Одна проста формула, яка підрахує, скільки калорій в день дозволить вам їсти і худнути

Всім відомо, що для того щоб привести фігуру в порядок, потрібно менше їсти і більше рухатися. І якщо з рухом все більш-менш зрозуміло, то з «менше їсти» у більшості людей виникають труднощі. Скільки є й що є? Якою повинна бути добова норма калорій? Відповісти на останнє питання ми і спробуємо в цій статті.

Social.org.ua пропонує вам познайомитися з формулою, яка допоможе вирахувати кількість калорій, споживаючи які ви зможете правильно і смачно харчуватися, не набираючи вагу.

Формула Міффліна — Сан-Жеора

У 1919 році американський вчений Френсіс Бенедикт та його співавтор Джеймс Харріс опублікували наукову працю про базальному метаболізмі людини — кількість енергії, яка необхідна організму в стані спокою для нормального функціонування. У цьому працю ними була наведена формула розрахунку кількості калорій, яка враховувала вага, зріст, вік і стать людини.

Оскільки з часів виходу роботи Бенедикта і Харріса умови життя істотно змінилися, у 1990 році їх формула була вдосконалена групою вчених на чолі з Марком Миффлином і Сатико Сан-Жеором. Принцип розрахунку залишився тим же, а ось базові цифри помітно змінилися. В даний час Американська асоціація дієтологів визнає цю формулу найбільш точною серед схожих.

Формула Міффліна — Сан-Жеора виглядає так:

Для жінок: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст у сантиметрах) − (5 × вік у роках) − 161
Для чоловіків: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст у сантиметрах) − (5 × вік у роках) + 5

Отже, для жінки 30 років, зростом 170 см і вагою 65 кг розрахунок калорій, необхідних для функціонування організму в стані спокою, буде таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5

Формула враховує і фізичну активність, виходячи з якої до отриманої цифри додається коефіцієнт.

Якщо у вас немає фізичних навантажень і сидяча робота, помножте отриманий результат на 1,2.
Якщо ви робите невеликі пробіжки або робите легку гімнастику 1-3 рази в тиждень, помножте на 1,375.
Якщо ви займаєтеся спортом із середніми навантаженнями 3-5 разів на тиждень, помножте кількість калорій на 1,55.
Якщо ви повноцінно тренуєтеся 6-7 разів на тиждень, то вам необхідно помножити результат на 1,725.
І нарешті, якщо ваша робота пов'язана з фізичною працею, ви тренуєтеся 2 рази в день і включаєте в програму тренувань силові вправи, ваш коефіцієнт дорівнює 1,9.

Так, у дівчини з зазначеними вище параметрами, яка кілька разів на тиждень бігає вранці, кількість калорій буде дорівнює 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однак якщо та ж дівчина тренується 6-7 разів на тиждень, то її денна норма складе 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Застосування формули Міффліна — Сан-Жеора

Згідно досліджень, наведені формули працюють не з усіма людьми, адже у кожного своя швидкість метаболізму і різну кількість м'язової маси. Крім того, існують і інші фактори. Так, наприклад, формули не підходять людям з ожирінням і застосовуються тільки для тих, чия вага знаходиться в межах норми.

Тим, хто планує повільну, а значить, не небезпечну для здоров'я втрату ваги, отриманий результат треба зменшити приблизно на 250 ккал. Якщо ж ви плануєте худнути швидше, знижуйте «калораж» на 500 одиниць. Але пам'ятайте, що не можна знижувати кількість споживаних калорій нижче 1 200 для жінок і 1 400 для чоловіків.

Розглянемо застосування формули Міффліна — Сан-Жеора на прикладі тієї ж жінки. Припустимо, вона займається спортом 3-5 разів на тиждень і хоче скинути кілограми в «безпечному режимі». Отже, отримане число потрібно помножити на 1,55:

1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325

Тому скласти свій раціон вона повинна таким чином, щоб кількість калорій не перевищувало приблизно 1 920. Споживаючи таку кількість калорій, можна втрачати близько 250 грамів у тиждень.

Якщо ж потрібна більш швидка втрата ваги, то кількість споживаних калорій має становити приблизно 1 420 — завдяки цьому в тиждень буде «йти» близько 500 грамів навіть без додаткових вправ.