблучного соку, 5 склянок зеленого салату і цибулю.
1 склянка чорниці, 1 склянка полуниці, 1 склянку салату з капусти, 6 міні-морквин і склянку тушкованої капусти кале.
1 склянку дині, 1 склянку винограду, 1 склянка зеленого горошку, 1 жовтий перець і селеру.

Півсклянки сушеної вишні, 1 яблуко, 5 склянок зеленого салату.
1 склянку дині, 1 склянка чорниці, 2 склянки зеленого салату, 1 склянка помідорів чері і стебло селери.
1 склянку дині і 1 — винограду, стакан салату з спаржі, стакан тушкованої капусти кале і половина болгарського перцю.

1 стакан яблучного пюре, 1 великий банан, 1 червоний перець, півсклянки скибочок огірка і 2 склянки зеленого салату.
Склянка полуниці, апельсин, 1 склянка помідорів чері, стебло селери і 1 склянку тушкованої капусти.
1 нектарин, півсклянки сушеної вишні, стакан шматочків огірка, півсклянки моркви і 1 склянку тушкованої капусти.
1 склянку шматочків дині і 1 яблуко, склянка салату з капусти, солодкий перець і селеру.

Невеликі уточнення

Звичайно, необов'язково слідувати рецептами вище, можна «зібрати» корисний перекус з тих продуктів, які подобаються вам, але враховуйте:

Для зручності заходи за основу був узятий стакан (1 порція = 1 склянка), але з листової зеленню є нюанс: 1 порція = 2 склянки салату. Тому в рецептах вище 5 склянок зелені зараховується як 2,5 порції овочів.
Стакан соку вважається порцією фруктів, але дієтологи попереджають, що так ви не отримуєте клітковину. Тому якщо вам хочеться замінити якийсь фрукт соком, то подбайте про те, щоб інші продукти компенсували клітковину.
Півсклянки сухофруктів дорівнює 1 порції свіжих фруктів.
Один великий фрукт = 1 порція.
Не забувайте про колір фруктів: чим різноманітніше будуть ваші інгредієнти, тим краще.