7 простих вправ для пружних сідниць, стегон і струнких ніг

Ці вправи для ніг простіше, ніж здаються. Вони доступні новачкам і можуть виконуватися скрізь, де є місце для килимка.

Social.org.ua зібрав комплекс із семи простих вправ, з якими вже до майбутнього літа можна стати володаркою підтягнутих ніжок. Кожна вправа намагаємося повторювати по 30 разів. І не забувайте зробити легку розминку перш, ніж почати вправлятися.

Вправа 1. Випад зі зміною ніг у стрибку

Встаємо у випад, вивівши ліву ногу вперед. Тримаємо спину прямо і стежимо, щоб праве коліно було нижче лівого.
Вискакуємо як можна вище, допомагаючи собі руками.
В польоті міняємо ноги і приземляємося в випад, поставивши вперед праву ногу.

Починаємо з 10-12 повторів, щоразу змінюючи ногу при «посадці». Поступово доводимо до 30 повторів.

Вправа 2. Стрибки з підтягуванням колін

Трохи згинаємо коліна і відводимо руки назад.
Стрибаємо вгору, одночасно намагаючись підняти коліна вище.

Ця вправа вимагає більше зусиль, ніж інші. C першого разу складно зробити 30 стрибків, тому радимо розділити їх на 3 сесії по 10 стрибків з хвилинним відпочинком.

Вправа 3. Підйом ніг з положення на боці (для зовнішньої частини стегна)

Лягаємо на правий бік і робимо наголос на руку. Лівою рукою впираємося у підлогу перед собою.
Повільно піднімаємо і опускаємо праву ногу. Не допускаємо різких і високих махов.
Дзеркально повторюємо для іншої ноги.

Ця вправа не тільки ефективно для стегон, але і корисно для сідниць.

Вправа 4. Підйом ніг з положення на боці (для внутрішньої частини стегна)

Лягаємо на правий бік і робимо наголос на руку. Згинаємо ліву ногу і впираємося нею у підлогу перед собою, для стійкості підтримуємо другою рукою.
Повільно піднімаємо і опускаємо праву ногу. Не допускаємо різких і високих махов.

Ця вправа також повторюємо дзеркально для іншої ноги.

Вправа 5. Випади з гантелями

Тримаємо спину рівно, руки по швах.
Не змінюючи положення спини, по черзі лівою і правою ногою робимо зворотні випади (крок назад).

Намагайтеся робити випад глибше, прагнучи згинати ногу під прямим кутом. Замість гантелей можна використовувати пляшки з водою по 0,5 л.

Вправа 6. Косі нахили з гантелей

Ліву руку ставимо на талію, у правій тримаємо гантелю.
Робимо крок вліво, нахиляємося вперед з прямою спиною і повертаємо корпус паралельно правій нозі.
Правою рукою торкаємося лівої щиколотки. Права нога при цьому повинна бути прямою, ліва зігнута в коліні.

Повторюємо вправу дзеркально для іншого боки. Гантелю може замінити пляшка з водою об'ємом 0,5 л.

Вправа 7. Плавний підйом ніг з упору

Встаємо в упор на руки і праве коліно. Ліву ногу витягуємо.
Починаємо повільно піднімати ліву ногу, досягаючи максимальної висоти, потім так само плавно опускаємо.

Після міняємо ногу і повторюємо вправу дзеркально.

Фото на превью depositphotos, depositphotos
За матеріалами goodhouse, yoamoloszapatos, sporter