Ці вправи потрібно виконувати, щоб розкішно виглядати оголеної
Неважливо, яка за вікном погода, бажання мати розкішне тіло не покидає дівчат круглий рік.
Жіноча половина Social.org.ua не виняток. Саме тому ми підібрали для вас вправи, які допоможуть привести у форму всі проблемні зони і підкреслити достоїнства фігури. Бонус: всі вправи легко виконувати вдома.
Ідеально кругла попа
Вихідна позиція: Упор на долоні і коліна: руки під плечима, коліна під стегнами, спина пряма.
Вправа: Підніміть зігнуту в коліні ногу на висоту тазу і знову опустіть вниз, не торкаючись підлоги. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів в залежності від рівня підготовки.
Вихідна позиція: Для виконання такого містка потрібно лягти на спину, зігнувши ноги в колінах: стопи повинні опинитися на відстані 30-40 см від сідниць.
Вправа: Напружте м'язи живота і, натиснувши п'ятами в підлогу, підніміть таз вгору. Зробіть двухсекундную паузу перед тим, як спуститися назад. Вправа робиться в 3 підходи по 15 разів.
Підтягнута груди
Вихідне положення: Упор лежачи. Зап'ястя знаходяться під плечима, пальці направлені вперед. Ноги повинні бути на ширині плечей, а тіло — утворювати пряму лінію.
Вправа: На вдиху зігніть руки в ліктях до прямого кута, опустіться вниз. На видиху прийміть вихідну позицію. Повторіть стільки разів, скільки зможете. Якщо ви знаходите віджимання важкими, їх також можна виконувати на колінах.
Вихідне положення: Для цього вправи знадобляться гантелі вагою від 2 до 4 кг. Візьміть по одній у кожну руку. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, щільно притиснути хребет до підлоги, руки розвести по сторонам.
Вправа: На видиху плавно підніміть прямі руки вгору, трохи згинаючи лікті, поки гантелі не торкнуться один одного. На вдиху повільно опустіть їх в початкове положення.
Тонка талія
Вихідне положення: Для виконання скручувань потрібно лягти на підлогу. Коліна зігніть під прямим або близьким до прямого кутом, ступні всією поверхнею притисніть до підлоги.
Вправа: Зробивши глибокий вдих, підніміть верхню частину корпусу над підлогою. Округліть спину, тягніться грудьми до протилежного коліна. Повторіть вправу в протилежний бік. Важливо не відривати поперек від підлоги. Бажано зробити 3 підходи по 10-15 разів у кожну сторону.
Вихідне положення: Планка виконується боком на прямій руці. Одна нога (верхня) стоїть на ребрі ступні позаду, нижня трохи попереду. Вільна рука на стегні.
Вправа: Ляжте на лівий бік. Спираючись лівою рукою на підлогу, підніміть стегна і ноги, стопи і ноги щільно зімкнуті, носки дивляться вперед. На видиху випряміть ліву руку і одночасно підніміть праву (утримуйте її строго на лінії лівого плеча) або залиште руку за головою. Щоб утримати рівновагу, напружте м'язи сідниць. Затримайтеся в цій позі на 15 секунд (або так довго, як тільки зможете). Відпочиньте і повторіть вправу 5 разів.
Стрункі ноги
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Опустіть плечі і відведіть їх назад. Руки витягніть вперед.
Вправа: Злегка відведіть стегна назад і почніть згинати коліна. Присідаючи, стежте за тим, щоб спина залишалася рівною, а плечі не піднімалися. Досить 2 підходи по 10-15 разів.
Вихідне положення: Лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
Вправа: Високо підніміть праву ногу, ліву відірвіть від підлоги і тримайте паралельно йому. Потім поміняйте ноги місцями. Виконуйте по 15 разів на кожну ногу.
Гарні руки
Вихідне положення: Для виконання вправи знадобиться лава або невисокий міцний стілець. Поверніться до сидіння спиною, покладіть зігнуті в ліктях руки на сидіння (кінчики пальців повинні дивитися в спину). Потрібно зігнути Ноги в колінах.
Вправа: Віджимайтеся від сидіння, випрямляючи руки. Ваш корпус підніметься. Зігніть руки, опустіть корпус. Сідати на підлогу не потрібно. Повторіть 2 підходи по 10 разів.
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, візьміть гантелі в руки, але не притискайте їх до стегон, а опустіть вниз, тримаючи перед собою на зігнутих під невеликим кутом руках. Повільно нахиліть корпус вперед, зберігаючи спину рівною.
Вправа: З цього положення, глибоко вдихнувши, починайте піднімати гантелі вгору одночасно обома руками. Піднявши гантелі до рівня плечей або трохи вище, видихніть, зробіть невелику паузу і плавно опустіть руки у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень.
Фото на превью Deposit Photos
За матеріалами bulderbody, woman's health
