Буває так, що самі популярні фітнес-вправи далеко не найефективніші, а іноді навіть можуть завдати непоправної шкоди нашому здоров'ю. Особливо якщо виконувати їх неправильно.

Social.org.ua підготував для вас список популярних, але небезпечних вправ і те, чим краще їх замінити.

Скручування

Чому небезпечно: при надмірному навантаженні при скручуванні посилюється тиск на хребці, а це загрожує травмами. Крім того, якщо у вас сидяча робота, за день хребетні диски сильно навантажуються. А при підйомах корпусу ми навантажуємо їх ще більше. Передня частина дисків стискається, а задня — розтягується. З'являється біль у попереку і шиї.

Чим замінити: встаньте на карачки, випряміть одну руку і протилежну їй ногу. Підніміть їх паралельно підлозі (щоб вони були на одній лінії) і залишайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Потім те ж саме для іншої сторони. Така вправа допоможе прокачати м'язи преса, стегон і сідниць, при цьому звівши до мінімуму зайву напругу і можливі травми.

Зворотні віджимання

Чому небезпечно: основної шкоди в тому, що руки знаходяться в незвичному становищі і на суглоби припадає велике навантаження. Плечі і лікті також рухаються не в традиційному положенні, а це може призвести до вивихів, розтягування зв'язок і дрібним тріщин.

Чим замінити: встаньте в класичну планку. Важливо, щоб спина була рівною, а руки трохи ширше плечей. Зігніть ноги в колінах, при цьому стегна і спина повинні зберігати пряму лінію. Тепер починайте опускатися так, щоб руки згиналися вздовж тулуба. При такому вправі будуть працювати ті ж м'язи, але без ризику пошкодити суглоби.

Бічні скручування

Чому небезпечно: бічні скручування вважаються ефективними для бічних м'язів преса. Але так само, як звичайні, небезпечні для хребта і міжхребцевих дисків.

Чим замінити: робіть бічну планку. Ляжте на бік з упором на одну руку, а іншу підніміть. Повільно відірвіть стегна від підлоги, ви відчуєте напруження м'язів преса. Стежте, щоб спина була рівною, без прогину. Затримайтеся в цьому положенні скільки зможете. Потім зробіть те ж саме на іншу сторону. Бічна планка допоможе прокачати м'язи преса, спалити жир і вбереже від травм хребта.

Нахили вперед з гантелями

Чому небезпечно: тут знову ж таки в першу чергу страждає наша спина. А якщо виконувати вправу неправильно, виникає ризик розтягування м'язів і виникнення травм хребта.

Чим замінити: підійде вправа під назвою «дроворуб». Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Візьміть в руки набивний м'яч і на випрямлених руках підніміть його вгору так, щоб він опинився над лівим плечем. На видиху опустіть м'яч по діагоналі зверху вниз до правого стегна, опустившись в полуприсед. Намагайтеся виконувати його повільно і плавно. Потім повторіть на іншу сторону.

Підйом гантелей на біцепс

Чому небезпечно: будь-яка робота з обважненням в положенні стоячи сильно навантажує хребет. Крім того, ця вправа задіює лише кілька м'язів. Якщо ви не професіональний спортсмен і не займаєтеся під наглядом тренера, його варто замінити на більш ефективне і безпечне.

Чим замінити: тут вам знадобиться стрічка опору. Візьміть в кожну руку по кінець гумки нижнім хватом (долоні на себе) і починайте по черзі згинати руки до грудей. Ви відчуєте, що непрацююча рука не випрямляється до кінця, вона завжди трохи зігнута. З-за натягу навантаження на руки буде постійною і рівномірною, а результат буде видно краще.

Тренажери для м'язів стегна

Чому небезпечно: головний недолік таких тренажерів — це те, що можна заробити сильне розтягнення. І навіть якщо встановлений вага здається комфортним, зв'язки все одно можуть постраждати.

Чим замінити: одне з найкращих і безпечних вправ для розвитку ніг — це зашагивания на височину. Візьміть тумбу — чим вище вона буде, тим важче виконання і більше навантаження. З рівною спиною зробіть крок на тумбу і встаньте на неї. Потім кроком назад повернутися на те ж місце. Крокувати можна і боком, тим самим чергуючи навантаження на м'язи.

Французький жим з гантелями

Чому небезпечно: під час виконання вправи велике навантаження йде на ліктьові суглоби. Крім того, з-за високої травмонебезпечності французький жим варто робити тільки при ідеальній техніці, а краще взагалі замінити на більш безпечне вправу.

Чим замінити: саме підходяще — це «діамантові» віджимання. Зробіть упор лежачи, як при звичайних віджиманнях. Руки розташуйте так, щоб великий і вказівний пальці торкалися один одного на обох руках. Тепер виконуйте дії, як при звичайних віджиманнях. Коліна при цьому повинні знаходитися на підлозі, але якщо хочете збільшити навантаження, можете виконувати з прямими ногами.

Джерело gbpersonaltraining, unm
Фотограф Роман Захарченко, модель Олександра Мартинова спеціально для Social.org.ua