Струнка і спортивна фігура — мрія чи не кожної дівчини. І зовсім не обов'язково ходити в дорогий спортзал, адже попрацювати над собою можна і вдома. Все, що потрібно, — 20 хвилин в день і непереборне бажання бути краще.

Social.org.ua зібрав для вас комплекс вправ, який допоможе підтягнути м'язи стегон, сідниць і ніг. Отже, почнемо!

Вправа № 1. Нахили

• Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей.
• Тепер нахиляйтеся вниз, не забуваючи про поставу.
• Нахиліться до такої міри, щоб тулуб виявилося паралельно підлозі. При цьому не забувайте трохи зігнути ноги в колінах. Потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

Порада: Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус вгору за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, але і травмонебезпечно. М'язи спини тримають корпус в прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.

Вправа № 2. Присед

• Ноги поставте на ширині плечей або трохи ширше.
• На вдиху починайте присідати, відводячи попу назад, ніби намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Присідайте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче.
• На видиху поверніться у вихідне положення. Бажано виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів.

Порада: Присідайте максимально глибоко (чим нижче ви будете опускатися, тим більше будуть працювати м'язи сідниць). Стежте, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

Вправа № 3. Присідання з вистрибуванням

• Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину.
• Присед робиться на вдиху. Опускайтеся до паралелі з підлогою. Можна опуститися трохи нижче, головне — слідкуйте за своїми відчуттями.
• На видиху необхідно зробити потужне вистрибування вгору, відштовхнувшись повними ступнями. Намагайтеся стрибнути якомога вище, ваші стегна повинні максимально «спружинити».
• Після того як ваші стопи повністю торкнулися підлоги, знову підіть в присед. Повторюйте вистрибування з присідання 4 підходи по 12 разів.

Порада: Особливо важливо контролювати приземлення: намагайтеся встати на підлогу обома ногами одночасно. Приземлятися треба на злегка присогнутые ноги (як можна м'якше) і відразу ж знову йти в черговий присед.

Вправа № 4. Болгарський присед

• Встаньте спиною до стільця (крісла, дивана).
• Закиньте ногу на стілець, а другий зробіть крок вперед. Тримаючи спину рівно, присядьте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Працююча нога є центром тяжіння і згинається на 90 градусів, непрацююча — розслаблена. Також переносимо навантаження на п'яту.
• Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4-5 підходів по 10-12 повторень на кожну ногу.

Порада: У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб прибрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Коліно під час присідання не повинно виходити за лінію шкарпеток.

Вправа № 5. Присідання «пліє»

• Розташуйте ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть під кутом 45 градусів.
• Тримаючи спину рівно, повільно присядьте, а потім так само повільно поверніться в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м'язи стегна, які у більшості дівчат дуже слабкі.
• Виконуйте по 4-5 підходів з 10-12 повтореннями.

Порада: Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки і були направлені уздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувайте: щоб накачати саме сідниці, присідати потрібно максимально глибоко.

Вправа № 6. Випади

• Встаньте прямо, ноги поставте трохи вже ширини плечей.
• Зробіть крок вперед і присядьте, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Виконується кроками вздовж кімнати, працюють обидві ноги. Працююча нога (та, що попереду) є центром тяжіння і згинається на 90 градусів.
• Встаньте, штовхаючись п'ятою і переносячи задню ногу вперед (тепер ця — працює).
• Виконуйте 4-5 підходів по 20 таких кроків.

Порада: Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою і не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні не тільки м'язи сідниць, але і передня поверхня стегна.

Вправа № 7. Махи назад на підлозі

• Стоячи на колінах, зіпріться долонями об підлогу.
• Зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться в початкове положення. В якості додаткового навантаження використовувати обважнювачі. Так 4-5 підходів по 30-40 повторень.

Порада: Виконуючи цю вправу, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м'язи.

Вправа № 8. Ягодичный місток

• Лежачи на підлозі, зігніть ноги і розташуйте на ширині плечей.
• У такому положенні піднімайте і опускайте таз. Для ускладнення вправи можна одну ногу витягнути або покласти на стегна що-небудь важке. Виконуйте вправу 4-5 підходів по 25-30 повторень.

Порада: Піднімаючись, затримайтеся у верхній точці, намагаючись максимально стиснути сідниці.

Вправа № 9. Берпи

• Початкове положення: стоячи, руки вздовж тулуба. Виконуйте повний присед, переносячи центр ваги на шкарпетки.
• Прийміть упор лежачи, а потім знову повертайтесь в повний присед і в початкове положення стрибком.
• Виконувати 3-4 підходу на максимальну кількість повторень.

Порада: Для того щоб домогтися кращого результату, виконуйте вправу максимально швидко (без пауз) і правильно. Важливий аспект: контролюйте ваше самопочуття. Якщо серце почало «вистрибувати», ви відчули нудоту або інші неприємні симптоми — виконання вправи варто припинити.

Фотограф: Роман Захарченко, Модель Олександра Мартинова, Ілюстратор Daniil Shubin спеціально для Social.org.ua