7 найефективніших вправ від складок на спині і боках
Часто ми забуваємо про свою спині просто тому, що не бачимо її, і не помічаємо, як сутулимося, позбавляючи м'язи фізичного навантаження. В результаті вони стають млявими і з'являються не прикрашають фігуру складки.
Social.org.ua зібрав для вас прості, але ефективні вправи. Виконуючи їх навіть удома, але регулярно, за 2-3 тижні ви можете привести в тонус м'язи спини.
Нахили вперед
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Нахиліться вперед, не згинаючи ноги в колінах.
- Дістаньте до підлоги, наскільки це можливо.
- Злегка потягніться до підлоги.
Нахили вбік
- Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.
- Одну руку підніміть вгору, долоні покладіть на потилицю.
- В іншу руку візьміть гантель і опустіть вниз.
- Виконуйте короткі нахили в сторону руки з гантеллю.
Віджимання
- Прийміть упор лежачи.
- Центр тяжкості перенесіть на руки.
- Опустіть корпус, зігнувши руки в ліктях.
- Поверніться у вихідне положення.
Поза лука
- Ляжте на живіт.
- Витягніть руки вперед.
- Прогніться, одночасно піднімаючи голову, руки і ноги вгору.
- Обхопіть руками щиколотки.
- Вдихніть глибоко. Зафиксируйтесь в цьому положенні на декілька секунд.
- З видихом розслабте м'язи і поверніться у вихідне положення.
Човник
- Ляжте на живіт, витягнувши руки і ноги.
- Піднімайте одночасно ноги і руки, прогинаючись у спині.
- Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні.
- Поверніться у вихідне положення.
Підйоми на гімнастичному кулі
- Ляжте животом на кулю.
- Ноги зафіксуйте на підлозі на ширині плечей.
- Долоні покладіть на потилицю.
- Піднімайте і опускайте плечі і верхню частину спини, при цьому шию тримайте рівно.
Місток
Це вправа дуже ефективно і корисно для спини. Але небезпечно приступати до нього без підготовки. Почніть спроби встати на місток через пару тижнів після регулярного виконання попередніх вправ.
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, долоні притисніть до підлоги вище голови.
- Почніть обережно піднімати стегна, а потім і плечі вгору, прогинаючи спину.
- Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд.
- Спробуйте повернутися у вихідне положення, акуратно опустивши спину на підлогу.
За матеріалами sheknows, womenshealthmag, dailyburn, bodybuilding
