8 простих звичок, щоб навчитися засинати швидко, а прокидатися з задоволенням
Природа сну — нескінченне поле для досліджень, і вчені діляться все новими цікавими фактами.
Так, наприклад, вже винайшли методику декодування сну, за допомогою якої можна з 60 % точністю сказати, які зорові образи бачить людина під час конкретного сновидіння. А експеримент з участю 60 подружніх пар показав, що сварки і нетерпимість до партнера виникають не просто так, а безпосередньо пов'язані з тим, чи добре ви спите.
Але як бути, якщо не вдається налагодити здоровий сон? Вранці важко розгойдатися, а вночі нападають всі думки, які не встигли обміркувати днем.
Social.org.ua готовий поділитися секретами здорового сну і пробудження, підтвердженими людьми, які на цьому собаку з'їли.
1. Тримаємо ноги в теплі, а думки — в холоді
Дослідження показали, що тепло кінцівок і швидкість засинання знаходяться в прямій залежності. У рукавицях йти в ліжко не варто, а ось в шкарпетках — цілком! Тим, хто лягає спати в шкарпетках, не потрібні зайві ковдри: різких перепадів температури тіла не буде, а значить, і пробудження посеред ночі теж.
А що щодо холодних думок? Лише в добре провітреному приміщенні людина відчуває себе максимально розслаблено. Легше, тільки без протягів! Духота, перевертання уві сні і кошмарні сни тепер не страшні. Немає проблем, є здоровий сон. А справа в балансі температур.
2. Готуємося до сну заздалегідь
Фітнес-тренер Крейг Баллантайн розробив власну систему підготовки до сну, яка допомагає відновити сили за ніч і відчувати себе бадьорим протягом усього дня. Його формула «10-3-2-1-0» полягає в обмеженні себе від звичних спокус, які норовлять зіпсувати сон.
- За 10 годин до сну: ніякого кофеїну.
- За 3 години до сну: виключити алкоголь і харчування.
- За 2 години до сну: відкласти свої робочі обов'язки і справи.
- За 1 годину до сну: ніяких екранів, тільки паперові книги.
- Пробудження з першим дзвінком будильника.
Не так вже й складно виробити звичку, через 21 день вона буде як рідна.
3. Знаходимо позу для сну
Затікають кінцівки, після сну болить спина і шия, а обличчя набрякає вранці? Пора міняти положення.
Медики вважають, що найбільш сприятливою для людини є сон на лівому боці. Сон в такому положенні сприяє додатковому припливу крові, поліпшенню лімфотоку і активізації травної системи.
Тому, якщо ви віддаєте перевагу спати на лівому боці, ймовірність проблем з імунною системою знижується в кілька разів.
А якщо ви не готові до кардинальних змін — зберегти природні вигини хребта, зняти напругу в колінах і інших частинах тіла допоможе подушку або ковдру. М'яка повітряна опора створить умови для здорового сну, в якій би позі ви не засипали.
4. Виробляємо мелатонін
Як відомо, мелатонін — це гормон сну, він регулює біоритми людини. І його недостатня кількість в організмі загрожує виникненням безсоння. Наші шкідливі звички, робота вночі негативно відбиваються на вироблення цього гормону. А він, між іншим, уповільнює процеси старіння.
Для заповнення прогалин варто включити в раціон банани, індичку, сир, горіхи і насіння, багаті триптофаном. А в профілактичних цілях рекомендується пропити курс мелатоніну, попередньо відвідавши лікаря.
5. Лягаємо і прокидаємося з коханою людиною
Хто спонукає нас на подвиги, як не другі половинки? Разом з улюбленим варто зробити незвичний подвиг раннього відходу до сну, так і вставати раніше не так прикро, якщо попереду цікавий день, який ви збираєтеся провести разом із сім'єю.
Обійми, поцілунки, лагідне «добраніч» і бадьорий «доброго ранку» від близьких людей налаштовують на потрібні емоції, а саме вони керують нашим сном і пробудженням. Вчені говорять про те, що сон з коханим знижує рівень кортизолу — гормону, надлишок якого шкідливо впливає на організм.
6. Вираховуємо стадію швидкого сну
Людина під час нічного сну проходить 5 стадій: дрімота, легкий сон, проміжна, глибокий сон і швидкий сон. Перші 4 з них — стадії повільного сну, а 5-я близька до стану неспання.
Проте вчені з'ясували, що у фазу швидкого сну мозок людини переробляє й поширює інформацію, а різке пробудження в цей час сприяє виникненню психічних відхилень. Тому по завершенні циклу легке і швидке пробудження виявиться можливим на кордоні швидкого сну та дрімоти.
У середньому фази повільного сну триває 1-2 години, а швидкого — 5-20 хвилин.
З цього розрахунку слід, що безболісне пробудження можливо кожні 2 години 20 хвилин. Вважайте і висипайтеся.
І пам'ятайте: найкраще пробудження — без будильника. Організм сам знає, коли йому потрібно прокинутися. Шкода, що робочі графіки складають без урахування цих знань.
7. Пізнаємо мудрість Сходу
Тибетські ченці вірять, що стан духу впливає на здоров'я людини. Зміцнити і направити потік енергії в потрібне русло допоможе ранкова гімнастика. Вплив на певні точки тіла, коли ви ще в ліжку, активізує мозкову діяльність, збадьорить організм і навіть поліпшить здоров'я.
- Акуратно помасажуйте кісточками великих пальців очні яблука. Так ви приведете нервову систему в порядку.
- Втягніть живіт і різко роздмухати його. 20 повторень допоможуть прибрати застої крові та жовчі в організмі.
- Притисніть зігнуті в колінах ноги до грудей і обхопіть їх руками. Невеликий масаж спини, грудної клітки і живота налаштують на активну діяльність.
8. Придумайте свій ранковий ритуал, заради якого захочеться встати раніше
Ми знаємо, що зміни даються важко, але вони того варті. Щоб стати щасливим, здоровим і бадьорим, потрібно докладати зусиль. Але і без мотивації не обійтися.
Заздалегідь підготуйте стікери з приємними словами і розвісьте їх біля ліжка поруч з будильником, у ванній кімнаті, на кухні. Тільки ви знаєте, що потрібно написати, щоб настрій покращився. Якщо звичайне «Я молодець!» дратує, варто придумати свої особисті мотиватори.
Хорошою ідеєю буде провести ранок наодинці з собою, чашкою кави і спокійно розпланувати день, поки родина не прокинулася.
Фото на превью depositphotos
