Алекс Сільвер-Феган, тренер Nike, вважає, що, щоб отримати гарну форму ніг і сідниць, потрібно робити присідання. Ці вправи зручно поєднувати з іншими тренуваннями або виконувати окремим комплексом. Вони прості, їх можна виконувати вдома, а вони займають не більше 15 хвилин.

Для зручності Social.org.ua доклав план тренувань на тиждень. Займайтеся з задоволенням і слідкуйте за приємними змінами.

1. Класичні присідання

Почніть з присідань, знайомих з дитинства.

2. Присідання з відведенням ноги в бік

Відведення ноги включить в роботу сідниці.

3. Присідання «сумо»

Ці присідання одночасно зміцнюють корпус і сідниці.

4. Присідання «сумо» з підняттям рук

Це додасть елементи кардіотренування.

5. Присідання з тренуванням косих м'язів преса

Ваша талія скаже вам спасибі.

6. Стрибки з положення сидячи

Виконуючи цю вправу, ви заодно зміцнюєте м'язи рук.

7. Присідання в положенні «ноги разом»

Розігріваючу підготовче вправу перед «пістолетиком».

8. Присідання «пістолетик»

Непроста вправа з великим навантаженням на коліно. Тому виконуйте його обережно і не присідайте занадто низько. Для початку можна виконувати з опорою.

9. Присідання «реверанс»

У цій вправі одночасно задіяні багато груп м'язів.

10. Присідання на одній нозі

Це вправа помітно зміцнює ікри, стегна і сідниці.

11. Присідання з кроком в бік

Ще його називають «палаюча попа», тому що м'язи максимально напружені.

12. Присідання в стрибку

Ця вправа дає м'язам відпочити після попередньої статичної пози, вимиває молочну кислоту і додає кардионагрузку.

План тренування на тиждень

Фотограф Роман Захарченко, модель Ольга Захарченко спеціально для Social.org.ua