Варто не виспатися — і все. Люди здаються жахливо противними, робота не працюється, і майбутнє виглядає непривабливим. Стреси, гіподинамія, години, проведені за кермом або за комп'ютером, змушують м'язи спини деревенеть і заважають толком розслабитися перед сном. Тому ми спочатку довго ворочаємося в ліжку, а потім спимо неглибоким і неспокійним сном.

Social.org.ua зібрав кілька простих і ефективних прийомів для розслаблення спини, які допоможуть швидко відійти до сну і добре виспатися. Їх можна робити прямо на ліжку, і вони підійдуть людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

1. Поза звільнення вітру

Ананасана, або поза звільнення вітру, знімає напруги з усього хребта, а особливо попереку і стегон вже через хвилину. Крім того, ця поза з йоги регулює роботу кишечника (як можна здогадатися з назви), і тому її корисно робити і вранці.

Як робити:

• Прийміть позу лежачи на спині і розслабтеся.
• Зігніть ноги в колінах.
• На вдиху витягніть руки вперед і обхопіть коліна.
• На видиху обійміть свої коліна, притиснувши їх до живота.
• Дихайте глибоко, концентруючись на роботі діафрагми. На вдиху ноги відводяться від тулуба, а на видиху наближаються до нього. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 вдихів — приблизно на 1 хвилину.

2. Ноги на стіну

Ця поза дає відпочинок ногах і спині, розкриває грудну клітку і дозволяє наситити легені киснем перед сном.

Як робити:

• Покладіть біля стіни або узголів'я ліжка складену подушку.
• Ляжте на неї, притисніть сідниці до стіни або узголів'я ліжка, а ноги підніміть на стіну.
• Розкиньте руки в сторони і постарайтеся розкрити грудну клітину. Розслабтеся і дихайте спокійно. Тримайте позу 1-2 хвилини, потім опустіть ноги.

3. Хвильові вправи для глибоких м'язів хребта

Хвильова гімнастика дозволяє домогтися ще більшого розслаблення спини — вона «добирається» до глибоких м'язів хребта, розташованих під поверхневими шарами. Вправа складається з двох кроків:

Крок № 1:

• Ляжте на спину і під поперек і шию підкладіть невеликі валики з рушників.
• Качайте ступнями з боку в бік — максимально розслаблено, не напружуючись. І одночасно качайте головою з боку в бік, не напружуючи шию і спину. Рухи можуть бути спрямовані в одну сторону або протилежні — як вам буде зручніше.
• Постарайтеся повністю розслабитися і відчути хвилю коливань вздовж усього хребта. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.

Крок № 2:

• Ляжте на живіт, під чоло покладіть подушку або рушник, руки витягніть уздовж тулуба, а пальцями ніг упирайтеся в ліжко.
• Качайте ступнями з боку в бік і постарайтеся відчути, як хвиля передається на все тіло розслаблене. Робіть рухи 1 хвилину.

4. Шавасана

Якщо правильно робити цю вправу перед сном, то поринути у царство Морфея не складе праці.

Як робити:

• Ляжте на спину, трохи розкинувши ноги і поклавши руки долонями вгору. Під голову і шию покладіть складений рушник або краєчок подушки.
• Розслабте тіло поступово знизу вгору, починаючи з пальців на ногах і закінчуючи верхівкою. Зробіть 20 дихальних циклів, поступово подовжуючи вдихи і видихи, а потім перестаньте контролювати дихання — дихайте як хочете. Спостерігайте, як пропливають ваші думки, але не чіпляйтеся за них.
• Поступово ви відчуєте, як зовнішній світ немов відпливає від вас, а все тіло максимально розслаблено. Саме час накритися ковдрою і відійти до сну.

Ілюстратор Alena Tsarkova спеціально для Social.org.ua