Ці вправи для тих, хто вічно зайнятий і готовий займатися своїм тілом кожен день не більше 10-20 хвилин. Планка добре тренує прес, а також задіює м'язи плечового поясу і сідниць. The-challenger.ru уважно перебрав усі варіанти класичного вправи, і Social.org.ua ділиться з вами самими ефективними і небанальними з них.

Важливо: планка приносить максимальний результат, якщо робити вправу кожен день в один і той же час, поступово підвищуючи навантаження, особливу увагу необхідно приділити техніці її виконання.

Ну що, готові?

1. Планка на витягнутих руках

Класичний варіант планки. Прийміть упор лежачи, витягніть руки під плечима (тіло повинно утворити пряму лінію від плечового пояса до ніг). Ноги повинні бути прямі, без прогину в колінах, таз подкручен (не прагне вгору), м'язи преса напружені і по можливості підтягнуті до ребер. Поперековий відділ повинен бути плоским, а ноги — для збільшення навантаження на м'язи черевного преса — поставлені разом. В ідеалі це положення потрібно намагатися утримати якомога довше, але якщо ви новачок, то для початку утримуйте себе в цьому положенні хоча б 10-20 секунд, а потім збільшуйте час ще на 10 секунд. Цей варіант планки хороший для опрацювання м'язів черевного преса.

2. Планка з опорою на лікті

Прийміть упор лежачи, витягніть ноги, руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів (для зручності пальці можуть бути переплетені в замок). Тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. При виконанні цієї планки лікті знаходяться безпосередньо під плечима, таз подкручен, поперек являє площину, як якщо б вона була притиснута до стіни. Цей ускладнений варіант класичної планки крім м'язів черевного преса добре опрацьовує великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, і квадратний м'яз попереку.

3. Планка з піднятою рукою і / або ногою

Приймаємо початкове положення планки і піднімаємо руку або ногу. При цьому стежимо, щоб ні плечі, ні тазостегнові суглоби не зміщувалися з прямої лінії. Складність цього варіанта полягає не тільки в збільшенні навантаження на корпус, але і в необхідності утримувати баланс і стежити за тим, щоб все тіло являло собою пряму лінію.

4. Планка з опорою на лікті з піднятою рукою або ногою

У цьому варіанті планки необхідно не тільки утримувати тіло на прямій лінії, але і підтримувати рівновагу. Значно збільшується навантаження на м'язи живота і сідниць, задіюються косі м'язи живота і м'язів спини.

5. Бічна планка на лікті або на витягнутій руці

Корпус повинен бути в одній лінії, прес напружений, верхня рука знаходиться або на поясі, або спрямована вгору, таз не повинен провисати вниз. Ноги знаходяться або одна на інший, або одна попереду. Виконуючи даний варіант планки, ви прокручуєте зовнішні і внутрішні м'язи живота, також задіюються сідничний м'яз і широка м'яз стегна.

6. Бічна планка з опорою на дві точки

Приймаємо бічної планки і відриваємо від землі руку і ногу, при цьому намагаючись тримати м'язи максимально напруженими. Обов'язково слідкуємо за тим, щоб не опускався таз. Опрацьовуються зовнішні і внутрішні м'язи живота, зовнішня м'яз стегна, навантажується середня сідничний м'яз.

7. Скручування в планці

Вихідне положення — бічна планка. Слідкуйте за тим, щоб таз не провисав, м'язи живота були напружені. Ноги знаходяться або одна на інший, або, якщо важко, одна перед іншою. Здійснюючи скручування, намагайтеся зберегти пряму лінію. Тут прокачуються косі м'язи живота, м'язи рук, підвищується витривалість.

8. Зворотна планка

Зворотна планка навантажує, крім усього іншого, сідничні і литкові м'язи. Кисті рук розташовані під плечима, долоні спрямовані в бік п'ят. Під час вправи шкарпетки тягнемо вперед, таз виштовхуємо назовні. При цьому погляд спрямований вгору, а спина пряма.

