![25 невиправних романтиків, яким немає рівних у мистецтві флірту](https://cdn.social.org.ua/images/14887/14887-preview-11440865-650x341-98-1518700714.jpg)
12 вправ, щоб підтягнути попу і ноги за 1 тиждень
![](https://cdn.social.org.ua/images/12037/12037-preview-1795515-650x341-98-1500626782.jpg)
Алекс Сільвер-Феган, тренер Nike, вважає, що, щоб отримати гарну форму ніг і сідниць, потрібно робити присідання. Ці вправи зручно поєднувати з іншими тренуваннями або виконувати окремим комплексом. Вони прості, їх можна виконувати вдома, а вони займають не більше 15 хвилин.
Для зручності Social.org.ua доклав план тренувань на тиждень. Займайтеся з задоволенням і слідкуйте за приємними змінами.
1. Класичні присідання
Почніть з присідань, знайомих з дитинства.
2. Присідання з відведенням ноги в бік
Відведення ноги включить в роботу сідниці.
3. Присідання «сумо»
Ці присідання одночасно зміцнюють корпус і сідниці.
4. Присідання «сумо» з підняттям рук
Це додасть елементи кардіотренування.
5. Присідання з тренуванням косих м'язів преса
Ваша талія скаже вам спасибі.
6. Стрибки з положення сидячи
Виконуючи цю вправу, ви заодно зміцнюєте м'язи рук.
7. Присідання в положенні «ноги разом»
Розігріваючу підготовче вправу перед «пістолетиком».
8. Присідання «пістолетик»
Непроста вправа з великим навантаженням на коліно. Тому виконуйте його обережно і не присідайте занадто низько. Для початку можна виконувати з опорою.
9. Присідання «реверанс»
У цій вправі одночасно задіяні багато груп м'язів.
10. Присідання на одній нозі
Це вправа помітно зміцнює ікри, стегна і сідниці.
11. Присідання з кроком в бік
Ще його називають «палаюча попа», тому що м'язи максимально напружені.
12. Присідання в стрибку
Ця вправа дає м'язам відпочити після попередньої статичної пози, вимиває молочну кислоту і додає кардионагрузку.
План тренування на тиждень
Фотограф Роман Захарченко, модель Ольга Захарченко спеціально для Social.org.ua