Багато хто з нас займаються спортом, ходять в тренажерний зал, сидять на дієтах. Між тим ряд досліджень доводить, що щоденні тривалі прогулянки не менш ефективні в боротьбі із зайвими кілограмами.

Social.org.ua дізнався, які правила потрібно дотримуватися, щоб ходьба замінила цілий комплекс вправ.

Пройдену відстань, ваша швидкість і ваш вага — головні фактори, які впливають на кількість витрачених калорій під час ходьби. Щоб домогтися гарних результатів, варто дотримуватися регулярним планом і використовувати крокомір.

Завжди беріть його з собою — так ви підрахуєте всі кроки, які робите за день. Якщо ви проходите за день велику відстань, але при цьому не худнете, то крокомір допоможе порахувати, скільки кроків потрібно додати, щоб почати скидати вагу.

Ці приблизні розрахунки допоможуть вам скласти особистий план навантажень (майте на увазі, дуже багато залежить від індивідуальних особливостей організму, способу життя, харчування, стану здоров'я):

100 ккал = 2 000 кроків = 1,6 км

1 кг = 140 000 кроків = 7 000 ккал = 112 км

Способи збільшити тривалість прогулянок:

• По можливості не користуйтеся автомобілем або автобусом.
• Проводжайте і забирайте дітей зі школи.
• Не використовуйте ліфт і ескалатор.
• Довше гуляйте із собакою.
  
  Щоб зробити прогулянки цікавими, спробуйте:
• брати з собою друга,
• слухати улюблену музику та цікаві аудіокниги,
• гуляти в різних місцях, вибирати нові маршрути.

У холодну пору року ви можете продовжувати заняття вдома, якщо у вас є бігова доріжка. Ви можете дивитися улюблені фільми і серіали і при цьому скидати вагу або підтримувати форму.

Варто врахувати, що навіть у одного і того ж людини довжина кроку відрізняється і коливається від 40 до 100 см. Щоб дізнатися власну довжину кроку, можна відміряти відстань довжиною 10-20 м і пройти його з звичайної середньої швидкістю, рахуючи кроки. Після цього розділіть пройдену відстань у сантиметрах (1 000 або 2 000) на кількість пройдених кроків.

• До 70 крок./мін.
  На здорових людей така швидкість практично не чинить тренувального ефекту. Рекомендовано хворим, видужуючих після інфаркту міокарда або страждають вираженою стенокардією.

• 71-90 крок./мін., 3-4 км/год
  Рекомендується людям з серцево-судинними захворюваннями.

• 91-110 крок./мін., 4-5 км/год
  Така прогулянка — відчутна навантаження для організму і підходить всім здоровим людям.

• 111-130 крок./мін.
  Відмінне тренування для тіла, але таку швидкість протягом тривалого часу складно витримати навіть здоровим людям.

1. Почніть з невеликих навантажень, поступово переходячи до більш тривалої і швидкій ходьбі. Спочатку навантаження слід збільшувати за рахунок тривалості ходьби, а вже потім — підвищенням швидкості. Навантаження повинні бути адекватними стану вашого здоров'я.
2. Займатися ходьбою потрібно регулярно. Одне заняття в тиждень не дасть ніякого позитивного ефекту. Якщо немає можливості ходити щодня, то робіть це хоча б 2-3 рази в тиждень. Займатися ходьбою можна в будь-який зручний час протягом дня, але не раніше ніж через 1-1,5 години після їжі.
3. Потрібно проконсультуватися з лікарем і пройти медогляд. Повторюйте його 1-2 рази в рік.
4. При ходьбі слідкуйте за поставою. Тулуб має бути прямим, плечі розправлені, живіт втягнутий.

Важливо запам'ятати, що занадто повільна ходьба на коротку відстань не дає хороших результатів, а надто тривала і швидка непідготовленій людині може завдати шкоди.

Ілюстратори Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov спеціально для Social.org.ua