9. Зворотна планка на прямих руках і зігнутих ногах

Стежимо за плечима, стегнами і спиною. Різниця з попередньою планкою лише в тому, що спиратися треба на зігнуті під кутом 90 градусів ноги. Важливо не опускати таз, не закидати голову і стежити за прямою лінією. Цей вид планки не тільки зміцнює м'язи рук, преса і ніг, але і розтягує м'язи в області плечового пояса.

10. Планка «Дельфін»

З планки з опорою на лікті переходимо в позу «Собака мордою вниз», затримуємося на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Цей варіант планки прокачує м'язи спини і плечового пояса.

11. Планка з підтягуванням коліна

Вихідне положення — класична планка на прямих руках. Далі підтягуємо ліве коліно до лівого ліктя, а праве, відповідно, до правого. Прагнемо зберегти пряму лінію, живіт підтягнутий, погляд спрямований вперед.

12. Віджимання і бічна планка

З положення «упор лежачи», зігнувши руки в ліктях, приймаємо положення, при якому наше тіло паралельно підлозі. Затримуємося на кілька секунд, потім повертаємося в упор лежачи і переносимо вагу на праву сторону, ліву руку відводимо в сторону, приймаючи бічну планку.

13. Стрибки в планці

Вихідне положення — планка на витягнутих руках. З цієї позиції, зберігаючи пряму лінію, стрибком приймаємо положення з ногами трохи ширше плечей. Якщо зовсім тяжко, стрибок можна замінити на отшагивания. Даний варіант збільшує навантаження на черевні м'язи. Важливо стежити за тазом, коліна не повинні провисати.

14. Бічна планка з опусканням стегна вниз

Вихідне положення — бічна планка. Повільно опускаємо праве стегно на підлогу. Потім приймаємо початкове положення, не забуваємо дотримуватися пряму лінію, таз тримаємо рівно. Даний варіант крім навантаження на косі м'язи живота збільшує навантаження на плечовий пояс.

15. З планки стрибком в положення «упор — присед»

З класичної планки стрибком приймаємо положення «упор — присед». Вправа збільшує навантаження на сідничні і литкові м'язи.

16. Планка зі згинанням колін

Цей варіант опрацьовує пряму і поперечну м'язи живота. Вихідне положення — планка на ліктях. Потім трохи згинаємо ноги в колінах, не забуваємо стежити за тазом, живіт втягнутий, шия і хребет утворюють одну лінію. Затримуємося в цьому положенні на декілька секунд.

17. Планка з підтягуванням ліктя вгору

Вихідне положення — класична планка. Піднімаємо праву руку, зігнуту в лікті, утримуємо себе кілька секунд у такому положенні, потім повторюємо з іншою рукою.

18. Планка з опорою на фітбол

Поставте лікті і передпліччя на фітбол так, щоб лікті перебували під прямим кутом, ліктьовий суглоб теж утворювала прямий кут, а пальці були переплетені в замок. Откатив фітбол вперед, випрямити ноги, утворюючи всім тілом пряму лінію. Лікті розташовуються прямо під плечима, груди відірвана від кулі, шия і хребет являють собою одну лінію, таз подкручен. Прийнявши це положення, спробуйте повільно обертати м'яч вліво-вправо, а потім у зворотний бік. Щоб утриматися на м'ячі, робіть обертання з невеликим радіусом.

19. Планка з ногами на фітболі

Приймаємо початкове положення планки на витягнутих руках, піднімаємо тіло і тримаємо його прямо, спираючись пальцями стоп на фітбол. Важливо стежити за тим, щоб поперек не прогиналася, м'язи преса і сідниць знаходилися в постійній напрузі, а живіт був втягнутий.

20. Планка з обважненням

Приймаємо положення планки на витягнутих руках, напружуємо м'язи корпусу і одним рухом, зберігаючи руки прямими, розгортаємо корпус в ліву сторону, при цьому ліву руку з гантеллю витягуємо вгору. Повертаємося у вихідне положення.

Джерело the-challenger.ru
Фото на превью bodyrock.tv