11 вправ, після яких ви закохаєтесь в йогу
Хатха-йога існує більше 3 тисяч років ця прадавня практика спрямована на поліпшення фізичного і духовного здоров'я. Йогічні вправи благотворно впливають на всі системи організму, відновлює правильну структуру хребта і тренує всі м'язи, включаючи найменші.
Social.org.ua склав план невеликого тренування для початківців. Роздрукуйте його, покладіть на килимок і займайтеся в своє задоволення.
Поза витягнутого трикутника
- Вихідна позиція: встаньте прямо. На вдиху зробіть стрибок, розставивши ноги приблизно на 1 м. Підніміть руки до рівня плечей, розведіть їх в сторони і тримайте паралельно підлозі долонями вниз. Ступні направте прямо, слідкуйте, щоб вони не розгорталися в сторони.
- Поверніть праву стопу на 90° праворуч, а ліву — злегка всередину. Ліву ногу потрібно максимально витягнути, а коліно лівої ноги підтягнути вгору.
- На видиху нахилити тулуб вправо. Праву долоню пересуньте на правій щиколотці. По можливості постарайтеся повністю покласти долоню на підлогу. Якщо не виходить, візьміться за праву щиколотку або за гомілку.
- Витягніть ліву руку вгору. Рука повинна продовжувати лінію правого плеча. Тримайте спину рівно. Задня сторона ніг, верхня частина спини і таз повинні знаходитися в одній площині. Напружте м'язи стегон, підтягніть колінні чашечки. Праве коліно повинне дивитися в бік пальців ноги. Розкрийте груди, втягнувши лопатки. Не згинайте коліна. Не розгортайте таз і корпус до підлоги.
- Направте погляд на великий палець витягнутої кисті лівої руки. Підтягніть його максимально.
- Побудьте в асані 20-30 секунд (поступово можна збільшити час до 1 хвилини), дихайте глибоко і рівно. Потім підніміть праву долоню, зробіть вдих і повільно поверніться у вихідну позицію.
- Тепер виконайте позу в ліву сторону так само, як і в праву.
Поза потягивающейся кішки
- Встати на коліна, долоні на килимку під плечима, притиснуті до коврику, руки прямі, витягнуті пальці рук. Стегна вертикальні, коліна на ширині таза, гомілки паралельні, пальці ніг можна підігнути.
- На вдиху підняти куприк, і продовжуючи прогинати спину, прийняти увігнуту форму, подивитися вгору, таз і живіт прагне вниз..
Поза корови
- Вихідне положення: поза потягивающейся кішки.
- На видиху, починаючи від куприка, опустіть його, округлите спину і опустіть голову. Підборіддя по можливості притисніть до грудей, живіт втягніть, подивіться в область пупка. Спина і таз прагнуть вгору.
- Вигинайте спину в ту і іншу сторону кілька разів, повертаючись в позу кішки, до легких ознак втоми. Рухи потрібно виконувати м'яко і плавно, прогинаючи і округляючи спину хребець за хребцем.
Поза кішки II
- Вихідне положення: поза кішки.
- Одночасно витягніть праву ногу назад, ліву руку вперед, вирівняйте таз щодо килимка. Тягніться за долонею вперед і вгору, за носком назад і вгору. Верхівка прагне за рукою. Не затискайте, випряміть хребет.
Поза кішки III
- Вихідне положення: поза кішки.
- Вирівняйте спину, витягніть праву руку і праву ногу в продовження хребта.
- Уравновесьте баланс і повільно поверніться направо, переносячи руку вгору, збудуйте руку вертикально в одну лінію з лівою рукою.
- Ногу розгорніть внутрішньою частиною стегна до коврику, уравновесьте тіло і, повернувши підборіддя до плеча, подивіться вгору. Утримуйте баланс.
Нахил до ніг сидячи
- Сядьте на сідниці, випряміть ноги. Шкарпетки стоп направте на себе, задні частини колін притисніть до підлоги.
- Візьміться руками за гомілки або коліна — куди дістають руки при випрямленій спині. Допомагаючи собі руками, витягайте спину вперед і вгору (але не вниз!), подовжуючи хребет.
