Social.org.ua знайшов комплекс вправ, які змінять ваше тіло всього за 4 тижні. При цьому вам не доведеться витрачати гроші на спортзал і спеціальне обладнання. Все, що потрібно, — сила волі і 10 хвилин кожен день.

Планка

Як робити: Планка — вправа ізометричне (виконується статично). Головне — правильно тримати тіло. Слідуйте прикладу на фото: спина і ноги прямі, поперек не повинна провисати або вигинатися.

Прокачка: При правильному виконанні прокачуються не тільки м'язи преса, але і спини, сідниць, ніг і рук. Поліпшується постава і загальний тонус м'язів.

Віджимання

Як робити: Прийміть позу планки на витягнутих руках як стартову. Далі повільно опускайтеся як можна нижче. Важливо, щоб спина, таз і ноги зберігали пряму лінію. Потім так само повільно повертайте тіло в початкове положення.

Прокачка: Впливає на м'язи грудей, рук і преса.

Зміцнення м'язів стегон і спини

Як робити: Встаньте на карачки. Витягніть ліву ногу і праву руку в одну пряму лінію. Потім повільно зігніть їх і торкніться правим ліктем лівого коліна. Знову випрямляються. Те ж саме виконайте з правою ногою і лівою рукою.

Прокачка: Добре тренує корпус і м'язи, згинальні стегно. Зміцнює і розтягує м'язи спини, сідничні м'язи і поперек.

Присідання

Як робити: Поставте ноги на ширині плечей, спираючись на всю ступню цілком. Починайте повільно сідати на уявний стілець. При цьому коліна і ступні повинні перебувати на одному рівні, а спина бути прямою. Для утримання рівноваги можна підняти руки перед собою. Потім піднімайтеся як можна повільніше.

Прокачка: М'язи сідниць, стегна і ікри.

Прес і талія

Як робити: Для цієї вправи потрібно лягти на спину, витягнувши руки над головою, ноги зігнути в колінах. Далі з випрямленими руками потрібно повільно підняти корпус і доторкнутися до шкарпеток. Повільно поверніться у вихідне положення.

Прокачка: М'язи кора і зменшення талії.

Прес і сідниці

Як робити: Спирайтеся руками і ногами так, щоб відчути напругу в спині. Підніміть одну ногу максимально високо. Потім починайте піднімати і опускати корпус, при цьому не відриваючи п'яту другої ноги від підлоги.

Прокачка: М'язи попереку, прес, задньої поверхні стегна, сідниці і біцепс.

Спина

Як робити: Ляжте на підлогу обличчям вниз, зігнувши руки в ліктях і поклавши їх під голову. Максимально підніміть верхню частину тіла. Затримайтеся на секунду в такому положенні і повільно опускайтеся назад.

Прокачка: Приводить у тонус і зміцнює м'язи, які утримують хребет.

Протягом 6 днів повторюйте наступні вправи:

Фотограф Роман Захарченко, модель Надія Макарова, ілюстратор Daniil Shubin спеціально для Social.org.ua