- Розслабте спину і опустіть її якомога нижче до ніг, продовжуючи витягати верхівку вперед. Дихайте вільно протягом 30-60 секунд, поступово збільшуючи тривалість виконання.
- Злегка відведіть назад поперек, підніміть голову і, прогинаючись у грудях і спині, підніміть вгору хребець за хребцем, доки спина не прийме вертикальне положення.
Поза собаки
- Ляжте на підлогу на живіт. Розведіть ноги в сторони на 30 див. Покладіть долоні на підлогу на рівні грудей, пальці витягніть вперед.
- Зробіть видих і підніміть тулуб. Випряміть Руки, лікті підтягніть, голову намагайтеся опустити на підлогу. Витягніть спину, вона повинна бути рівною. Ноги повинні бути прямими і рівними. Коліна не згинайте. П'ятами тягніться вниз, постарайтеся повністю поставити їх на підлогу. Стопи повинні бути паралельні, пальці ніг розгорнуті вперед.
- Залишайтеся в асані 1 хвилину, дихайте. Потім зробіть видих, підніміть голову, обережно вийдіть з пози і розслабтеся.
Поза мудреця
- Вихідне положення: поза собаки.
- Перенесіть вагу корпусу на праву руку і праву стопу.
- Праву ступню розгорніть і розташуйте на одній лінії з правим зап'ястям. Ліву ногу притисніть до правої, розгорнувши все тіло вправо. Вийде стійка на правій нозі і витягнутій правій руці (на правій долоні). Ліва нога лежить зверху на правій, ліва рука спрямована вгору і тягнеться до стелі. Корпус тримайте рівно, розправте грудну клітку, застыньте в цій позі на 15-30 секунд.
- Акуратно встаньте в позу собаки і зробіть позу мудреця на іншій нозі і руці.
Поза мудреця II
- Сядьте на сідниці, випряміть ноги. Шкарпетки стоп направте на себе, задні частини колін притисніть до підлоги.
- Витягніть спину за верхівкою вгору. Зігніть ліву ногу і поставте стопу як можна ближче до себе.
- З видихом розгорніть корпус вліво, зачепившись плечем за ліве коліно. Вдихніть і з видихом обвейте правою рукою коліно і з'єднайте руки за спиною. Направте погляд назад. Не піднімайте сідниці від підлоги. Дихайте рівно.
- З кожним видихом сильніше повертайте корпус вліво. Залишайтеся в позі 30-60 секунд, з часом збільшуючи тривалість виконання.
- Поміняйте ноги і виконайте асану в іншу сторону.
Нахил голови до коліна
- Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою.
- Зігніть ліве коліно і відведіть його вліво якомога далі назад, так щоб кут між стегнами був тупим, помістивши п'яту як можна ближче до себе, а зовнішню сторону стегна — на підлозі. Права нога випрямлена, носок стопи направлений до себе.
- Скрутіть тулуб вліво і опустіть правий бік до витягнутої нозі. Нахил і виконуйте скручування на видиху.
- Прагнете лівою рукою до правої стопи з зовнішньої сторони, витягнувши руку через бік, так щоб плече лежало на голові. Зачепившись правою рукою за стегно або коліно зігнутої ноги, трохи сильніше розкрийте грудну клітку вгору і тягніться потилицею до правого коліна.
- Розводячи лікті, розгортайте грудну клітку більше вгору, потилицю — до коліна.
- Зберігайте позу від 20 секунд до хвилини (з часом можна збільшувати тривалість).
- Зробіть вдих, звільніть кисті рук, розгорніть тулуб до правої ноги, підніміть голову, а потім корпус.
- Повторіть нахил до іншій нозі.
Поза дитини
- Сядьте на п'яти.
- Повільно нахиліться вперед. Опустіть живіт на стегна, а голову на килимок. Коліна можна розвести в сторони, живіт і груди спрямувати до килимка.
- Руки витягніть вперед. Витягайте спину. Зробіть 5-7 вдихів і видихів.
- Покладіть розслаблені руки по боках тулуба долонями догори. Розслабтеся. Дихайте спокійно.
Фотографії: Роман Захарченко
Модель: Альфія
